摘要：在全国数一数二钻研吃、讲究吃、爱好吃的潮汕人眼里，橄榄是个很常见的水果。不过，这个橄榄可不是那种榨油的油橄榄，而是原产我国、有千年栽培历史的“正经”橄榄。
原创顾中一工作室营养师顾中一
2025年04月22日 22:21北京
叫橄榄的东西有好多个
1
真 · 橄榄
橄榄属果实，高钙高纤维低糖，吃着有先苦后香甜的奇妙口感，潮汕人拿来配茶和代替槟榔
2
油橄榄
木犀属植物，主要用来榨橄榄油，含15%油脂，披萨上黑色小圆片也是它
3
滇橄榄
余甘子，高VC低糖，吃着会回甘，榨汁喝也很不错
今天来说说橄榄。
说起橄榄，你首先想到什么？
是那象征和平的“橄榄枝”，披萨上黑黑的小圆片和橄榄油？
还是潮汕人家中待客、配茶常用的小果子？
此橄榄非彼橄榄，不过叫橄榄的果子各个都有两把刷子。
药典中的青果
潮汕人的茶点
在全国数一数二钻研吃、讲究吃、爱好吃的潮汕人眼里，橄榄是个很常见的水果。不过，这个橄榄可不是那种榨油的油橄榄，而是原产我国、有千年栽培历史的“正经”橄榄。
“正经”体现在，它是根正苗红橄榄科橄榄属植物橄榄（Canarium album）的果实（而榨油的油橄榄是木犀属的）。橄榄是高大乔木，树高可达几十米，除了广东，广西、福建、台湾、云南、四川、浙江都有种植。
01
鲜果就能吃
味道很高级
如果你是第一次啃咬新鲜的橄榄果实，可能会脸皱成一团，然后骂着吐掉说又酸又苦还渣渣的。但是，很快，你就会感觉唇齿间一种又香又甜的感觉涌了上来，回味无穷，既而越嚼越起劲。
这正是橄榄的高级之处！
它不像糖果那样一上来就甜得直白、毫无变化。
这种酸苦→香甜的味觉过山车不仅有趣而且带有反差，甚至有点儿上瘾。
毕竟，在潮汕，吃橄榄也会叫做“食槟榔”。
槟榔大家知道，是个害处无穷的东西，早被世卫组织旗下癌症研究机构列为1类致癌物。据说潮州人过去和邻近地区的人一样爱嚼槟榔，但到了清末民初，他们逐渐放弃了有害的槟榔，转而用外形、味道都有些相似的青橄榄作为替代品[1].
实在是明智之举啊！
那么，橄榄鲜果里有什么成分呢？
膳食纤维高
橄榄的膳食纤维含量相当高，其果肉的干物质中膳食纤维可以占到37%-50%，其中五分之四是不溶性膳食纤维，五分之一是可溶性膳食纤维 [2]。
所以嚼吃橄榄也可以作为一个补充膳食纤维的小法子。
糖少
橄榄成熟果实可溶性总糖含量只有0.9%-2.52% [2-3]，跟青柠差不多，它咀嚼之后的“甜味”主要是回甘效应，糖是真的少 。
钙多
新鲜橄榄果肉中的钙含量高达79-178毫克/100克 [3-4]，甚至有测定表明粤东的20个品种橄榄果肉每一百克钙含量可达三、四百毫克 [5]，可以算得上一种高钙水果了。
另外，橄榄果肉的钾、镁含量还分别可以达到360毫克/100克 [3]、90-127毫克/100克 [5]，在水果里也还是很优秀的。
油很少很少
和榨油橄榄不同，我国爱吃的这种橄榄并不含什么油水，脂肪含量只有0.2%，另外还有大概1%-2%的蛋白质，热量在水果里属于中等，每100克57 kcal。
维生素C
每100g新鲜的成熟橄榄果肉里有7.5-20.4毫克的维生素C [4]。
活性成分
除了营养成分，橄榄里还发现含有大量的黄酮类、酚类、三萜类这些有保健效益的成分。
02
花样吃法
除了咂摸着嚼着吃，橄榄还有很多花样吃法。
喝茶搭子
比如潮汕人发明的橄榄配茶，堪称一绝。
在品尝凤凰单丛茶等工夫茶前，吃一颗新鲜青橄榄。嚼完橄榄再喝茶，会甘甜到你不敢信！~ 橄榄和好茶搭配，能使彼此的香味和甘甜相互增进交融，后味绵长。
