摘要：就像一只穿梭于格子间的老鼠，经历过一周疲惫的打工生活后，势要在周末卸下人类皮肤，夺回属于自己的时间。
人的一生
会有很多抱负
其中有些抱负
不用学就会了
比如说
报复性进食、报复性熬夜
以及——
图片来源：自己做的
就像一只穿梭于格子间的老鼠，经历过一周疲惫的打工生活后，势要在周末卸下人类皮肤，夺回属于自己的时间。
肥宅！
熬夜！
报复性补觉！
大门不出、二门不迈！！
在网上，喜欢这样「补偿式过周末」的人，会调侃自己为：
「低能量老鼠人」
鼠鼠一觉醒来天塌了
「好好好，研究到我头上了是吧！」
图片来源：自己做的
牛马周一累到周五，周末啥也不干，不过分吧？休息休息，回个血条，没毛病吧？
然而！诡异地是，很多人发现这虽然能带来短期的发泄感，但每当周日夜晚降临的时候，感受依然很糟糕。
明明活儿也一样没干、觉也睡了不老少，但周末还是「唰」一下一晃而过，只剩下三分头昏脑胀的迷茫、四分「浪费了时间」的不安、五分「又要开始上班了」的焦躁疲倦，然后全都浓缩为一句「人呐！到底啥时候可以退休」的哀叹。
周末老鼠人
我愿称之为「周末过得最累的人」！
图片来源：《老友记》
看似在休息
实则废掉周末最快的方式
这是网上一份流传甚广的时间表
👇
图片来源：自己做的
吃饭时间在睡觉、睡觉时间在炫夜宵
或许，我们可将其概括为——
《报复性过周末三件套》
○ 第一套：
补觉，库库补觉！
周末适当补个觉，对健康当然是有好处的，现实却是很多人一不小心就会补过头！
无论是被动补觉——想着 9 点起，结果闹钟一摁，眼睛一闭一睁，「妈呀！14 点了」；
还是主动补觉——工作日天天 8 点起，周末可不得睡到 12 点，「天王老子来了也别想叫醒我！」
图片来源：表情包
周末在床上报复性补觉，看似弥补了工作日透支的睡眠，实际却并不利于身体机能的恢复，大脑也得不到充分休息。
研究发现，周末补觉补太久的人，可能会打乱身体原有的节律，影响激素、神经递质平衡。[1][2][3]经常这样，还可能增加抑郁风险。[4]手机闹钟忘关「贪睡模式」的更糟，每隔 5 分钟被闹醒一次，身体徘徊在睡和醒的边缘，肾上腺素水平升高、血管收缩压上涨，越睡越累。
图片来源：网络
○ 第二套：宅家，不出门，不跟人交流
工作日在办公室，周末也要宅在家。
不出门，不运动，长期处于封闭环境，主要活动场所是床。
运动方式则集中表现为拿外卖——像做贼一样只开条门缝的那种，目的是防止被邻居撞见。毕竟大周末的，可能内衣内裤也没穿。
be like
老鼠人语录「放门口谢谢！」
图片来源：@嗡嗡
这真不是霸凌 i 人朋友，一个周末、两个周末的独处还行。
但如果每个周末都重复这种「社交隔离」的肥宅模式，长此以往，越宅越不爱社交。海马体得到的外界刺激进一步减少，大脑比同龄人更早迟钝。[5]
图片来源：网络
○ 第三套：漫无目的地碎片化娱乐刷短视频、看（小🍠）书从早到晚，蹲个坑的功夫，也能被手机硬控一下午。
小视频太好刷啦！跟电子瓜子似的，本来只想回条消息，一刷起来就是一整天。手机都给干没电了，屁股还没来得及擦。
然而高密度而碎片化的低质信息，会促使我们在多个输入源之间频繁切换，形成多任务处理的行为模式，大脑难以进行深度的专注力。[6]图片来源：小🍠
满身疲惫你从风雨来，然后又要开启新的一周。
「叮铃铃铃」！闹钟一响，又要出门「要饭啦」家人们！
越休息越累、越累越休息，错误的周末休息方式，让人仿佛掉入了莫比乌斯环，一环它扣一环。
报复性补觉
不如多做和平时反差大的事！
一个反常识的真相：什么都不做，不一定等于真正的休息。
不同于体力工作者，更多是身体上的累，很可能一沾床倒头就睡。
脑力劳动者更常出现的周末「报复式休息」行为，猛猛熬夜+补觉、昼夜作息紊乱，背后的精神状态更接近于：想卷卷不动，但想躺又躺不平。
鼠鼠图鉴《外面好春光，我在下水管》
图片来源：表情包二创
这个季度的 kpi 完成还遥遥无期、下周要交的 list 还没全部打钩。从工作日延续下来的紧张感，是降低周末休息质量的一大元凶。[7]要想消除这种精神上的累，最好的方式，可能真不是睡觉，而是「心理脱离」（psychological detachment）。[8]简单地说就是，周末最好的休息方式，多去做和平时反差大的事！反差越大，回血效果越显著！[9][10]从明天起，我要勤奋！努力！
图片来源：irasutoya
