摘要：有研究发现，随餐喝水会升高餐后血糖，喝水时的总体血糖反应（血糖曲线下面积增量）比不喝水时平均升高68%。

打败我们的往往不是大鱼大肉

而是藏在日常生活中的小习惯

下面这4个不经意的小习惯

正在悄悄升高你的血糖，让你长胖

看看你中了几条？

吃饭先夹主食

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米面主食富含碳水化合物，消化吸收速度快，不先吃点东西垫垫，会让血糖像坐火箭一样飙升。

研究发现，先吃主食的人，餐后血糖峰值比先吃蔬菜的人明显升高！

同样吃一顿饭，先吃蔬菜、再吃肉类，最后吃主食，餐后血糖就会明显低很多。

而且还能帮你控制主食量。

不用非得吃完菜再吃主食，你可以留一半菜，搭配主食一起吃。

这里要注意，醋溜土豆丝、炒山药片、凉拌藕片等淀粉含量高的食物，都要当主食吃。

边喝水边吃饭

2

有研究发现，随餐喝水会升高餐后血糖，喝水时的总体血糖反应（血糖曲线下面积增量）比不喝水时平均升高68%。

因为一边喝水一边吃饭，会降低咀嚼次数，让你吃得更快，容易升高餐后血糖，还会影响胃肠功能。

而且吃饭配水，会削弱感官特异性饱腹感，让我们在不知不觉中吃下更多的食物，容易长胖。

喜欢喝水的话，建议餐前喝，这样可以增加饱腹感，还能减少进食量。

干饭速度过快

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上班赶时间、追剧停不下来，10分钟就扒完一碗饭？

如果你吃得太快，大脑来不及接收“吃饱了”的信号，容易吃多，升高血糖。

而细嚼慢咽，则有助增加胰高血糖素样肽1水平，进而降低餐后血糖。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐吃15~20分钟，午晚餐吃20~30分钟，别再狼吞虎咽啦！

到公司再吃早饭

4

上班族经常9点到公司后随便啃个包子当早餐，这个习惯正在破坏你的血糖节律！

一项10万多人的研究发现，9点后吃早餐的人，2型糖尿病风险比8点前吃的人高出59%！

因为早晨人体胰岛素敏感性最强，空腹太久会让午餐后血糖“报复性”升高，长期还可能影响血糖控制。

健康早餐小贴士：尽量在8点前吃早餐，而且别只吃碳水（如面包），要搭配蛋白质（鸡蛋、牛奶）和蔬菜，营养更均衡，血糖更稳定！

这4个坏习惯，你中了几条？

参考文献：

[1]Henry C,Sun L,Govindharajulu P,etal. Can the Sequence of Food Presentation Influence Postprandial Glycaemia? (P10-072-19).[J]. Current developments in nutrition,2019,3(Suppl 1).

[2]Torsdottir I, Andersson H. Effect on the postprandial glycaemic level of the addition of water to a meal ingested by healthy subjects and type 2 (non-insulin-dependent) diabetic patients. Diabetologia. 1989 Apr;32(4):231-5.

[3]Bayram Yeter E,Eskan Mehmet A. Mastication inefficiency due to diminished or lack of occlusal support is associated with increased blood glucose levels in patients with type 2 diabetes.[J]. PloS one,2023,18(4).
[4]Anna P,Bernard S,A V A, et al. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort.[J]. International journal of epidemiology,2023.

来源：糖尿病之友一点号