摘要：大家好，我是浅方营养师。去年我接触过一位40多岁的女性朋友，她生完二胎后体重一直没恢复，试过节食、代餐，但总是饿得难受，最后反而更胖了。

大家好，我是浅方营养师。去年我接触过一位40多岁的女性朋友，她生完二胎后体重一直没恢复，试过节食、代餐，但总是饿得难受，最后反而更胖了。

后来调整了饮食结构，重点增加了高蛋白食物，配合适度活动，半年多时间减了35斤。

国外一项研究跟踪了200多名成年人，发现每天摄入足够蛋白质的人，更容易保持稳定的体重，而且对食物的满足感更强（参考文献附后）。蛋白质不仅能提供持久的饱腹感，还能帮助身体维持正常运作。

今天我就分享8种适合日常吃的高蛋白食物，操作简单，价格也亲民。

鸡胸肉：

鸡胸肉是很多人的首选，价格低、做法多。买回来后切成薄片，用一点酱油和黑胡椒腌10分钟，平底锅少油煎到两面金黄，口感不柴。如果嫌麻烦，直接买现成的即食鸡胸肉，撕成条拌进蔬菜里，一顿饭的蛋白质就达标了。

鸡蛋：

鸡蛋的吃法太灵活了。水煮蛋可以提前一晚煮好，早上直接剥壳配牛奶；炒蛋时加一把菠菜或番茄，颜色好看还能补充纤维。有个小窍门：煎蛋时用不粘锅喷一点油，蛋黄半熟状态口感更嫩。

豆腐：

老豆腐适合煎炒，嫩豆腐适合炖汤。推荐一道懒人菜：豆腐切块，淋上生抽、撒点葱花，微波炉高火3分钟就能吃。北方的朋友可以试试冻豆腐，煮火锅时吸满汤汁，比肉还香。

酸奶：选对种类才能不踩坑

超市货架上的酸奶五花八门，记住两个原则：原味、无糖。配料表第一位必须是生牛乳，糖分越少越好。如果觉得酸，加一小把蓝莓或半根香蕉调味。

虾仁：快手菜的灵魂食材

冷冻虾仁解冻后，用料酒和姜片去腥，焯水1分钟捞出，和芦笋、西兰花一起炒，5分钟搞定一盘菜。挑虾仁时选颜色透亮、肉质紧实的。

牛肉：解馋又管饱的“硬菜”
牛肉贵有贵的道理，它的蛋白质含量比猪肉高，脂肪却更低。牛腱子肉卤好后切片，分装冷冻，吃的时候加热一下。炖牛肉时加几片山楂，肉质更软烂。

毛豆：追剧时的健康零食
100克毛豆的蛋白质和一杯牛奶差不多，纤维含量还高。便利店那种调味毛豆尽量少买，添加剂太多。

鳕鱼：清淡饮食的好搭档
鳕鱼肉质细嫩，蒸着吃最方便。切成段铺在盘子里，放两片姜、一勺蒸鱼豉油，水开后上锅蒸8分钟。出锅前撒点葱花，淋一勺热油激发香味。冷冻鳕鱼记得选去刺的，避免老人孩子被卡到。

这些年指导过不少朋友，我发现大家最大的问题不是“不懂”，而是“不敢吃”。其实身体需要足够的营养才能正常运转，上面这8种食物，不用天天换花样，选3-4种轮着吃就行。

参考文献
Wycherley TP, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98.

来源：浅方80斤