摘要：说起压力，可能每个人都有一肚子的苦水要倒。在现代社会中，无论是上班族还是学生，甚至是孩子和老人，都会面临各种各样的压力。想要在压力下保持冷静，对我们来说并不容易，却又是一门“必修课”。

​《效率脑科学》作者：戴维·罗克

​

​在上一节中，我们通过脑科学的原理，学习了提升工作表现、找到最佳状态的方法。那么，在这一节中，我们来探讨另一个常见的问题：如何面对压力和失控？

什么是“戏剧性脱轨”？

说起压力，可能每个人都有一肚子的苦水要倒。在现代社会中，无论是上班族还是学生，甚至是孩子和老人，都会面临各种各样的压力。想要在压力下保持冷静，对我们来说并不容易，却又是一门“必修课”。

从脑科学的角度来看，我们的大脑不仅仅是一台“逻辑处理机器”，它更是一台“生存机器”。每时每刻，大脑都在判断我们所处的环境是危险的还是有益的。当大脑感知到威胁或奖赏时，哪怕是非常微小的层面，都会对我们的思维方式和行为方式产生巨大的影响。

这种对威胁或奖赏的自发反应，就是我们通常所说的“情绪”。

当压力过大时，我们的情绪就会变得非常脆弱，以至于产生很多负面的反应，使得我们做出不正确的举动，影响自己的行为。

在书中，主人公保罗在一次会议中的表现就向我们展示了，在压力之下情绪是如何影响一个人的思维和行为的。

保罗是一位软件开发者，他正在与两位经理米格尔和吉尔进行一场重要的会议。会议的主题是讨论一个紧迫的项目交付时间。当米格尔问保罗是否能够按时交付时，保罗的脑海中突然闪过之前一个失败项目的记忆。那个项目就是因为时间紧迫，最终交付晚了，预算也超了。这段经历的挫折感涌上保罗的心头，使他仿佛又回到了过去。

保罗试图压抑这种情绪，但他发现这几乎是不可能的。他大脑中的叙事回路被唤醒了，这让他迷失在内心的思绪中，忽视了外界的信息。他没有注意到，自米格尔提出问题后已经过去了很久。保罗感到不确定，他觉得自己可能需要24周来完成这个项目，而不是客户要求的8周。他开始坐立不安，思路也变得不清晰。

保罗最终开口说：“我想我可以做到……但有没有可能，再多给我一点时间？”

但紧接着，吉尔的反应又让保罗感到不安，她的表情让保罗想起了小时候的校长，那段被罚留校的不愉快记忆让他开始感到浑身发热。当吉尔问保罗是否有类似项目的经验时，保罗的紧张情绪达到了顶点。他额头上冒出了汗珠，心里担忧吉尔会注意到，这让他出了更多的汗。他试图掩盖自己的紧张，这使他没能听清吉尔刚才说的话。

最终，保罗在会议上表现不佳，他感到精疲力竭。回到家后，他甚至因为忘记接儿子放学而与儿子发生了争执。保罗意识到，他在压力下失去了对情绪的控制，这严重影响了他的表现。

实际上，保罗的这种表现属于一种“戏剧性脱轨”。所谓戏剧性脱轨，是指人们在压力下，情绪失控，导致思维和行为偏离正常轨道的一种现象。

比如，在这场会议中，保罗的情绪被过去的失败经历所触发，导致他无法清晰地思考，最终在客户面前表现不佳。戏剧性脱轨的发生，往往是因为我们的“边缘系统”被过度唤醒。

边缘系统是大脑中负责情绪体验的网络，包括杏仁核、海马体、扣带回等区域。当边缘系统被唤醒时，它会减少前额皮质的可用资源，进而影响我们的理解、决定、记忆和抑制能力。这就是为什么在压力之下，我们会感到思维混乱，难以做出正确决策。

如何增强掌控感？

面对戏剧性脱轨的威胁，我们必须学会在压力下保持冷静。而这其中的关键，就在于增强掌控感。

掌控感是指我们对自己所处环境的控制能力。当我们感到自己能够掌控局面时，边缘系统的唤醒程度就会降低，前额皮质的资源则会得到释放，从而帮助我们更好地应对压力。

自主感是掌控感的重要组成部分。当我们感到自己能够自主做出决定时，我们的边缘系统会转向好奇、快乐、满足等“接近”反应，而不是焦虑、悲伤、恐惧等“远离”反应。

这种“接近”反应会让我们感到更加积极和自信。通过书中女主人公埃米莉的故事，我们可以看到自主感的重要性。

埃米莉是一位刚刚升职的会议策划人，她需要向公司领导推荐她的新会议计划。然而，她感到自己对工作的控制感变弱了，因为她需要多次寻求多人的认可，还得放手让其他人来完成她以前的任务。这种缺乏自主感的状态让她的边缘系统被唤醒，导致她在会议上表现不佳。

