摘要：性价比之王。平价金枪鱼罐头的原料多是它，热量和鸡胸肉相当，但比鸡胸肉更加低脂高蛋白，EPA、DHA含量中等，体型小、汞风险低，是孕妇和幼儿也可吃的低汞之选。
原创顾中一工作室营养师顾中一
2025年04月28日 22:21北京
“金枪鱼”其实有好多种，营养、价格各不同。
蓝鳍金枪鱼
顶尖高档刺身材料，极少用于罐头。Omega-3脂肪酸含量丰富，但汞风险高。
大眼金枪鱼
次于蓝鳍但也是高档刺身材料，也有做成高档罐头的情况。汞风险高，进入美国FDA孕妇幼儿吃鱼“黑名单”。
长鳍金枪鱼、黄鳍金枪鱼
制做中高端罐头，汞风险中等。
鲣鱼
性价比之王。平价金枪鱼罐头的原料多是它，热量和鸡胸肉相当，但比鸡胸肉更加低脂高蛋白，EPA、DHA含量中等，体型小、汞风险低，是孕妇和幼儿也可吃的低汞之选。
吃金枪鱼罐头前，注意看清鱼的品种哦！
关于吃鱼的益处，我反复给大家安利过好多遍了，不知道的戳这篇→不吃鱼，用「鱼油」代替行吗？
不过大家普遍反映吃鱼麻烦，这我也挺理解的，所以也曾推荐大家把方便的金枪鱼罐头作为一个选择。无论是拌沙拉、做三明治、拌饭，打开罐头往进一倒就完事。
但大家也有一些疑问：听说金枪鱼汞多？能常吃吗？能补EPA、DHA吗？
那么今天，就详细讲讲金枪鱼和金枪鱼罐头那些事。其实，汞多的是比较贵的“正经”金枪鱼，你吃的罐头里，还真未必有…
01
都叫金枪鱼
身价却差很多
金枪鱼，对应英文词Tuna，其实不是一种鱼，而是一群鱼。
鲭科下的金枪鱼属（Thunnus，也翻译为“鲔属”，在中文里鲔是金枪鱼的古称）的成员们是当之无愧的金枪鱼，被称为真金枪鱼（true tunas），然而实际生活里，鲭科很多其他属的鱼也被拉到了广义的金枪鱼范围内，比如鲣属（Katsuwonus）的鲣鱼。
真·金枪鱼图鉴
贵的做刺身
在正经金枪鱼中，身价最高的是蓝鳍金枪鱼（Bluefin Tuna，实际上也分3种：太平洋蓝鳍、大西洋蓝鳍和南方蓝鳍），可能大家在展现都市白领精英的剧集或者高端日料中听过它的大名。
蓝鳍金枪鱼肉鲜红晶莹、透着油亮，是奢侈的刺身材料。由于多年的过度捕捞，如今越发稀有和昂贵，一条体型巨大的蓝鳍金枪鱼可被拍卖出惊人的价格。如此昂贵的食材，做罐头自然太浪费了，基本上都是生吃。
除了蓝鳍金枪鱼，还有几种常见的金枪鱼属食用鱼，身价的排序大概是大眼金枪鱼（Bigeye Tuna）＞黄鳍金枪鱼（Yellowfin Tuna）＞长鳍金枪鱼（Albacore Tuna）。
大眼金枪鱼也是生吃居多，虽不如蓝鳍金枪鱼奢侈，但也属于中高档刺身。至于黄鳍金枪鱼和长鳍金枪鱼就已经开始拿来做罐头了。
平价罐头王
上面这些正经金枪鱼还是产量略为有限，更能满足平价大量需求的真正金枪鱼罐头主角，是鲣鱼（Skipjack Tuna）。
鲣鱼
鲣鱼作为和金枪鱼们同在鲭科的亲戚，外形相似，肉也是红色，但味道浓烈（简单说就是比较腥），它胜在体型小、生长快、产量巨大，能源源不断地做成金枪鱼罐头，价格低廉。
顺带一提，日料章鱼小丸子上撒的那个“木鱼花”也是鲣鱼，是鲣鱼经过烟熏风干后刨片制成的，富含呈味氨基酸，是日料做高汤和撒在料理上增味的重要食材。
这么看起来，似乎拿鲣鱼做“金枪鱼罐头”应该被嫌弃，但其实，鲣鱼也并非没有好处。
02
营养价值
先看营养价值，鲣鱼和蓝鳍以及黄鳍金枪鱼的营养成分对比是这样的↓ [1]。
无论正经金枪鱼还是鲣鱼，都是高蛋白而脂肪不多的鱼类。
蓝鳍金枪鱼的总脂肪含量比三文鱼（大西洋鲑）大约少一半，EPA＋DHA含量同样是三文鱼的一半左右，大约22克蓝鳍金枪鱼能满足一般人一天EPA＋DHA的需求（综合FAO、WHO、欧洲食物管理局等机构的专家结论来看，一般成人每天吃250mg EPA+DHA能满足需要）。
但考虑到它的稀缺性和高价格，或许还是鲣鱼做的金枪鱼罐头更好实现补EPA、DHA的目标。
鲣鱼的蛋白质含量跟蓝鳍金枪鱼相当，但脂肪要低不少，EPA＋DHA的量在鱼里属于中等，大概100克鲣鱼能满足成人一天需求，考虑到加工过程有点损耗，大概得需要1-2个罐头的量。
重要的是，鲣鱼还有另外一个优点——汞少。
03
汞含量
金枪鱼属的鱼们是海里的猎手，处于食物链顶端，而且体型大，像蓝鳍金枪鱼体长可达2-3米，体重可达数百公斤，这样的鱼，自然是体内最能富集汞的。
而鲣鱼小得多，一般体长半米左右，没那么能富集汞。
查到的数据也确实如此，这些鱼中：
蓝鳍、大眼金枪鱼是汞风险最高的一档
黄鳍、长鳍是中间档
而量大价廉的鲣鱼倒反而是汞含量最低、最安全的一类
美国FDA建议孕妇每周吃8-12盎司的鱼肉（约225-340克），以补充对胎儿有益的营养，但必须选择低汞鱼类。而各种金枪鱼中，只有鲣鱼（Skipjack Tuna）被这个指南列入“最佳选择”一栏，意味着孕妇可以安心选择。
黄鳍金枪鱼（Yellowfin Tuna）和长鳍金枪鱼（Albacore Tuna）则是“良好选择”一栏，每周能吃的量降到4盎司（约115克）。
大眼金枪鱼（Bigeye Tuna）则干脆在“避免选择”一栏，即不建议孕妇、哺乳期女性以及婴幼儿吃。蓝鳍金枪鱼（Bluefin Tuna）不在名单里，可能是在美国不算常吃的鱼，但看数据来说也应该归到不建议孕妇吃的等级里。
从这个角度看，鲣鱼做的金枪鱼罐头才是可以常吃的，真·金枪鱼做的高端罐头反倒要建议你不要吃得过于频繁。
04
减肥、健身适合吃吗？
