摘要：大家好，我是浅方营养师。最近有位50岁的女士找到我，说自己试过不少方法，但体重总卡在126斤下不去。她每周跑几次步、吃水煮菜，没看到明显结果，甚至半夜饿醒。

大家好，我是浅方营养师。最近有位50岁的女士找到我，说自己试过不少方法，但体重总卡在126斤下不去。她每周跑几次步、吃水煮菜，没看到明显结果，甚至半夜饿醒。

我观察她的饮食记录后发现，问题出在“吃反了”：早餐只喝一碗粥，晚餐却只啃黄瓜。调整一个月后，她体重降到100斤，整个人的状态也好了很多。她的经历让我更确定：早餐吃够主食，晚餐补足蛋白质，才是普通人能长期坚持的饮食模式。

这位女士之前早餐只喝白粥，不到两小时就饿得很。我让她改成一碗燕麦片+一个鸡蛋+半根玉米。燕麦用热水泡软，加点牛奶更香。玉米选甜玉米，口感好还能提供足够的能量。

别怕吃主食，要选对种类和量。杂粮馒头、红薯、南瓜都比白粥顶饿。身体经过一夜消耗，急需补充能量，这时候吃够主食，反而能减少一天的馋嘴冲动。

很多人减肥失败，是因为晚餐吃得太“素”。这位女士之前晚上只吃凉拌黄瓜，结果睡前饿到翻冰箱。我让她改成半块鸡胸肉+半碗豆腐+一把绿叶菜。鸡胸肉切片用酱油、黑胡椒腌10分钟，平底锅煎到两面金黄；豆腐切块煮汤，加点紫菜提鲜。

鱼肉、虾仁、瘦牛肉都可以换着吃，但注意烹饪时少放油。如果嫌麻烦，直接买现成的卤牛肉切片，搭配焯水的西兰花，五分钟就能搞定。

美国普渡大学曾跟踪200名成年人发现，晚餐摄入蛋白质较多的人，体重控制更稳定（参考文献附后）。这和我们的经验一致：白天活动量大，吃够碳水能维持精力；晚上代谢放缓，蛋白质提供饱腹感的同时，避免热量过剩。

不过小伙伴们注意，蛋白质不是越多越好。50岁女性每天大约需要55克，相当于一块手掌大的瘦肉+一杯豆浆+一个鸡蛋。吃超了反而增加负担。

这位女士调整饮食后，最大的变化是“不再和饥饿感对抗”。她现在早餐吃得很满足，晚餐也不会馋零食。

其实减肥不需要顿顿水煮鸡胸，把碳水往前挪、蛋白往后放，身体自然找到舒服的节奏。如果小伙伴们总觉得自己“喝水都胖”，不妨先检查这三餐的比例——吃饱了，才有力气好好生活。

参考文献：Leidy HJ, et al. (2015). Obesity, 23(8), 1470-1477. doi:10.1002/oby.21127 （普渡大学关于晚餐蛋白质摄入与体重关系的研究）

来源：浅方80斤