那么，我们应该如何增强掌控感呢？增强掌控感的关键在于我们能够自主做出选择，并承担责任。

当我们感到自己有选择的余地时，我们的掌控感会增强。即使是最微弱的选择感，也会影响边缘系统的唤醒。

比如，当埃米莉感到不确定自己的提案能否通过时，她可以通过回想自己在这件事上的选择权来缓解压力，比如，会议时间是她自己选择的，会议议程也是由她决定的，整件事情应该在她的掌控范围内。这样一想，心情就容易放松下来。

此外，如果我们想要有效地调节情绪，一种被广泛研究并验证的方法是“情绪标记法”。情绪标记法是指用象征性的词语来描述自己的情绪状态。比方说，当你感到焦虑时，可以对自己说“我现在感到焦虑”。这种方法能够激活前额皮质，从而降低边缘系统的唤醒程度，帮助我们更好地控制情绪。

还有一种方法叫作“重新评估法”，也是一种非常有效的情绪调节策略。重新评估法是指通过改变对事件的解释，来调整我们的情绪反应。比如，当你因为错过航班而感到焦虑时，可以重新评估这个事件，告诉自己“这只是一个小挫折，我可以重新安排行程”。这种积极的重新评估能够显著降低负面情绪的影响，帮助我们保持冷静。

如何处理期待和失控局面？

好，接下来，我们再来看压力带来的另外一个问题：期待和失控。

在重重压力下，我们往往会面临期待落空、局面失控的情况。期待是指我们对未来结果的预测，而失控则是指我们感到无法掌控局面。这两种情况都会让我们的边缘系统被唤醒，影响我们的思维和行为。

神经学家告诉我们，人类的大脑是一台预测机器，它通过结合以前见过的事情和现在正在发生的事情，来预测未来。当我们无法预测一件事的结果时，大脑就会发出警报，让我们多加注意。此时，就产生了“远离”反应，让我们停滞不前，或者充满恐惧。

比如，书中埃米莉的故事，就向我们展示了不确定感如何影响着自身的表现。埃米莉在会议上感到不确定自己的提案能否通过，同时又期待着自己的提案能够通过，这种不确定感和期待的矛盾，让她大脑的边缘系统被唤醒，产生了失控的局面，最终反而导致她真的在会议上表现不佳。

如果我们想要处理好期待，避免失控局面的发生，就要应用我们前面提到的“重新评估法”。我们可以把会议中的不确定性视为一个挑战，而不是一个威胁。这种积极的重新评估能够帮助我们保持冷静，更好地展示自己的方案、呈现自己的工作成果。

此外，我们还可以运用几个简单的技巧，来调整自己的情绪，增强自己对情绪和局面的掌控力。

首先，我们需要学会识别自己的情绪状态。这可以通过自我观察和反思来实现。比如，当你感到焦虑时，可以停下来，深呼吸，然后问自己“我现在感到什么情绪？”这种自我观察能够帮助你更好地理解自己的情绪状态，从而采取相应的调节措施。

其次，我们可以通过正念练习来提高情绪调节能力。正念是一种专注于当下的练习，能够帮助我们更好地觉察自己的情绪和思维过程。通过正念练习，我们可以学会在情绪产生时，及时觉察并调节自己的情绪反应。

接下来，我们还可以通过改变环境来调节情绪。比如，当你感到压力时，可以选择去一个安静的地方，放松自己。这种环境改变能够帮助你降低边缘系统的唤醒程度，从而更好地控制情绪。

最后，我们要学会运用“预期调节法”，调整自己的“期待值”。不要孤注一掷地追求那个最完美的结果，而是充分考虑各种可能出现的情况，对期待中的结果分成几个不同的梯度，这样即便只达到了最低等级，那也是满足了自己的期待，从而增强了内心的确定性。

总的来说，在压力下保持冷静，关键在于我们能够调节自己的情绪，而不是受控于它。

通过增强掌控感，处理期待和失控局面，我们可以降低边缘系统的唤醒程度，提高前额皮质的作用，从而更好地应对压力。

来源：鹰哥19