水浸的鲣鱼罐头，也还挺适合减肥、健身吃的。
比如一份产品数据显示，不加盐的水浸大块鲣鱼罐头，每100g的热量是118kcal，蛋白质含量28.2%，总脂肪0.59% [1]。（仅举例，具体还要看你买的那一款的营养成分表上的数据）
而鸡胸脯肉每100g的热量也是118kcal，蛋白质含量24.6%，总脂肪1.9%。
也就是说，相比于减肥、健身人士爱的鸡胸肉，水浸鲣鱼罐头热量相当并且还要更高蛋白、低脂肪一些。
当然，综合下来可能鸡胸肉更便宜，不过鲣鱼罐头方便免烹饪，还能带来一些EPA、DHA，也有自己的优势，作为一个可选的替换项还是不错的。
再详细说说金枪鱼罐头的不同种类。
05
金枪鱼罐头
该怎么挑
鱼的种类
首先，注意看一下配料表，弄清楚这罐头里主要是哪种鱼肉。
* 需要说明的是把含有鲣鱼肉的罐头叫金枪鱼罐头并不违反法规，比如我国《金枪鱼罐头质量通则》（GB/T 24403-2023）对金枪鱼罐头的说明就是“以鲔鱼类、鲣鱼类等金枪鱼为原料”，国际市场同样也是允许的。
一些市售金枪鱼罐头的配料表
实际看了下产品，有的会明确标出“鲣鱼”，而用了黄鳍金枪鱼的也从品名上就明确写了，至于配料只写了个“金枪鱼”的，用的是鲣鱼的可能性大些，毕竟如果用了价格高的真·金枪鱼，怎么会不标出来呢。
另外，美国市场上的白肉金枪鱼（White Meat Tuna）罐头一般指长鳍金枪鱼（肉质偏白）为原料做的，淡金枪鱼（Light Tuna）则指以鲣鱼为主，可搭配黄鳍、大眼等，但这只是一种约定俗成，具体还是要看配料中具体标注是哪种鱼。
填料种类
按照填料主要分为油浸和水浸。（至于调味罐头（红烧、茄汁等）、烟熏罐头、加蔬菜什锦罐头这些已经不只含鱼了，就不讨论了）
水浸，顾名思义，就是罐头中的鱼头浸泡在水或盐水中，而油浸就是用油浸泡，比如用橄榄油、菜籽油等。
从控制热量的角度考虑，当然是水浸热量低些，同样品牌的油浸罐头相比于同样原料鱼的水浸罐头热量高1-2倍。
那从保存EPA、DHA的角度，哪个好呢？
其实各有利弊。
研究发现，油浸鱼肉时，鱼中的一部分Omega-3脂肪酸会转移到油里，鱼里也会吸收一点油里的脂肪酸，但这种转移影响不大，大部分的Omega-3脂肪酸仍保留在鱼肉中，并且植物油里含有的维生素E等抗氧化成分有助于保护鱼里的Omega-3脂肪酸不受氧化[9-11]。
水浸鱼肉时，尽管不会发生脂肪酸转移的问题，但水的保护作用弱，鱼里的Omega-3脂肪酸可能氧化损失更多[12]。
另外从味道上讲，油浸的腥味会低一些，入口油润醇香一些，而水浸对于原料鱼的原本品质要求更高，可能吃起来比较干柴且腥味重些。
鱼肉状态
根据罐头里的鱼有多碎，金枪鱼罐头还分为：
段状（solid）经修整后的整段鱼肉
块状（chunk）边长不小于1.2cm的鱼块，保留原有肌肉结构
片状 （piece）边长小于1.2cm的鱼片，保留原有肌肉结构
碎状（flake）经修整后自然形成的碎鱼块，但不成糜状
糜状（shredded）经工艺或者机器磨碎的碎末状鱼肉,但不成泥糊状
图片来源：kingstarfood.com
大家可以根据自己不同的烹饪需求选择。
选盐少的
如果是要严控热量的人群推荐选水浸的，如果不是的话水浸、油浸都行，但无论哪种都最好选择少加盐的，具体可以看营养成分表里“钠”一栏的含量进行比较。
参考资料：
[1] 美国农业部食物成分数据库
[2] Cammilleri, G., Vazzana, M., Arizza, V., Giunta, F., Vella, A., Lo Dico, G., Giaccone, V., Giofrè, S. V., Giangrosso, G., Cicero, N., & Ferrantelli, V. (2018). Mercury in fish products: what's the best for consumers between bluefin tuna and yellowfin tuna?. Natural product research, 32(4), 457–462.
[3] Piras, P., Macciotta, N. P. P., Meloni, D., Sanna, A., Cossu, M., Salis, S., & Chessa, G. (2023). Effects of Age, Fulton's Condition Index (K) and Muscle Fat on Total Mercury Content in Raw, Pre-Canning and Canned Samples of Atlantic Bluefin Tuna (Thunnus thynnus). Foods (Basel, Switzerland), 12(14), 2686.
[4] Milatou, N., Dassenakis, M., & Megalofonou, P. (2020). Mercury concentrations in reared Atlantic bluefin tuna and risk assessment for the consumers: To eat or not to eat?. Food chemistry, 331, 127267.
