摘要：控制饮食，最简单的就是少吃，控制热量的摄入。然而，当我们执着于少吃时，往往陷入「减量」与「降质」两个误区，比如食物分量都对半减，包括蛋白质，比如用水煮菜代替肉类等；而这样我们认为“干净”的“减肥餐”，却丢失了很多必需营养素。当减少总热量时，我们必须保持足够的营
开春时节，万物复苏，不少人也将 "开春减肥" 列为头等大事。减肥的前提是热量赤字，即通过控制饮食和增加运动，使身体消耗的热量大于摄入的热量。
控制饮食，最简单的就是少吃，控制热量的摄入。然而，当我们执着于少吃时，往往陷入「减量」与「降质」两个误区，比如食物分量都对半减，包括蛋白质，比如用水煮菜代替肉类等；而这样我们认为“干净”的“减肥餐”，却丢失了很多必需营养素。当减少总热量时，我们必须保持足够的营养摄入；如果摄入不当，很可能导致营养缺乏。尤其对于女性而言，由于生理特点和特殊的健康需求，微量元素和必需维生素的补充尤为重要。
因此在我们减肥时，我们不能只做到“吃得少”，更是要做到“吃得好”。
▍蛋白质：不要去掉肉类蛋白
我们都知道蛋白质的重要性，但很多女性朋友在减肥时常常会去掉肉类。确实，在某些烹饪手法的加持下，肉类会变得很油腻，但我们也可以选择更清爽的做法，享受肉类蛋白质带来的好处。
研究表明，亮氨酸含量最高的蛋白质有乳制品（9-11%）、鸡蛋（8.6%）和肉类（8%）；快速消化蛋白质的来源包括乳清和鸡蛋白、大豆和瘦肉。因此在选择蛋白质食物时，建议优先选择高质量蛋白质来源，比如乳制品（乳清蛋白粉、牛奶等）、鸡蛋和肉类（牛肉、家禽等）；其次是大豆、坚果、豆腐等植物来源的蛋白质。ISSN立场中提到，活跃女性每日蛋白质摄入量应在1.4-2.2 g/kg的中上范围，蛋白质剂量均匀分布，每3-4小时一次。适当的保持高蛋白摄入可以通过促进饱腹感和保持瘦体重来支持体重管理。
▍碳水化合物：不要盲目追求0碳
ISSN表示，限制碳水化合物（特别是加工碳水化合物）摄入，或用瘦肉蛋白和不饱和脂肪代替，是一种对大多数人有效的减肥饮食法。但是，碳水作为身体主要的能量来源，这并不意味着在减肥中我们要完全戒掉碳水。我们需要限制的碳水来源是精细加工的白米饭、白面、含糖饮料、零食糕点，和其他添加糖食物等；在减肥期我们可以适量吃的碳水来源是低GI全谷物（燕麦、藜麦、糙米）、非淀粉类蔬菜（西兰花、菠菜、芦笋）、低糖水果（苹果、蓝莓、柚子），以及土豆、红薯、山药等抗性淀粉食物。这些食物不仅能为身体提供持续的能量，还能提供丰富的营养支持，包括纤维。
一项关于低碳饮食的研究表明，健康的低碳水饮食（碳水占30%总热量，强调高质量碳水，包括全谷物、新鲜蔬菜和水果等），和限时进食不仅能带来更好的减重减脂效果，还能显著影响肠道微生物的组成和功能。
▍脂肪：维持女性激素很重要
脂肪对于女性是非常重要的，女生体脂率跟男生完全不一样，女性会高很多，这是很正常的。同时，摄入足够的脂肪有助于维持正常的月经周期。目前膳食脂肪的建议是总热量的20-35%，减脂人群的建议摄入量为每天0.5-1 g/kg。针对女性的建议是ω-6和ω-3脂肪酸，分别要求每天12克和1.1克，比例为5-10:1。女性应该从未经加工的脂肪来源（如瘦肉、坚果、种子、鸡蛋和牛油果）中获取至少15%的总热量。
女性的激素变化也会影响脂肪代谢，黄体期和卵泡期，因为雌激素水平不同，它会造成脂肪代谢也会有差异。适当的膳食脂肪摄入，特别是在黄体期，是解释脂肪代谢上调的必要因素。
▍铁：铁缺乏很普遍
由于女性月经会导致每月失血，从而增加对铁的需求。此外，活跃女性高强度的训练会导致铁通过汗液、尿液和胃肠道出血流失，从而加剧缺铁的风险。铁缺乏在女性运动员中是非常普遍的，尤其是那些严格的素食主义者和卡路里摄入不足的人。ISSN曾在女性特定营养策略的叙述性综述中建议，女运动员每天摄入18毫克铁，饮食调整被认为是预防女运动员铁缺乏症的首要措施。
食用富含铁的食物，如瘦肉、家禽、鱼、豆类和强化谷物，这些可以帮助满足日常需求。在饮食摄入不足或铁需求增加的情况下，补充剂可能是必要的。在两餐之间服用含维生素C的铁补充剂可以促进铁吸收，避免过量食用茶、咖啡和富含钙的食物，因为这些食物会抑制铁的吸收。
▍钙：活跃女性要补够
钙的作用远不止帮助强健骨骼和牙齿，摄入足够的钙有助于保持心脏和肌肉强健，并可能有助于降低患高血压和结肠癌的风险。根据1999-2000年的NHANES调查，12岁到60岁以上的所有女性的钙摄入量都低于适宜摄入量（AI），运动女性必须在各自的年龄段摄入足够AI量的钙。
建议大家在减重减脂期间，不妨选择低脂乳制品、钙强化豆腐及富含钙的绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝、芥蓝和西兰花）。同时也可以摄入维生素D，让钙质在维生素D的引导下精准沉积到骨骼。
▍维生素：不能仅知道VC
女性运动员通常缺乏叶酸、维生素B2和B12。女性叶酸的平均摄入量为126-364 μg/d，这一指标远低于目前的RDA（每日400 μg）；在怀孕或哺乳期间，需要更高的剂量。叶酸有助于保持红细胞健康，对预防神经管出生缺陷至关重要。富含叶酸的食物包括全谷物、绿叶蔬菜、橙子、浆果、坚果和豆类或富含叶酸的强化谷物产品。
通常情况下，每1000大卡摄入1.4毫克的维生素B2；成人维生素B12的RDA是2.4μg/天，男性和女性之间差异不大。富含B族维生素的食物包括全谷物（燕麦、糙米）、坚果、深绿色蔬菜等。
如果食物来源不够，选择相关补充剂是获取矿物质和维生素的很好来源。
在保持热量赤字的减肥过程中，均衡营养是很重要的。并非所有热量都是“罪恶”的数字，优质营养素的摄入将为我们提供持久的能量、健康的代谢和稳定的情绪。
健康的减重减脂不应是对身体的严苛考验，定期监测营养指标，在专业人士的指导下调整饮食方案，才能获得持久的成功。
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Essentials of Sports Nutrition and Supplements - Special Needs of Youth, Women, and the Elderly, edited by Jose Antonio et al.
来源：愉悦说健康
