摘要：工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《临床营养网》签约营养师
作者：刘遂谦
工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《临床营养网》签约营养师
擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。
参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。
文章来源：遂谦的营养小屋
已授权《临床营养网》转载
你有没有试过——
明明吃得不多，肚子却像吹气球？
已经努力增加步数，体重却纹丝不动？
刚干掉一大杯奶茶，转头又想吃炸鸡？
减肥计划写了100遍，最后总败给“明天再说”？
如果答案是「有」，今天这篇一定要看完。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
2024年底，《美国医学会杂志》子刊 JAMA Network Open上发表的一篇研究成果，给全世界管不住嘴迈不开腿、每天梦想一夜暴瘦的胖友们送了个超大礼包！研究人员翻遍了1464项研究后发现：多喝热水（这次是真科学！）不仅能帮你悄咪咪瘦腰围，还能顺手解决头痛、肾结石、尿路感染，甚至糖尿病！
最绝的是，秘诀居然藏在「喝水的时间」里。
研究者翻遍上千篇论文，发现了什么？
先说重点：这项研究不是随便找几个人吨吨吨做实验，而是从PubMed、Web of Science到Embase，把与喝水相关的论文扒了个底朝天（1464篇，掘地三尺），最终锁定18项高质量随机对照试验（RCTs研究，医学界的“金标准”）后，总结出的“喝水秘籍”。
这18项RCTs研究涉及的真人试验人数，最少14人，最多631人。有人被要求饭前喝500 mL水，有人每天灌2000 mL水防肾结石，还有人靠喝水缓解头痛……最长的实验跟踪了整整5年！
结果大PK：10项研究发现“多喝水真有用”，8项表示“没看出区别”（科学家：还需要更多证据啦~
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水：你以为在补我，其实我在救你命
这届学者们把喝水研究出了花——
※ 减肥开挂：超重/肥胖的真人测试者，持续12周~12个月，每天在饭前喝1500mL水，实验结束时，有人比对照组多瘦出一倍的体重，减重最慢的也比对照组多瘦44%……（对照组：你礼貌吗？
※ 血糖跳水：让40名新诊断2型糖尿病的患者分别在早餐前喝250毫升、午餐前喝500毫升、晚餐前喝250毫升水。8周后，空腹血糖直降32.6mg/dL，约等于少打一针胰岛素的效果。对照组可就扎心了，血糖不降反升了5.3 mL/dL……（对照组还在乱吃乱喝的同事哭晕。
※ 肾结石吓退：每天喝够2000 mL水，5年内结石复发率狂降15%！（打工人的久坐憋尿后遗症有救了！！
※ 尿路平安：在140位患尿路感染的绝经前妇女中，每天饮水量增加至1500mL时，尿路感染发生率妥妥少于饮水量低于1500mL！——建议把这条转发给总嫌上厕所麻烦的闺蜜！（附带一句灵魂拷问：是跑厕所累，还是跑医院累？
※ 偏头痛舒缓：让102名患有原发性反复性头痛的患者每天多喝1.5升水，三个月后头疼时间少了21小时（约等于少看8集《甄嬛传》的时长~
爱心提示：这些效果在青少年和部分人群中不明显。比如有个实验让中学生每天喝2000mL水，结果体重秤毫无波澜……试验组吐槽：孩子们可能是水牛体质，根本喝不够啊喝不够！
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饭前一杯水，肥肉自己走
做梦一夜暴瘦的小伙伴们，在惊喜之余，可能也想知道一下背后的机理（就说我们多么爱学习）：为什么白开水能有这效果？
想象一下，你的胃是个弹性气球。饭前DuangDuangDuang猛灌一大杯水，气球还没装食物就先鼓了一半。等到真开饭时，大脑会疯狂收到信号：“别塞了！要炸了！”……这时候别说炸鸡奶茶了，连米饭都能少吃两口。
更关键的是，身体缺水时会自动开启「节能模式」，脂肪燃烧效率直接打五折（绝对的拦腰骨折）。而喝够水就像给代谢引擎加了涡轮，坐着刷剧都能比平时多消耗半碗米饭的热量
胖吃货自救指南：下次点外卖前，先灌一杯温水。晚上想吃宵夜前尤其有效！省钱又减肥的好事儿，就说你干不干吧！
喝水喝不对，当心变“注水肉”
看到这里，如果你已经摩拳擦掌准备吨吨吨大干一吨，且慢……
隔壁工位小王曾经猛灌2升水，结果头晕恶心被送急诊；
楼下张阿姨用奶茶代替水，一年胖了8斤还查出血糖高。
科学喝水，记住三不要
❌ 不要半小时狂饮1升（就算肾脏不喊救命，胃也会狂哭）
❌ 不要用咖啡奶茶充数（越喝越渴还长膘）
❌ 不要等到口渴才喝（那时身体早已化身撒哈拉）
正确喝水姿势
✅ 每小时喝200ml，小口慢咽
✅ 无法忍受水里没味的，丢片柠檬/黄瓜，解锁“古法养生”
✅ 手机设个“摸鱼喝水闹钟”（打工人懂的都懂）
当然，你也可以参考《中国居民膳食指南》建议：男性每天1700ml，女性1500ml。个高的、胖的、爱出汗的，以及吃火锅/麻辣烫/撸铁后……请自觉加量
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最后，强烈建议转发这份“喝水减重增福手册”并@你身边这些人，告诉他们：“多喝热水”不是敷衍，是价值连城的医嘱！
奶茶当水喝的熬夜党
减肥十年越减越肥的同事
总说“头痛睡一觉就好”的老妈
爱心结尾：举起你的保温杯，在评论区打卡“今日已喝够1500ml”。如果没喝够也没关系。据说，每一个默默按下转发键的人，都不知不觉瘦了~
遂谦的祝福
饿了就喝水！减肥不白费！
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参考文献：
Hakam N, Guzman Fuentes JL, Nabavizadeh B, et al. Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review. JAMA Netw Open. 2024;7(11):e2447621. Published 2024 Nov 4.
《临床营养网》编辑部
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来源：汤姆聊健康
