摘要：在现代快节奏的生活中，长时间面对电脑、手机等电子屏幕，许多人都会感到眼睛疲劳、干涩，尤其是熬夜族更是如此。其实，除了保证充足的睡眠外，通过调整饮食，也能有效缓解眼睛的不适，增强眼睛的健康。其中，富含叶黄素、花青素、β-胡萝卜素等营养素的食物，对于眼睛的保护至关

一、菠菜猪肝枸杞汤（补铁+叶黄素双补）：

材料：菠菜 200克；猪肝 100克；枸杞 适量；姜片 3-4片；料酒 适量；盐 适量；清汤或水 适量

做法步骤：

1. 猪肝准备：将猪肝洗净，去掉血管和杂质，切成薄片。用清水浸泡半小时，去腥味，然后用清水冲洗干净。

2. 枸杞泡发：将适量的枸杞用清水泡发，泡约10分钟，去掉杂质。

3. 菠菜准备：将菠菜择洗干净，切成段备用。菠菜尽量选择嫩叶部分，这样口感更加鲜嫩。

4. 姜片处理：姜洗净后切成薄片，用于去腥增香。

5. 炒猪肝：热锅凉油，加入姜片爆香，然后放入猪肝片翻炒，加入少量料酒去腥，炒至猪肝表面变色。

6. 煮汤：在锅中加入清汤或水，煮沸后撇去浮沫，加入炒好的猪肝、泡发好的枸杞，再次煮沸。

7. 加入菠菜：待汤煮开后，加入菠菜段，继续炖煮3-5分钟，至菠菜熟软。

8. 调味：最后加入适量的盐进行调味，搅拌均匀后即可出锅。

温馨提示：

(1) 猪肝要先泡水去腥，这样可以使汤更加清香。

(2) 枸杞泡发后，可以加入汤中增加营养成分，也可在汤煮好后作为点缀，增加美观和口感。

(3) 如果猪肝不喜欢吃太熟，可以略微炖煮至五成熟，保持其嫩滑口感。

(4) 菠菜烹饪时间不宜过长，保持叶绿蔬菜的口感和营养成分不流失。

二、胡萝卜玉米鸡蛋饼（β-胡萝卜素黄金搭配）

材料：胡萝卜 1根；甜玉米粒 100克（可以用罐装或冷冻玉米）；鸡蛋 2个；面粉 100克；牛奶 50ml（可选，增加饼的湿润度）；盐 适量；黑胡椒粉 适量；食用油 适量；香葱 1根（可选，增加香味）

做法步骤：

1. 准备胡萝卜：将胡萝卜洗净，去皮后擦成细丝。胡萝卜含有丰富的β-胡萝卜素，擦成丝能更好地释放营养。

2. 处理玉米：如果使用罐装玉米或冷冻玉米，将其提前解冻。如果是新鲜玉米，剥去外皮，将玉米粒从玉米棒上切下备用。

3. 鸡蛋打散：将鸡蛋打入碗中，加入适量的盐和黑胡椒粉，搅拌均匀。鸡蛋是这道菜的主要粘合剂，能帮助各种食材融合。

4. 混合面粉和牛奶：将面粉倒入大碗中，加入50ml牛奶，搅拌均匀。如果你不喜欢加牛奶，也可以用清水代替。搅拌至没有面粉颗粒，形成稀面糊状。

5. 加入胡萝卜和玉米：将胡萝卜丝、玉米粒加入面糊中，轻轻搅拌均匀，确保所有食材都裹上面糊。

6. 加鸡蛋液：将打散的鸡蛋液加入混合好的胡萝卜玉米面糊中，再次搅拌均匀。

7. 煎饼：热锅加少量油，油热后，将面糊舀入锅中，用勺子轻轻摊成薄饼。中小火煎3-4分钟，直到饼的一面金黄酥脆后，翻面继续煎另一面，直到两面均呈金黄色，外脆内嫩即可。

8. 出锅装盘：煎好后的胡萝卜玉米鸡蛋饼取出，放在厨房纸上吸去多余的油脂，切成小块或直接享用。

温馨提示：

(1) 胡萝卜擦成细丝后，炒制时间较短，更能保留其丰富的β-胡萝卜素。也可以尝试用搅拌机打碎胡萝卜，这样更加均匀。

(2) 玉米粒可以根据个人口味选择新鲜的、罐装的或冷冻的，罐装玉米稍微甜一些，口感更加丰富。

(3) 煎饼时火力不宜过大，以免外面焦了，里面还未熟透。可以用中小火慢慢煎，保证饼的内部和外部都均匀熟透。

三、蓝莓山药泥（花青素+膳食纤维）

材料：山药 1根（约300克）；蓝莓 100克（新鲜或冷冻均可）；牛奶 50ml（或植物奶）；蜂蜜 适量（可选，增添甜味）；糖 适量（可根据个人口味调节）；盐 适量（提味）；柠檬汁 适量（可选，防止山药氧化变色）

