摘要：储存和提供能量（1克脂肪=9千卡，是碳水和蛋白质的2倍多）。

蛋白质、碳水化合物和脂肪对人体的作用

1. 蛋白质

- 核心作用：

- 构成和修复肌肉、骨骼、皮肤、毛发等身体组织。

- 合成酶、激素、抗体等关键物质，维持免疫和代谢功能。

- 为身体提供能量（次要功能，在碳水化合物不足时启用）。

- 健康意义：

- 增强肌肉力量，加速运动后恢复。

- 维持皮肤弹性，促进伤口愈合。

2. 碳水化合物

- 核心作用：

- 主要能量来源，尤其为大脑、中枢神经系统和肌肉活动供能。

- 帮助维持血糖稳定（复杂碳水如全谷物、薯类）。

- 膳食纤维（来自蔬菜、水果）促进肠道健康。

- 健康意义：

- 提升运动表现，避免疲劳。

- 降低慢性病风险（如糖尿病、心血管疾病）。

3. 脂肪

- 核心作用：

- 储存和提供能量（1克脂肪=9千卡，是碳水和蛋白质的2倍多）。

- 构成细胞膜，保护器官，协助吸收脂溶性维生素（A、D、E、K）。

- Omega-3和Omega-6脂肪酸调节炎症、支持大脑功能。

- 健康意义：

- 维持激素平衡（如性激素、皮质醇）。

- 改善心血管健康（优质脂肪如橄榄油、深海鱼）。

如何通过三大营养素优化健康

1. 蛋白质

- 选择优质来源：

- 动物蛋白：鸡蛋、瘦肉、鱼类（三文鱼、鳕鱼）、乳制品。

- 植物蛋白：大豆、藜麦、鹰嘴豆、奇亚籽。

- 策略：

- 每餐搭配蛋白质（如早餐鸡蛋、午餐鸡胸肉、晚餐豆腐）。

- 健身人群每日摄入量：1.6-2.2克/公斤体重（普通人为0.8-1克）。

2. 碳水化合物

- 选择低升糖指数（GI）食物：

- 复合碳水：燕麦、糙米、红薯、全麦面包。

- 简单碳水（适量）：水果、蜂蜜（训练后快速补充）。

- 策略：

- 健身者：训练前后补充碳水（如香蕉+燕麦）。

- 普通人：减少精制糖（奶茶、甜点），用膳食纤维替代。

3. 脂肪

- 选择健康脂肪：

- 单不饱和脂肪：橄榄油、牛油果、坚果。

- 多不饱和脂肪：三文鱼、亚麻籽、核桃。

- 策略：

- 控制饱和脂肪（红肉、黄油）

- 每日脂肪摄入占比：20-35%（健身者可略低，但不可完全断脂）。

不同年龄段的摄入建议

1. 儿童青少年（4-18岁）

- 重点：支持生长和大脑发育。

- 蛋白质：1.2-1.6克/公斤（如牛奶、鱼类）。

- 碳水：占总热量50-60%（全谷物+水果）。

- 脂肪：25-35%（DHA促进神经发育，如深海鱼）。

2. 成年人（19-50岁）

- 重点：维持代谢和肌肉量，预防慢性病。

- 蛋白质：1-1.2克/公斤（久坐者）或1.6克（运动者）。

- 碳水：45-55%（减少精制糖，增加膳食纤维）。

- 脂肪：20-30%（增加Omega-3，减少动物脂肪）。

3. 老年人（50+岁）

- 重点：防止肌肉流失（少肌症），保护骨骼。

- 蛋白质：1.2-1.5克/公斤（分散到每餐，如豆腐、酸奶）。

- 碳水：50%（选择易消化高纤维食物如小米、南瓜）。

- 脂肪：20-25%（避免高胆固醇食物如动物内脏）。

健身 vs 不健身的摄入差异

具体场景举例：

- 增肌期：碳水比例提高（如6克/公斤），蛋白质2克/公斤。

- 减脂期：碳水降至4克/公斤，蛋白质提高至2.2克/公斤（保留肌肉）。

- 久坐办公族：碳水控制在3克/公斤，脂肪25%（避免腹部堆积）。

关键注意事项

1. 避免极端饮食：

- 长期低碳水可能影响认知和情绪。

- 过量蛋白质增加肾脏负担（肾功能不全者需限制）。

2. 个体化调整：

- 根据代谢率、运动量、健康状况调整比例（如糖尿病患者需控制碳水类型）。

3. 整体饮食质量：

- 三大营养素需搭配维生素（如维生素C促进铁吸收）、矿物质（钙、镁）和水分。

建议通过饮食记录App（如MyFitnessPal）跟踪摄入，或咨询注册营养师制定个性化方案。

来源：蝶娱