摘要：前阵子遇到一位女士，她之前尝试过节食，但总感觉饿得慌，体重反反复复。后来调整了早餐习惯，每天吃两个鸡蛋，搭配一些蔬菜和杂粮，结果不到两个月，体重稳步降到了95斤。

大家好，我是浅方营养师。今天想和大家聊一个特别实在的话题：为什么很多人体重变化明显的人，早上都会坚持吃两个鸡蛋？

前阵子遇到一位女士，她之前尝试过节食，但总感觉饿得慌，体重反反复复。后来调整了早餐习惯，每天吃两个鸡蛋，搭配一些蔬菜和杂粮，结果不到两个月，体重稳步降到了95斤。

她特别开心：“以前总觉得减肥得饿肚子，没想到吃饱了反而更轻松！”

国外研究怎么说？

美国一项针对早餐习惯的追踪研究发现，每天早餐摄入足够蛋白质的人，更容易保持稳定的饮食习惯，避免过度进食。

虽然研究没有直接说“吃鸡蛋能减重”，但结果确实显示，早餐吃高蛋白食物的人，整体饮食结构更合理。

鸡蛋的饱腹感能扛饿一上午

两个鸡蛋提供的饱腹感，比一碗粥或几片面包强得多。蛋黄里的脂肪和蛋白里的营养搭配，能让人在中午前不觉得饿。我常建议大家把鸡蛋煮着吃，或者用少量油煎，搭配一小把菠菜或半根黄瓜，既简单又扛饿。

营养搭配对了，身材管理更顺利

早餐只吃碳水，比如馒头、面条，虽然快但饿得也快。鸡蛋的蛋白质和少量脂肪，能平衡这一餐的营养。

举个例子：一个鸡蛋配一片全麦面包，再加几颗小番茄，比单吃三碗白粥实在得多。身体不缺营养，自然不需要通过“乱吃”来找补，这是很多人忽略的细节。

省时省力，更容易坚持

减肥最难的不是方法，而是长期执行。鸡蛋做起来快，煮一锅放冰箱，早上热一下就能吃。不用早起折腾复杂的食谱，对上班族特别友好。

很多小伙伴反馈，自从早餐固定吃鸡蛋，再也不纠结“早上吃什么”，反而能腾出时间规划全天饮食，整体习惯都变好了。

控制热量摄入的关键一步

两个鸡蛋的热量大约150大卡，加上蔬菜和少量主食，一顿早餐不超过300大卡。如果换成油条、包子或蛋糕，轻轻松松超500大卡，还容易吃多。看似简单的替换，实际是给全天的热量控制打了个好基础。

最后想提醒大家，任何习惯的改变都需要时间。把鸡蛋作为早餐的一部分，能帮我们更踏实地管理饮食。比如煮鸡蛋时少放盐，避免腌制品搭配；煎蛋用不粘锅，减少用油量；蛋黄不用扔掉，适量吃不会影响结果。

参考文献
Leidy, H. J., Ortinau, L. C., Douglas, S. M., & Hoertel, H. A. (2013). Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(4), 677–688.

来源：人初无尘