摘要：大家好，我是浅方营养师。前阵子遇到一位54岁的女士，她用了大半年时间，体重从140斤降到了115斤。她尝试过很多方法，但真正让她觉得轻松且变化明显的，是调整了早餐——每天吃一个馒头。
大家好，我是浅方营养师。前阵子遇到一位54岁的女士，她用了大半年时间，体重从140斤降到了115斤。她尝试过很多方法，但真正让她觉得轻松且变化明显的，是调整了早餐——每天吃一个馒头。
很多人觉得奇怪：“馒头不是精制碳水吗？怎么反而有帮助？”今天咱们就聊聊这件事，看看背后的道理。
很多人一听馒头就觉得会发胖，其实问题出在“选什么馒头”。市面上很多白面馒头口感松软，但加工过程中营养流失多，吃完容易饿。
这位女士的做法是：选全麦粉或混合杂粮粉做的馒头。这类馒头颜色偏深，质地更扎实，嚼起来有淡淡的谷物香，能提供更持久的饱腹感。
比如她常买的那家店，馒头里加了燕麦粉和荞麦粉，价格和普通馒头差不多，但吃完一整个上午都不觉得饿。
光吃馒头当然不够，搭配方法直接影响最终结果。她的早餐固定三样：一个杂粮馒头、一颗水煮蛋、一小盘凉拌菠菜。鸡蛋和蔬菜不仅丰富了营养，还能让身体更“踏实”。
她每天早上7点左右吃早餐，即使偶尔起晚了，也会在8点前吃完。这一点很重要，因为早晨是身体最需要能量的时候，及时补充能避免中午暴食。
她曾试过周末睡懒觉，拖到10点才吃，午饭吃不下，晚上又容易吃多，三餐节律被打乱。后来她调整作息，哪怕休息日也坚持早起吃早餐。
选馒头看配料：第一位是全麦粉、黑麦粉或燕麦粉，避免“精制小麦粉”占主导的。提前备餐：周末蒸一锅杂粮馒头冻起来，早上热5分钟就能吃。搭配公式：馒头（1个拳头大小）+ 鸡蛋/豆腐（1份）+ 绿叶菜（半碗）。吃慢一点：每口嚼15-20下，感受食物的味道，避免狼吞虎咽后还想加量。我遇到过太多人，一开始减脂热情高涨，吃了几天减脂餐，没几天就放弃。而她能成功，是因为选了一个不费劲的调整——换个馒头、配点家常菜，每天按时吃，这样反而更容易坚持下去。
参考文献：Smith J, et al. The relationship between breakfast habits and body weight in adults: a cross-sectional analysis. Obesity. 2013;21(2):284-290.
来源：浅方80斤