摘要：大家好，我是浅方营养师。前段时间，一位40多岁的女士来找我咨询。她试过不少方法，但体重一直卡在150斤左右。她总说：“每天饿得慌，但体重就是不动。”

大家好，我是浅方营养师。前段时间，一位40多岁的女士来找我咨询。她试过不少方法，但体重一直卡在150斤左右。她总说：“每天饿得慌，但体重就是不动。”

我观察了她的饮食记录，发现她早餐习惯喝粥配榨菜，晚餐却吃很多米饭和炒菜。

我给她调整了一个简单的方案：早餐多吃蛋白质，晚餐减少主食。

三个月后，她体重降到了120斤，今天就跟大家聊聊这个方法——早上高蛋白，晚上低碳水。

很多人早餐喜欢稀饭、包子、油条，但这些食物消化快，不到中午就容易饿。我建议把早餐换成高蛋白食物，比如2个水煮蛋、一杯牛奶，或者一块巴掌大的煎鸡胸肉。蛋白质消化慢，能让你一上午都不觉得饿。这位女士一开始觉得“早餐吃鸡蛋太麻烦”，后来她试着提前煮好鸡蛋，早上加热就能吃，省事又顶饱。

有研究发现，早餐摄入足够蛋白质的人，白天更容易控制食欲。美国密苏里大学一项实验显示，早餐吃高蛋白的人，午餐平均少摄入200大卡（参考文献1）。

很多人晚上吃得多，尤其是米饭、面条这类主食。白天工作累，晚上想“犒劳自己”的心态可以理解，但身体晚上活动量小，多余的能量容易堆积。我的建议是：晚餐主食减半，用绿叶菜、菌菇或豆腐代替部分米饭。比如，原本吃一碗米饭，改成半碗，同时加一盘清炒菠菜和半块老豆腐。

两餐之间如果饿了，可以适当加餐，但别随便吃饼干或蛋糕。推荐准备一些煮鸡蛋、无糖酸奶或一小把原味坚果。比如下午4点饿的时候，吃一个鸡蛋或半杯酸奶，能顶到晚饭。那位女士以前下午常吃饼干，后来换成水煮蛋。

很多人减肥失败是因为“太饿扛不住”。而高蛋白早餐+低碳水晚餐的组合，能让你自然减少总食量。比如早上吃了鸡蛋和牛奶，中午就不会急着扒拉一大碗面条；晚上主食少，但蔬菜多，也不会觉得亏待自己。

调整饮食的重点不是“这不能吃、那不能碰”，而是通过简单的搭配，让身体更舒服。早上多吃蛋白质，晚上减少主食，既能吃饱，又能避免能量过剩。

参考文献

来源：浅方80斤