[5] Lee, C. S., Lutcavage, M. E., Chandler, E., Madigan, D. J., Cerrato, R. M., & Fisher, N. S. (2016). Declining Mercury Concentrations in Bluefin Tuna Reflect Reduced Emissions to the North Atlantic Ocean. Environmental science & technology, 50(23), 12825–12830.
[6] Nicklisch, S. C. T., Bonito, L. T., Sandin, S., & Hamdoun, A. (2017). Mercury levels of yellowfin tuna (Thunnus albacares) are associated with capture location. Environmental pollution (Barking, Essex : 1987), 229, 87–93.
[7] Houssard, P., Point, D., Tremblay-Boyer, L., Allain, V., Pethybridge, H., Masbou, J., Ferriss, B. E., Baya, P. A., Lagane, C., Menkes, C. E., Letourneur, Y., & Lorrain, A. (2019). A Model of Mercury Distribution in Tuna from the Western and Central Pacific Ocean: Influence of Physiology, Ecology and Environmental Factors. Environmental science & technology, 53(3), 1422–1431.
[8] Jinadasa, B. K. K. K., Chathurika, G. S., Jayasinghe, G. D. T. M., & Jayaweera, C. D. (2019). Mercury and cadmium distribution in yellowfin tuna (Thunnus albacares) from two fishing grounds in the Indian Ocean near Sri Lanka. Heliyon, 5(6), e01875.
[9] Prego, R., Trigo, M., Martínez, B., & Aubourg, S. P. (2022). Effect of Previous Frozen Storage, Canning Process and Packing Medium on the Fatty Acid Composition of Canned Mackerel. Marine drugs, 20(11), 666.
[10] Gómez-Limia, L., Sanmartín, N. M., Carballo, J., Domínguez, R., Lorenzo, J. M., & Martínez, S. (2021). Oxidative Stability and Antioxidant Activity in Canned Eels: Effect of Processing and Filling Medium. Foods (Basel, Switzerland), 10(4), 790.
[11] Gouvêa, F. J., de Oliveira, V. S., Mariano, B. J., Takenaka, N. A. R., Gamallo, O. D., da Silva Ferreira, M., & Saldanha, T. (2023). Natural antioxidants as strategy to minimize the presence of lipid oxidation products in canned fish: Research progress, current trends and future perspectives. Food research international (Ottawa, Ont.), 173(Pt 1), 113314.
[12] Dantas, N. M., de Oliveira, V. S., Sampaio, G. R., Chrysostomo, Y. S. K., Chávez, D. W. H., Gamallo, O. D., Sawaya, A. C. H. F., Torres, E. A. F. D. S., & Saldanha, T. (2021). Lipid profile and high contents of cholesterol oxidation products (COPs) in different commercial brands of canned tuna. Food chemistry, 352, 129334.
来源：营养和医学