摘要：将“完全戒断”分解为可量化的小目标，例如首周每日游戏时长控制在2局以内（约1.5小时），第二周缩减至1局，第三周仅允许周末游玩

一、‌制定科学戒断计划‌

设定阶梯式目标‌：

将“完全戒断”分解为可量化的小目标，例如首周每日游戏时长控制在2局以内（约1.5小时），第二周缩减至1局，第三周仅允许周末游玩

配合奖惩机制，如完成目标后奖励自己一场电影或美食，未达标则强制进行30分钟运动

记录行为日志‌：

用手机备忘录实时记录每次启动游戏的时间、局数和情绪状态，通过数据可视化（如折线图）观察成瘾规律

二、‌物理隔绝游戏入口‌

彻底卸载《金铲铲之战》《云顶之弈》客户端，同步关闭Wegame平台的“云顶之弈阵容推荐”功能（操作路径：Wegame→英雄联盟→辅助设置→玩法推荐→关闭相关选项）

移除游戏社区APP（如掌上英雄联盟），避免攻略推送触发游玩欲望

阻断支付渠道‌：

解绑游戏账号的支付方式，冻结或注销已充值过的游戏账户

三、‌建立替代满足机制‌

开发现实兴趣‌：

选择耗时相近的替代活动，如学习绘画（丙烯画单次创作约2小时）、参加羽毛球俱乐部活动（匹配游戏单局时长）

尝试沉浸式运动项目（如攀岩、飞盘），通过团队协作获得类似游戏胜利的成就感

重构社交场景‌：

将原用于讨论阵容的社交时间转化为线下聚会，组织桌游局或读书会

四、‌环境与工具干预‌

设备使用限制‌：

启用手机“屏幕使用时间”功能，对应用商店设置下载密码（交由亲友保管）

电脑端安装网站屏蔽插件（如Cold Turkey），阻止访问游戏官网及直播平台

家庭监督系统‌：

与家人签订“游戏行为监督协议”，约定每日设备使用时段，并在公共区域设置设备存放箱

五、‌专业干预方案‌

认知行为疗法（CBT）‌：

通过心理咨询识别游戏成瘾诱因（如逃避现实压力），学习用“5分钟延迟法”应对即时冲动

群体支持系统‌：

加入戒游戏互助小组（如“游戏障碍康复联盟”线上社群），定期分享戒断进度

执行要点‌：

戒断初期可能出现焦虑、失眠等戒断反应，可通过正念冥想缓解

重点防范周末/节假日等高危场景，提前规划替代活动日程表

若出现复玩行为，需在24小时内进行复盘（记录触发场景+制定应对策略）

来源：MY墨雨