摘要：很多人不知道，其实晚上10点前完成两件关键的“动作”，比白天的任何一顿药还重要，甚至能决定第二天的血糖走向。到底是哪两件事？为什么非得在这个时间点前完成？答案就在下文。
夜幕降临，万家灯火亮起的时候，一些糖尿病患者的“隐形危机”也悄然靠近。
很多人不知道，其实晚上10点前完成两件关键的“动作”，比白天的任何一顿药还重要，甚至能决定第二天的血糖走向。到底是哪两件事？为什么非得在这个时间点前完成？答案就在下文。
根据中国疾控中心与中华医学会糖尿病学分会的数据显示，中国糖尿病患者人数已超过1.4亿，位居全球首位。
令人警觉的是，大量患者在夜间血糖波动明显大于白天。这并非偶然，而是人体生理节律和糖代谢机制的自然规律导致的。
夜间，尤其是入睡后，胰岛素分泌减少，肝脏开始释放糖原，如果糖耐量差的人没有做好夜间管理，血糖容易“悄悄”升高，早晨醒来后出现所谓的“空腹血糖高”现象。这个现象在医学上叫做“黎明现象”。
曾有一位来自江苏苏州的57岁男性患者，患糖尿病已有8年，白天控制得很好，但始终搞不明白为何早上血糖总高。
直到医生建议他调整晚上10点前的生活方式后，两周内空腹血糖从9.2降到6.4，药物剂量也有了减少的空间。
这就是夜间管理的力量。
很多老百姓听到“加餐”两个字就愣住了，糖尿病不是应该少吃吗？怎么还让吃？
其实，“加餐”不是随便吃，而是科学地补充。晚上10点前，小小的一口加餐，能帮患者稳定夜间血糖，避免低血糖引发的反跳性高血糖，也就是“苏木杰反应”。
这个机制简单来说就是：如果夜间低血糖，身体会“自救”，释放大量升糖激素，结果早晨血糖不降反升。
理想的加餐时间是晚上9点半至10点之间，食物选择要遵循“低GI（血糖生成指数）+高膳食纤维+适量蛋白质”的原则。
比如：
一个小小的无糖豆浆配半个全麦馒头，或者一小撮坚果搭配一杯脱脂牛奶，就是不错的组合。
这就像给身体盖上一层“保温被”，防止糖分在夜间剧烈波动。
以北京协和医院的一项研究为例，研究中发现：糖尿病患者在晚间加餐后，夜间低血糖发生率下降了38%，而第二天的空腹血糖平均下降了1.2 mmol/L。这说明，科学的加餐不仅不会“害人”，反而是糖友的“护身符”。
俗话说：“饭后百步走，活到九十九。”这话可不是空穴来风。
糖尿病患者，尤其是中老年人，在晚上吃完饭后就“葛优躺”，对血糖控制极其不利。吃完饭后久坐，会让血糖像坐上过山车一样“呼呼”往上冲。
而如果能在饭后到10点前动一动，不仅能促进胰岛素敏感性，还能帮助肌肉“吃掉”多余的血糖。
运动不需要多激烈，一次15至30分钟的轻度运动就足够，比如：
在屋里走走，
下楼遛狗，
或者做做广播体操，
甚至原地踏步、站立拉伸也有帮助。
深圳市人民医院的医生在一项临床观察中发现，每天晚饭后进行20分钟散步的糖尿病患者，相较于不运动的对照组，三个月后糖化血红蛋白平均下降了0.9%。这个数据在糖尿病治疗中是非常可观的——要知道，很多药物也不过能降0.5%-1%。
重要的是，这种运动方式不依赖药物，不增加经济负担，适合广大基层患者长期坚持。
很多糖友以为，吃了降糖药，就可以“大功告成”。但医学界早已达成共识：糖尿病的管理是“药物+饮食+运动+心理”全方位的系统工程。
有研究表明，心理压力也会导致血糖升高。情绪激动、焦虑、睡眠不好，都会影响胰岛素的分泌和作用。尤其是晚上临睡前，如果总在担心“血糖明天又高了怎么办”，反而使自主神经系统紧张，反而影响血糖波动。
因此，不妨在晚上10点前，做一些简单的放松训练，比如：
深呼吸3分钟，
听一段轻音乐，
或者用热水泡脚，
都能起到“安神降糖”的效果。
一位来自湖南的女性患者就是这样调理，她说自己过去总是焦虑得睡不着，血糖反复波动。后来学会了睡前冥想和热水泡脚，夜间血糖稳定了，整个人也轻松了很多。
这说明，“控糖”不是拼命“堵”，而是懂得“疏”。
在临床一线，医生们见过太多因为忽视夜间血糖管理而导致并发症的案例。比如：
视网膜病变导致失明，
肾功能衰竭需透析，
甚至糖尿病足截肢……
这些悲剧，本可以通过细节控制来预防。
医生的职责，不仅在于“治病”，更在于“防病”。呼吁大众树立健康意识，在疾病还未发作前就开始行动，是每一位医学工作者的使命。
糖尿病不是“富贵病”，也不是“老年病”，它是生活方式的疾病。只要科学管理、早干预、细节到位，是完全可以“带糖而活”，健康生活几十年的。
糖尿病管理，说到底是“细节决定成败”。
晚上10点前完成这两件事：
一口科学的加餐，一段轻松的运动，
就像在夜幕下为身体点亮两盏“护糖路灯”。
别小看这两个动作，它们背后是无数临床数据支持的科学逻辑，是许多专家教授反复强调的要点。
更是一位医生对患者最真切的叮嘱。
愿所有糖友，都能在这“黄金一小时”中，稳住血糖，守住健康。
参考文献
［1］中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J]. 中华糖尿病杂志, 2021, 13(4): 315-409.
［2］高志刚, 李雪梅. 晚间加餐对2型糖尿病患者夜间血糖控制的影响[J]. 中华老年医学杂志, 2022, 41(9): 962-965.
［3］刘志军, 刘玉清. 饭后运动对糖尿病患者血糖控制的影响分析[J]. 临床合理用药杂志, 2023, 16(10): 88-90.
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来源：杨医生健康指南