做法步骤：

1. 准备山药：将山药去皮，切成小段。由于山药表面有黏液，切的时候可以戴上手套，避免黏手。切好的山药段放入清水中，加入少许柠檬汁，以防山药氧化变色。

2. 蒸山药：将切好的山药放入蒸锅中，大火蒸约15-20分钟，直到山药变软，用筷子轻松插入即可。

3. 准备蓝莓：如果使用新鲜蓝莓，清洗干净；如果使用冷冻蓝莓，可以提前解冻。蓝莓富含花青素，具有抗氧化和抗炎的作用，能与山药的膳食纤维相辅相成，增加这道菜的营养价值。

4. 山药捣泥：将蒸熟的山药段取出，用勺子或土豆捣泥器将山药捣成泥状。如果想要口感更细腻，可以使用搅拌机将山药打成更加细腻的山药泥。

5. 混合蓝莓：将蓝莓放入碗中，用叉子轻轻捣碎，或直接放入搅拌机中与山药泥一起搅拌，直到蓝莓和山药泥充分混合。蓝莓的花青素会让这道菜的颜色更加丰富迷人。

6. 调味：根据个人口味，加入适量的蜂蜜或糖进行调味，增加甜味。如果喜欢口感清爽，可以稍微加一点盐来提味。再加入牛奶或植物奶，搅拌均匀，调整山药泥的浓稠度。

7. 最后搅拌和装盘：将山药和蓝莓混合物搅拌均匀，确保色泽统一。最后将山药泥盛入碗中，可以用新鲜蓝莓装饰，增加色彩和营养。

温馨提示：

(1) 山药处理：山药在切的时候容易出黏液，最好戴手套操作，切完后可将山药段放入水中浸泡，防止氧化。

(2) 蓝莓选择：蓝莓富含花青素，有助于抗氧化，建议选择新鲜蓝莓，若使用冷冻蓝莓，确保提前解冻并沥干水分。

(3) 口感调整：如果喜欢更加细腻的山药泥，可以用搅拌机或食品处理器进行搅拌，确保山药泥更加顺滑。

四、蒜香西兰花炒虾仁（维生素C+锌元素）

材料：虾仁 200克；西兰花 1小颗；大蒜 4瓣；食用油 适量；盐 适量；白胡椒粉 适量；酱油 1汤匙；料酒 1汤匙；鸡精 适量（可选）；红辣椒 1个（可选，用于增加色彩和微辣味）

做法步骤：

1. 准备虾仁：将虾仁解冻并洗净，去掉虾线。可以根据需要剪去虾须。然后用纸巾把虾仁表面水分吸干。

2. 腌制虾仁：将清洗干净的虾仁放入碗中，加入少许盐、白胡椒粉、1汤匙料酒，搅拌均匀，腌制5-10分钟，使虾仁更加入味。

3. 处理西兰花：将西兰花洗净，切成小朵。如果西兰花较大，可以用刀将其切成适当大小的朵。准备一锅沸水，加入少许盐，将西兰花放入水中焯水2-3分钟，直到西兰花变嫩但仍保持脆感。焯水后立即放入冷水中漂凉，沥干水分备用。

4. 切蒜末和辣椒：将大蒜剁成蒜末，红辣椒切成小圈（如果使用的话）。这些可以为菜肴增添香气和微辣的味道。

5. 炒虾仁：热锅凉油，加入腌制好的虾仁，快速翻炒至虾仁变色并完全熟透。炒至虾仁变红后，取出备用。

6. 炒蒜香：锅中再加入少量食用油，放入蒜末和辣椒圈，小火慢慢炒香。炒至蒜香四溢时，加入焯水后的西兰花，翻炒均匀。

7. 合并食材并调味：将炒好的虾仁放回锅中，与西兰花一同翻炒均匀。加入1汤匙酱油，继续翻炒，最后根据口味调整盐、白胡椒粉和鸡精。炒匀后，翻炒1-2分钟，确保食材入味，西兰花和虾仁充分结合。

8. 盛盘享用：炒匀后，关火，盛出装盘，准备享用。

温馨提示：

(1) 西兰花焯水：焯水时要注意时间不要过长，以免西兰花失去脆感和营养。2-3分钟足够，焯水后立即放入冷水中，可以保持西兰花的绿色和脆感。

(2) 虾仁处理：虾仁腌制时，可以加入一点料酒来去腥，提升虾仁的鲜味。若虾仁不喜欢腥味，可以在腌制时加入少许姜片或姜丝一起。

(3) 酱油量控制：酱油的量可以根据个人口味调整，不宜放得太多，以免抢了西兰花的清香味。

通过以上四道富含叶黄素、花青素和维生素等营养成分的“护眼菜”，我们可以为眼睛提供更全面的营养支持。无论是补充叶黄素、维生素C，还是获得丰富的膳食纤维，它们都能有效缓解因长时间用眼或熬夜造成的眼部不适。此外，饮食中的这些营养元素还能增强视力保护，预防眼部疾病。为了保持眼睛健康，建议大家在日常饮食中适量加入这些护眼食物，让眼睛更加清爽，避免干涩与疲劳。希望每一位熬夜族和长期面对屏幕的人，都能通过合理饮食，拥有明亮清晰的双眼。#春日生活打卡季#

来源：舌尖厨师