摘要：李婷（化名）第一次确诊抑郁症是在25岁。那时的她刚进入职场，连续加班三个月后，某天在会议室里突然心跳加速、呼吸困难，被同事送去了医院。医生开了抗抑郁药，叮嘱她按时吃，会好的。

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一个服药十年的抑郁症患者

李婷（化名）第一次确诊抑郁症是在25岁。那时的她刚进入职场，连续加班三个月后，某天在会议室里突然心跳加速、呼吸困难，被同事送去了医院。医生开了抗抑郁药，叮嘱她按时吃，会好的。

开始的时候，药物确实在一定程度上缓解了她的躯体症状，最典型的就是心悸减轻了，失眠也好改善了很多。但三年后，她发现自己离不开药了。一旦减量，焦虑就像潮水一样反扑。十年过去，药量越加越大，副作用开始变得显现，最明显的就是记忆力衰退、手抖、情绪麻木。更绝望的是，她始终觉得心里总是感觉没底似的，吃药给她的感觉总是在压制的状态。

李婷的故事其实是一个比较普遍的现象。很多抑郁症患者和她一样，以为吃药就能治好自己的病。但问题是：药物虽然能调整脑内化学物质，但却改不了你头脑的认知思维。

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抑郁症的本质，其实错误的认知思维

法国哲学家加缪曾说：“人生的意义在于承担无意义的勇气。”这句话对抑郁症患者格外刺耳，如果生活本就荒诞，为何别人能坦然面对，自己却深陷痛苦？其根本的原因就是看待问题的思维方式不同。

举个例子：同事开会时皱了皱眉，你立刻想他一定讨厌我；项目出了小差错，你认定我果然一无是处。这些自动冒出的负面念头，就像一台失控的机器，不断生产焦虑和绝望。抑郁症的本质，正是被这套惯性的思维程序推动的结果。

神经科学研究发现，长期抑郁的人，大脑前额叶（负责理性思考）与杏仁核（情绪中心）的连接异常活跃。这意味着，你越用负面思维解读世界，大脑就越是给你制造痛苦。而药物只能暂时抑制这种活跃，却无法重塑你的思维路径。

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正念，是跳出思维陷阱的最好途径

佛陀曾给弟子讲过一个故事：

一名男子被毒箭射中，疼痛难忍。旁人急着帮他拔箭，他却执着地问：“这支箭是谁射的？用什么材质做的？”佛陀说：“先拔箭疗伤，追问只会让你丧命。”

这个故事揭示了一个真相：当痛苦来袭，与其纠结为什么是我，不如先学会停下来观察。这就是正念的核心：不评判、不抗拒，只是如实觉察当下的感受和念头。

比如，当你又冒出“我太失败了”的念头时，试着对自己说：“哦，我的大脑又在播放失败者的影像了。”这种抽离的视角，能瞬间削弱念头的杀伤力。

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两本自救指南：从知道到做到

改变思维需要具体的方法。推荐两本书：

1、《情绪自救》

这本书像是心理训练的“工具箱”。作者提出“三问法”：

“这个想法符合事实吗？”（比如“同事皱眉=讨厌我”是否100%成立？）

“这个想法对我有帮助吗？”（沉浸在自我否定中，能解决问题吗？）

“如果朋友这么想，我会怎么劝他？”（对自己多点慈悲）

每天花10分钟记录并拆解一个负面念头，一个月后，你会发现自己不再轻易被思维牵着走。

2、《抑郁症打卡自救》

这本书主打“微小行动”。比如：

“每天晒5分钟太阳”**（阳光促进血清素分泌）；

“写下3件今天没搞砸的事”（对抗心理过滤）；

“对着镜子说一句：你已经很努力了”（破除完美主义）。

作者强调：“抑郁症不是靠想通治愈的，而是靠一次次点滴积累的行动做到。”

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三个建议：像锻炼肌肉一样训练思维

1、给念头贴标签

当负面想法出现时，立刻给它分类这是，如；灾难化想象、这是非黑即白、这是完美主义等等。贴标签的动作本身，就能让你从沉浸剧情转换到旁观模式。

2、设置焦虑时间

每天固定15分钟（比如下午5点），把所有的担忧写下来。其他时间一旦焦虑冒头，就告诉自己：“存着，等5点再处理。”你会发现，多数焦虑到点后根本不想面对。

3、用身体骗过大脑

情绪低落时，故意做个夸张的笑脸（哪怕假笑），或者大步快走5分钟。身体的动作会向大脑发送信号：“嘿，情况没那么糟！”这招比纯靠“想开点”管用得多。

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写在最后：

一位服药多年的患者曾说：“药物就像一个救生圈，只是让我暂时不沉下去，但只有自己学会游泳，才能真正上岸。”

抑郁症的康复，本质上来说就是一场思维的重建。这个过程虽然不容易，但每一步的坚持，都在帮助你走向康复。就像《抑郁症打卡自救》书里写到的：“今天你洗了脸，吃了饭，走出了家门，没伤害自己——这就是胜利。”

加缪在《西西弗神话》中写道：“登上顶峰的斗争本身，足以充实人的心灵。”与其等待药物带来奇迹，不如从此刻开始，做自己的认知教练。

来源：心理师彭玥