摘要：互助君，都知道运动能抗癌，但是现在治疗后连多走一会儿都觉得累，有没有比较轻松的运动？
觅友问
互助君，都知道运动能抗癌，但是现在治疗后连多走一会儿都觉得累，有没有比较轻松的运动？
觅健互助君答
还真有！有一项运动只用站着，就可以轻松改善骨骼健康，那就是靠墙站。今天互助君就来好好说说这个在家里、在单位都可以做的静态训练动作。
01
靠墙站好处多
对于乳腺癌患者来说，靠墙站最大的好处就是能够间接预防骨质疏松、骨折等骨骼疾病了。它是怎么做到的呢？
1）改善不良体态
当身体的5个关键点都紧贴墙面的时候，身体会被迫直立，这能够改善含胸驼背、骨盆前倾等不良体态。可不要小看不良体态的危害，它不仅外观不好看，还可能带来椎体压缩性骨折！
2）增强肌肉力量
靠墙站需收紧腹部、臀部和背部肌肉以维持平衡，因此每一次靠墙站之后，核心肌群力量就会上一个台阶。强健的肌肉能更有力地包裹着骨骼，减少跌倒风险。
3）适当增加骨骼负荷
靠墙站时，下肢骨骼（髋关节、股骨、胫骨）需承受体重压力，这可以刺激骨骼细胞，增强骨密度。
此外，靠墙站还有利于减肥、消化、预防心血管疾病等。
需要注意的是，靠墙站是静态锻炼，为身体带来的变化幅度没有跑步、游泳这么大，所以重在坚持，我们相信每天的小幅度改善最终会“水滴石穿”！
02
靠墙站，怎么站
动作要领
1. 首先靠墙站立，确保脚后跟、腿肚子、臀部、背部、后脑勺均紧贴墙面，从侧面看，这5个部位点能连成一条笔直的线。
2. 平视前方，头部保持中立，不要仰头，自然收下巴。
3. 挺胸收腹，腹部肌肉微微收紧，此时能感受到自己在发挥腰腹核心力量！
4. 墙壁与腰约隔一个半手掌的距离，注意不要挺肚子。
5. 臀部肌肉向内微微收紧，骨盆呈中立位，协助保持身体平衡。
6. 膝盖不要过度绷直，腿部保持放松。双脚微微并拢，脚掌可以自然分开。
图源：央视新闻
除了靠墙站，担心淋巴结水肿的姐妹也可以在这个基础上加上“招财猫”运动！
双上肢屈肘90°，水平外展，即肘部贴近墙面（保持住肘部的位置，过程中肘部不要掉下来），手臂和手腕在同一直线，手臂向前方旋转，这个动作形似“招财猫”。在做这个动作的时候，上背部肌群应保持放松，你能感觉到它在收缩、用力，两个肩胛骨也在收缩、靠拢。
这个动作可以促进淋巴液重新吸收并推回身体循环，改善乳腺癌患者术后淋巴结水肿的问题。
时间
一般来说，一次不要超过30分钟，以10-15分钟为宜。一天做2-3组，每组10-15个“招财猫”动作。
请注意！每个觅友的身体状况不一样，应量力而行，可以先从短时间靠墙站开始做起，然后再慢慢延长持续时间。
此外，在时间、环境条件允许的情况下就可以随时靠墙站。不过，一项研究表明[1]，相比于饭后坐着，饭后站30分钟热量消耗更多，想减肥的觅友也可以挑饭后时间来做。
03
常见问答
问：我平常不怎么运动，身材较胖，柔韧性也不太好，刚开始“五点贴墙”对我来说难度有点大，怎么才能降低难度呢？
答：如果你很难做到“五点贴墙”，可以先进行“降阶版”靠墙站：试着向前走一小步，先不要让脚后跟和腿肚子贴墙，此时需注意确保其他动作是标准的，膝盖不要内扣。
问：靠墙站之后肌肉酸痛，怎么办？
答：在站立时，肌肉会持续发力，消耗热量，以保持身体平衡，所以出现肌肉酸痛是正常的。我们可以在靠墙站之前或之后，适当进行拉伸运动（如扩胸运动、交叉臂伸展等），从而促进血液循环，防止乳酸堆积；另外，靠墙站之后不要立马就走下或者躺下，可以试着慢走5分钟，有助于放松肌肉。
问：靠墙站有哪些禁忌人群？
答：靠墙站虽为低强度训练，但还是有一些人群需要谨慎或避免的！比如有严重骨质疏松、腰椎严重病变、严重脊柱侧弯的人尽量不要做。
对于刚刚做完手术的觅友，如果出现上肢水肿、肩关节活动障碍、淋巴结感染等症状也需要谨慎做“招财猫”动作，避免加重上肢肿胀。
问：我刚做完手术，肩关节活动障碍，“招财猫”动作没办法做，怎么办？
答：这套靠墙站动作因人而异，练习时应根据自己的实际情况进行改良，形成最适合自己的一套动作，避免过度拉伸或压迫。比如，如果你肩关节活动障碍，可以不做“招财猫”动作，让双臂自然垂直放下。
对于术后乳腺癌患者，身体条件不佳，需要提前咨询医生或相关专业人士进行指导。如果在练习过程中感到任何不适或疼痛，应立即停止。
下次空闲的时候就不要再坐着了，站起来、靠上墙、手臂动一动，它会给你带来意想不到的惊喜哦！
参考文献：
[1]Kono H, Furuta K, Sakamoto T, Ueda SY. Effects of Standing after a Meal on Glucose Metabolism and Energy Expenditure. Int J Environ Res Public Health. 2023 Oct 17;20(20):6934. doi: 10.3390/ijerph20206934 .
来源：乳腺癌互助圈
