摘要：每天咬牙跑5公里，水煮菜吃到想吐，可肚子上的“游泳圈”依然纹丝不动？

每天咬牙跑5公里，水煮菜吃到想吐，可肚子上的“游泳圈”依然纹丝不动？

明明已经很努力了，体重却像过山车——瘦两斤胖三斤，最后越减越肥？很崩溃吧！

一、为什么你拼命跑步，肚子却瘦不下去？

朋友A：“我每天空腹跑步，但一停下就反弹！”
朋友B：“米饭面条全戒了，饿到半夜啃黄瓜，第二天看到面包店就馋蛋糕了。”

这些经历是不是似曾相识？

真相很扎心：你以为的“自律”，可能在加重身体的“抵抗模式”。

比如空腹跑步，似乎是燃烧脂肪，实际上消耗糖原，导致低血糖头晕；盲目少吃或不吃主食，反而让胰岛素分泌紊乱，脂肪囤得更牢固。

别急着怀疑自己！你可能陷入了一种现代人的新型减肥困境—胰岛素抵抗。

二、胰岛素抵抗：现代人的“隐形减肥杀手”

1、什么是胰岛素抵抗？

胰岛素抵抗，就是肌肉不能很好地接受血糖，虽然胰岛素水平不低，血糖也不低，但是胰岛素不能很好地把血糖送到肌肉里。

在这个情况下，血糖居高不下，身体只好增加胰岛素的分泌，形成一个恶性循环：
血糖高 → 胰岛素飙升 → 疯狂存脂肪 → 更难减肥。

据统计，中国25岁以上人群中，胰岛素抵抗的群体达29.22%，也就是说每3人就有可能有1人存在胰岛素抵抗！

尤其是长期久坐、爱吃甜食、腰围粗（男性≥90cm，女性≥85cm）的人，风险更高。

三、胰岛素抵抗的四大“减肥难关”

1、常规减肥法，对你可能没用！

长期不吃或少吃主食，会让胰腺功能下降，加重胰岛素抵抗，还可能增加糖尿病风险；

空腹运动？胰岛素抵抗的人，在长时间没有进食的情况下，一运动就会消耗掉仅有的糖原，后果就是低血糖，头晕眼花，燃脂效率低，还可能掉肌肉。

2、饿一饿？身体直接“罢工”！

胰岛素抵抗的人，饿肚子时更容易低血糖（心慌、手抖、两眼发黑），大脑还会疯狂想吃高糖食物，不是你不自律，是身体在求救！

3、少吃瘦了，但掉的是肌肉！

《Obesity》杂志研究发现：同样节食，胰岛素抵抗的人会大把掉肌肉（有人甚至掉10斤！），而肌肉流失意味着代谢降低，复胖更快。

4、越胖越抵抗，越抵抗越难瘦！

研究发现，肥胖者可能绝大多数存在胰岛素抵抗，腹部脂肪越多，胰岛素抵抗越严重，形成“胖→抵抗→更胖”的死循环。

四、胰岛素抵抗人群的减肥方法

减肥是三分练七分吃，但对胰岛素抵抗的朋友来说，减肥的核心是：运动第一，饮食第二！

1、运动：每周5次以上，有氧+抗阻双管齐下

有氧运动（快走、慢跑、游泳、骑车等）：直接消耗血糖，减少胰岛素需求。

抗阻训练（深蹲、哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等）：增加肌肉量，改善胰岛素敏感性。
研究证实： 每周3-5次运动，坚持12周，胰岛素抵抗显著改善！

2、饮食：不节食，科学的吃

低碳：用糙米代替白米饭，红薯代替蛋糕。

补足膳食纤维： 多吃蔬菜，搭配豆类和全谷物。

戒糖： 果汁、奶茶、蛋糕，沙拉酱都是糖分炸弹。

优质蛋白： 多吃鱼、鸡蛋+豆制品。

温馨提示：别极端节食，少食多餐，避免血糖剧烈波动。

五、给胰岛素抵抗者的建议

1、超重或肥胖人群建议先去医院评估，挂内分泌科， 空腹血糖、胰岛素水平和测量腰围，帮你明确问题。

2、戒掉“减肥焦虑”： 聚焦维度小了和体能提升，体重秤上的数字没那么重要。

3、坚持3个月起： 改善胰岛素抵抗需要时间，熬过痛苦和困难期，进入正循环，减肥会越来越轻松！

最后

从今天起，放下体重秤上的数字，去享受运动后的大汗淋漓、吃饱不饿的满足，不必担心跑得慢，时间会给你答案，坚持定能抵达。

来源：马拉松跑步健身