【饮食营养】品种多样化,这样做才对!

摘要:品种多样化是老生常谈,但做到的人很少,营养学家提倡一个人每天最好吃30种食物,至少也要吃12种,每周则应达到25种以上,遍及粮食、蔬菜、水果、豆类与豆制品、奶类以及肉蛋类等7大类,一类也不能落下。举例:谷类、薯类、杂豆类平均每天3种以上,每周5种以上;蔬菜、菌

品种多样化是老生常谈,但做到的人很少,营养学家提倡一个人每天最好吃30种食物,至少也要吃12种,每周则应达到25种以上,遍及粮食、蔬菜、水果、豆类与豆制品、奶类以及肉蛋类等7大类,一类也不能落下。举例:谷类、薯类、杂豆类平均每天3种以上,每周5种以上;蔬菜、菌藻和水果类平均每天4种以上,每周10种以上;鱼、蛋、禽肉、畜肉类平均每天3种以上,每周5种以上;奶、大豆、坚果类平均每天2种,每周5种以上。一天之中呢?早餐至少4、5个品种;午餐至少5、6个品种;晚餐至少3、4个品种。

要达到上述目标,特别要抓好重点食物安排。

名列榜首的是谷物,做到每天、每餐都要有足够的份额,如米饭、馒头以及杂粮;杂粮如黑米、燕麦、荞麦、小米、红小豆、芸豆、莲子等,每天最好能达到4种。

其次是蔬菜,主角应为绿叶(如油菜、菠菜、小白菜、菜心、油麦菜、生菜、韭菜、茼蒿)、深绿色(如西兰花、蒜苔、青椒、苦瓜)、红黄色(番茄、胡萝卜、彩椒、南瓜、苋菜)和紫色(紫甘蓝)等深色蔬菜,约1斤左右,种类不应少于5种。

其他则有新鲜水果(如芒果、柑橘、猕猴桃、草莓、樱桃、蓝莓等,平均每天200~350克)、大豆及其制品(每天25克大豆,或72克北豆腐、140克南豆腐、360克豆浆、50克豆腐干、40克豆腐丝、170克内脂豆腐)、蛋类(以鸡蛋为优,每天1个)、肉类和鱼虾(每天100~150克)、奶类(每天300克)、坚果(如花生、核桃、开心果、松子、杏仁、腰果、榛子等,每天1小把)、橄榄油和亚麻油(前者富含油酸,有益于心血管健康;后者富含亚麻酸,对维持脂肪酸平衡有益。每天25克左右,相当于3白瓷汤勺)、食盐(每天不超过5克,相当于1小啤酒瓶盖。若吃了酱肉、香肠、烧鸡、咸蛋、饼干等含盐高的加工食品,其盐量应从5克中扣减)等。

另外,每天6、7杯白开水(每杯200毫升,大致相当于3瓶普通矿泉水),5种调料(如花椒、肉桂、醋、咖喱、葱、姜、蒜等)也要在餐桌上占有一席之地。

同时要学会同类食物互换,如米饭、馒头、面条等同为主食,可轮换着吃,不要米饭或面条“几十年一贯制”;鱼可以与虾蟹类互换(同属于水产类);牛奶与酸奶、奶酪等互换(同属于奶制品)。既可以避免天天食物品种的重复,调剂口味,还有助于维持营养的均衡性。再者,每天的食物总量不变,吃了这一种,就要撤掉另一种,或者另一种减少数量。如吃了粗粮,就要减少精白米面;吃了鱼,就要少吃肉;吃了瓜子,就要少吃核桃,以免总热量超标而诱发肥胖。

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来源:健康美好生活爱熊猫

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