改善胰岛素抵抗，饮食+运动怎么选？

摘要：众所周知，糖尿病的发病机制之一是胰岛素抵抗，85%的2型糖尿病患者存在胰岛素抵抗，胰岛素抵抗不仅会导致高血糖，还与冠状动脉、颈动脉等大血管及外周小血管损伤的发展密切相关，会加速心血管疾病的发生与进展。而胰岛素抵抗的发生与生活方式有着密切的关系，改善生活方式可以

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各种饮食、运动模式，一文汇总

整理：Key

众所周知，糖尿病的发病机制之一是胰岛素抵抗，85%的2型糖尿病患者存在胰岛素抵抗，胰岛素抵抗不仅会导致高血糖，还与冠状动脉、颈动脉等大血管及外周小血管损伤的发展密切相关，会加速心血管疾病的发生与进展。而胰岛素抵抗的发生与生活方式有着密切的关系，改善生活方式可以预防甚至治疗胰岛素抵抗。

在中华医学会糖尿病学分会第二十六次学术会议上，来自武汉大学人民医院的高凌教授就生活方式与胰岛素抵抗的最新进展进行了专题报告，本文将为读者梳理该专题的精彩内容。

间歇性禁食：改善胰岛素抵抗与提升健康的新饮食策略

首先，高凌教授讲到，间歇性禁食（IF）是一种禁食和进食交替进行的饮食模式，其中个体在特定的时间段内进食，而在其他时间段内完全或部分限制食物摄入。在一项为期12个月的试验中，将100名健康受试者随机分配至隔日禁食组（ADF，禁食日25%能量；进食日125%能量）、热量限制组（CR，每天能量需求的75%）与对照组（CON）。结果显示，与单纯的热量限制相比，尽管减重方面的效用是类似的，隔日禁食可能会更大程度的减少空腹胰岛素和胰岛素抵抗[1]。

间歇性禁食改善胰岛素抵抗机制包括对β细胞功能的改善、减少炎症、抑制肝脏葡萄糖异生和影响脂肪因子的水平等[2]。一项研究发现，相比于自由进食的小鼠，维持3个月间歇性禁食的大鼠循环脂联素水平升高（图1）[3]，脂联素能调节胰岛素活性，还能降低胰岛素水平，减少β细胞功能障碍。

图1 大鼠进食模式与血浆脂联素水平的关系[3]

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高果糖摄入与肝脏胰岛素抵抗风险警报

其次，高凌教授分享道，高糖饮食的特征是过量摄入糖，主要是葡萄糖、果糖和蔗糖，通常存在于加工食品和含糖饮料中。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。但近年来随着西方饮食方式逐渐流行，全球范围内糖的消费量剧增，其中，人们对于果糖的摄入大大增加。

高果糖饮食通过多种机制诱发肝脏胰岛素抵抗，包括促进从头脂肪生成、损害脂肪酸氧化、诱导内质网应激和触发肝脏炎症等间接机制，以及直接阻碍肝脏中胰岛素信号传导的机制。因此，为了维护肝脏健康和预防胰岛素抵抗，应合理控制果糖的摄入量[4]。

图2 高果糖饮食引起胰岛素抵抗的机制[4]

低碳饮食新发现：逆转代谢综合征，改善胰岛素抵抗

低碳饮食（LCD）是一种以高蛋白、髙脂肪和大部分蔬菜为主的饮食结构，并且严格限制碳水化合物的摄入。低碳饮食还包括减少精制碳水化合物和精制糖的摄入，但不要求控制碳水化合物的总能量比。研究发现，低碳饮食可对胰岛素抵抗有改善作用：一项研究对代谢综合征（MetS）的肥胖患者进行了三种为期4周的体重维持饮食，结果显示低碳饮食可有效的逆转MetS，减轻胰岛素抵抗[5]。

生酮饮食：高效降脂减重还是潜在健康风险？

生酮饮食是一种高脂肪、适量蛋白质和极低碳水化合物的饮食方式，其目的是使身体进入“酮症”的代谢状态，也称极低碳饮食（VLCD）。生酮饮食强调：

① 高脂肪：生酮饮食中大约70%-80%的热量来自脂肪，这包括健康的脂肪，如椰子油、橄榄油、牛油果油、黄油和坚果。

② 极低碳水化合物：碳水化合物的摄入量被严格控制在每天20-50g，以迫使身体使用脂肪作为能量来源。

③ 适量蛋白质：蛋白质的摄入量适中，因为过多的蛋白质可能会转化为葡萄糖，从而影响酮体状态。

一项研究比较了生酮饮食对胆固醇水平高于6mmol/L的肥胖受试者和正常体重受试者的影响，为期56周。结果表明，生酮饮食可降低体重、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、甘油三酯和血糖水平，同时增加高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平，从而改善高胆固醇肥胖患者的脂质谱。然而，在某些人群中，特别是体型偏瘦且代谢健康的人群进行生酮饮食后可能会经历总胆固醇和低密度脂蛋白的大幅增加[6]。