比如工作日经常动脑，休息日就多做一些需要投入体力的事。平时总在干重复性的事务工作，周末就可以尝试学习新技能。
太累、太卷、社交太多的，多休息；太 i、太宅的，多去运动、唱歌、露营、撸小动物。
鼠鼠：生活朝我扔粑粑
我拿粑粑做蛋挞
美国心理学会发现，这可以帮助中断被工作日激活的紧绷感、降低员工紧张程度，减少压力带来的直接影响。[11]（咳咳，是时候假装不经意地转发、点赞，暗示下领导安排今年的团建了吼～
真正有效的四种休息方式
图片来源：参考文献
有人可能会说「可是鼠鼠真的累鼠了，懒得尝试别的活动」。
这里的逻辑是：并非是因为有精力，所以要做新尝试。而是先尝试，然后会发现，大脑皮层得到了更好的休息、精力也有了更好的恢复。
一键点亮周末的「淡班计划」
真心建议你试试！
那么问题来了，如何实现心理脱离呢？别急，一个《周末淡班计划》送给你～
○ 周末补个觉，但最好别超过 2 小时。
比如平时 6 点起的，你可以睡到 8 点；平时 8 点半起，就睡到 10 点半。
刚被闹钟叫醒时感到的困很正常🥱，只要过一会儿，这种「睡眠惰性」就会消失。拉开窗帘、让自然光照进来，帮助更好地唤醒自己。[13]图片来源：小🍠
○ 把打盹时间留给中午，喝杯咖啡，然后午睡 20 分钟。
是的，研究发现，午睡前喝杯咖啡，比单独喝咖啡或单独小憩，都更有提神效果。[14]两者二合一，这不得哐哐补血条，避免了下午昏迷。
图片来源：表情包
○ 不苛求「规律运动」，尝试把运动集中在周末。
周内久坐、没空锻炼的人没关系，趁周末开启集中运动，骑行、打球、游泳、练普拉提……
不用因为平时无法维持规律运动就「胖罐子胖摔」，规律运动才是反人性的。
研究发现，只要达到每周 150 分钟的中度至剧烈体力活动，周末锻炼降低疾病风险的效果，和工作日每天运动的人相当！[15][16][17]图片来源：网络
○ 实在没有完整运动时间，做家务、遛狗也行。
日常生活里很多细碎的小活动，哪怕是把堆在沙发上的衣服放进脏衣篓、一股脑丢入洗衣机；追赶一次公交；遛一次小狗；拖一次地；洗一只碗，都能产生活动量，被 WHO 发布的指南归为次要体力活动（IPA）。
不需要花费多少时间，也能累积心血管健康益处。[18][19]蚊子再小也是肉，动起来就好！
图片来源：参考文献
○ 设定「主题周」，报名不同的兴趣课。
不要上来就花大几千学一个新技能。每周花几十块，报名一节体验课，求多不求精。
记录最能产生心流的时刻，插花、吉他、架子鼓，爵士、点茶、U 克里里……多尝试然后再选喜欢的投入更多时间和精力。
而每个小小的尝鲜，又会带来更多新尝试的动力，用积极行动带来动力，动力制造更多积极行动，形成「正反馈链路」。
总活在惯性里，人就没法引入新的动力。但只要开始「做」新的事、平时从没尝试过的事，哪怕再微不足道，也胜过悲春伤秋的「思考」。
图片来源：社交平台截图
周末就是一次工作的小 GAP，我们如何过一个周末，就如何过一生。
创作属于自己的小奇迹，王尔德说，我们都活在阴沟里，但总有人在仰望星空。
鼠鼠也可以说：就算是下水道的鼠鼠，但这个春天，路边的柚子花开得真好啊，西湖到了怎么看都好看的时候，于是我也想出门看看天。
本文审核专家
参考文献
[1]Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2017-2018
[2]Association between weekend catch-up sleep and depressive symptoms in American adults: Finding from NHANES 2017-2020
[3]Weekend catch-up sleep and depression: results from a nationally representative sample in Korea
[4]Lee H, Kim YJ, Jeon YH, et al. Association of weekend catch-up sleep ratio and subjective sleep quality with depressive symptoms and suicidal ideation among Korean adolescents. Sci Rep. 2022;12(1):10235.
