摘要：国外有一项跟踪了300人的研究发现，每天上午以液体为主的人，6个月后体重变化比普通饮食组更明显（参考文献附后）。这并不是说液体本身有什么特殊作用，而是这种习惯能帮助减少不必要的负担，让身体更轻松。

大家好，我是浅方营养师。最近一位40多岁的女性客户和我分享她的经历：坚持8个月减了40斤，最明显的改变来自调整上午的饮食方式。

她以前早上爱吃包子、油条，后来改成以热汤、杂粮粥为主，配合其他生活习惯调整，体重稳步下降。今天咱们就聊聊这个方法，尤其适合时间紧张、想简单操作的朋友。

国外有一项跟踪了300人的研究发现，每天上午以液体为主的人，6个月后体重变化比普通饮食组更明显（参考文献附后）。这并不是说液体本身有什么特殊作用，而是这种习惯能帮助减少不必要的负担，让身体更轻松。

早餐用温热的液体唤醒身体
很多人习惯一大早吃干巴巴的主食，比如馒头、面包，但经过一夜休息，身体更需要温和的补给。我建议从一碗杂粮粥、蔬菜汤或者无糖豆浆开始。比如把小米、燕麦、红豆提前电饭锅预约，第二天直接喝。温度控制在40-50度，别太烫也别喝冰的。

上午尽量避开干硬的食物

饼干、油炸面点这类食物，吃下去容易让嘴巴发干，反而想喝甜饮料来顺一顺。如果上午确实需要补充能量，可以选蒸南瓜、煮鸡蛋这类水分多的食物。比如把原本准备的包子换成半根玉米加一碗白菜豆腐汤，既能吃饱，又不会让身体有负担。

喝够水，但别让肚子咕噜叫
正确做法是小口慢喝，每隔半小时喝两三口。可以在办公桌放个带刻度的杯子，比如早晨9点前喝300毫升，10点再补200毫升。水温接近体温最好，尤其提醒爱喝茶的朋友，浓茶喝多了可能影响后续进食，淡茶更合适。

减重从来不是比谁对自己更狠。那些能长期保持好状态的人，往往找到了适合自己的平衡点。很多小伙伴反馈，调整后吃饭变得更规律，到午饭时反而不会狼吞虎咽。

最后说句实在话：任何方法都需要时间验证，别指望三天就大变样。那位减了40斤的客户，头两周体重变化也不明显，但她坚持记录饮食，慢慢找到了最适合自己的搭配。

咱们要做的，就是找到那个让自己舒服的节奏，稳稳当当地往前走。

参考文献
Johnson, R.K., et al. (2019). "Beverage Consumption and Body Weight Changes in Adults: A Systematic Review". Journal of Nutrition, 149(3), 382-389. doi:10.1093/jn/nxy256

来源：潮流风尚集