摘要：大家好，我是浅方营养师。去年夏天，我遇到一位40岁的女性朋友，她身高1米6，体重126斤。她告诉我，过去几年试过各种方法，但总是坚持不了，要么饿得难受，要么没时间做饭。

大家好，我是浅方营养师。去年夏天，我遇到一位40岁的女性朋友，她身高1米6，体重126斤。她告诉我，过去几年试过各种方法，但总是坚持不了，要么饿得难受，要么没时间做饭。

我跟她说：“别折腾复杂的，咱们先从一日三餐下手。”结果50天后，她减到了106斤。

她最大的感受是：“原来不用挨饿，不用顿顿水煮菜，也能瘦下来。”今天我就把她的方法分享给大家，全是生活里能直接上手的小细节。

国外一项研究发现，每天固定时间吃饭的人，体重管理更轻松（参考文献附后）。咱们普通人不需要精确计算热量，只要调整几个吃饭习惯，就能看到变化。

把白米饭换成杂粮饭

她以前每顿吃两碗白米饭，现在改成半碗杂粮饭。杂粮不是非得买贵的，超市散称的糙米、燕麦米、红米混着煮就行。提前泡2小时，用电饭锅煮软一点，口感不糙。如果刚开始吃不惯，可以按白米和杂粮1:1的比例混合，适应后再慢慢增加杂粮比例。配菜照常吃，肉和菜的量不用减少，吃饱了反而不会乱吃零食。

每天按时喝水
她以前总等到口渴才喝水，后来改成三个固定时间：早上起床一杯温水，午饭前半小时一杯，晚饭前半小时一杯。其他时间渴了再喝，但这三杯必须喝完。饭前喝水能减少正餐时的饥饿感，避免吃太快、吃太多。

饭后靠墙站15分钟
这个方法听起来老套，但特别管用。吃完饭别躺沙发，后背贴墙站直，脚跟离墙10厘米，肩膀放松。刚开始站5分钟就行，慢慢加到15分钟。站着的时候可以刷手机、听新闻，时间很快就过去。

晚上11点前关灯睡觉
她以前经常熬夜追剧到凌晨，后来我让她把手机放在客厅充电，卧室只留闹钟。刚开始不习惯，但坚持一周后，发现早上起床没那么累，白天也不总想着吃甜食。睡眠不足会让身体更渴望高热量的食物，早睡不仅能减少宵夜机会，还能让第二天精神更好。

很多人觉得减肥就得吃苦，其实恰恰相反。我这位朋友照样吃红烧肉、炒青菜，周末还和家人吃火锅，只是把肥牛换成瘦牛肉片，蘸料少放芝麻酱。她没去健身房，每天晚饭后散步半小时，一边走一边和邻居聊天，不知不觉就走完了。

参考文献：Jakubowicz D, et al. (2013). High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss in overweight and obese women. Obesity, 21(12), 2504-2512.

来源：浅方80斤