[5]Vaidya N, Marquand AF, Nees F, Siehl S, Schumann G. The impact of psychosocial adversity on brain and behaviour: an overview of existing knowledge and directions for future research. Mol Psychiatry. 2024 Apr 24
[6]Firth, J., Torous, J., Stubbs, B., Firth, J. A., Steiner, G. Z., Smith, L., ... & Sarris, J. (2019). The “online brain”: how the Internet may be changing our cognition. World Psychiatry, 18(2), 119-129.
[7]Ilies, R., Dimotakis, N., & De Pater, I. E. (2010). Psychological and physiological reactions to high workloads: Implications for well-being. Personnel Psychology, 63(2), 407–436.
[8]Sonnentag, S., & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress : The stressor-detachment model as an integrative framework. Journal of Organizational Behavior, 36(S1), S72–S103
[9]Ginoux, C., Isoard‐Gautheur, S., & Sarrazin, P. (2021). “What did you do this weekend?” Relationships between weekend activities, recovery experiences, and changes in work‐related well‐being. Applied Psychology: Health and Well‐Being, 13(4), 798-816.
[10]Eschleman, K. J., Mathieu, M., & Cooper, J. (2017). Creating a recovery filled weekend: The moderating effect of occupation type on the relationship between non-work creative activity and state of feeling recovered at work. Creativity Research Journal, 29(2), 97-107.
[11]Sonnentag, S. (2011). Recovery from fatigue: The role of psychological detachment. In P. L. Ackerman (Ed.), Cognitive fatigue: Multidisciplinary perspectives on current research and future applications (pp. 253–272). American Psychological Association.
[12]Bennett, A. A., Bakker, A. B., & Field, J. G. (2018). Recovery from work‐related effort: A meta‐analysis. Journal of organizational behavior, 39(3), 262-275.
[13]Sleep inertia. Sleep Medicine Reviews, 4(4), 341-353.Tassi, P., & Muzet, A. (2000)
[14]Paula K. Schweitzer, Angela C. Randazzo, Kara Stone, Milton Erman, James K. Walsh, Laboratory and Field Studies of Naps and Caffeine as Practical Countermeasures For Sleep-Wake Problems Associated With Night Work, Sleep, Volume 29, Issue 1, January 2006, Pages 39–50.
[15]Associations of “Weekend Warrior” Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health
[16]Accelerometer-Derived “Weekend Warrior” Physical Activity and Incident Cardiovascular Disease
[17]Association of the “Weekend Warrior” and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality
[18]Dose Response of Incidental Physical Activity Against Cardiovascular Events and Mortality. Circulation, 2025, 151: 1063-1075.
[19]Kraus WE, Powell KE, Haskell WL, Janz KF, Campbell WW, Jakicic JM, Troiano RP, Sprow K, Torres A, Piercy KL; 2018 PHYSICAL ACTIVITY GUIDELINES ADVISORY COMMITTEE*. Physical Activity, All-Cause and Cardiovascular Mortality, and Cardiovascular Disease. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jun;51(6):1270-1281.
来源：丁香医生