这如果不过瘾，还有升级版：把青橄榄捣碎出汁后直接与茶叶一起放入茶壶中冲泡，滋味更独特。
炖汤搭子
新鲜青橄榄还是炖汤的好材料。炖猪骨汤、牛骨汤、鸡汤、鸭汤、鱼汤、海螺加它可以去腥增醇，跟雪梨、马蹄搭配炖出来则汤汁清甜爽口，特别解渴。
下饭搭子
跟橄榄有关的下饭腌菜也很丰富，比如和老干妈同一个级别的“橄榄菜”，是橄榄果肉＋芥菜腌渍炒制而成的，潮汕宝宝走到哪带到哪，随时随地解决饭菜难吃、胃口不佳的问题。
除了直接拌饭，炒素菜、荤菜（榄菜肉末四季豆！），或者吃面吃粉时做浇头，都能扛得起来。
其他的加工/腌制橄榄小吃还包括甘草橄榄、橄榄糁（橄榄＋南姜＋糖＋盐）、橄榄蜜饯（橄榄＋甘草＋蜂蜜）、橄榄盐、榄角、鸡公榄、拷扁榄、大福果、十香榄等等。
腌制后的橄榄没了苦涩味，有的甚至齁甜，但不用我说你也知道，腌制加工过程难免会给橄榄增加很多的糖和盐，营养成分也会损失一些，完全没有鲜果那么健康了。
03
核也能吃
橄榄除了吃果肉，还有一种如今已经很少见到的食材——橄榄仁，也就是橄榄的果仁。
实际上，传统广式五仁月饼配料包括核桃仁、杏仁、橄榄仁、瓜子仁、芝麻仁五种果仁，但由于橄榄仁产量低、加工难，如今一般就拿花生替代了[6]。
橄榄仁和其他坚果一样高蛋白高脂肪，其中含有29%的蛋白质和53%的脂肪，以及2.1%的膳食纤维。其脂肪中几乎不含饱和脂肪酸，而亚油酸最多，占总脂肪的42% [7]。
同时，橄榄仁的钙（226mg/100g）、钾（587mg/100g）、镁（186mg/100g）、铁（12.4mg/100g）[7] 含量也很突出，营养十分优秀。
不过相比于吃仁，如今橄榄核更常见的用途是拿在手里盘玩或者做雕刻的材料。
在社交平台搜索“盘橄榄仁”看到的结果
04
当药，名曰青果
橄榄也是自古被作为药材的东西，多版药典收录，作为药材时名字是“青果”，指橄榄的干燥成熟果实。药典中给出的功能与主治是“清热解毒，利咽生津。用于咽喉肿痛，咳嗽痰黏，烦热口渴，鱼蟹中毒。”
不过，尽管橄榄的提取物目前在体外实验中体现出抗菌、抗病毒的效果 [8-9]，动物实验也有一些，但正规的人体临床试验是缺乏的。
接下来再介绍两种其他“橄榄”
油橄榄
用来榨橄榄油的那个油橄榄，老家在地中海沿岸，属于木犀科，比较正式中文名字是“木樨榄”，也叫油橄榄、洋橄榄、欧洲橄榄。
它跟桂花、丁香、连翘在同一个科，看它的花，你或许能找到这些植物的影子↓
油橄榄不像橄榄那样是高大乔木，而是小灌木；它的果实在成熟后会变成黑紫色，而不是像橄榄那样始终保持青绿色。
油橄榄同样是一种历史相当悠久的果实，在吃这方面，它榨的油是如今地球上公认最健康的饮食模式——地中海饮食的重要组成部分，在象征意义的方面，它跟和平、繁荣和智慧都沾边，不仅用于宗教仪式和典礼，也自古是奥运会的标志之一。
油橄榄入口也很苦涩，食用前需要通过腌制脱苦涩。罐装的腌制油橄榄中，15%是脂肪，有丰富的维生素E，每100克热量高达146kcal。虽然油多，糖同样很少，糖含量仅0.54% [10]。
油橄榄绝大部分用于榨橄榄油，只有少部分用于吃，大家在披萨、西餐里看到的那个黑黑的圆形切片就是它。
滇橄榄
油柑这种水果，在被饮品店带火前，常年在云南充当“橄榄”用，称为滇橄榄，正式些的中文名是余甘子（Phyllanthus emblica L.），属于大戟科叶下珠属。
它跟橄榄确实像，不仅青绿色的外表像，小小圆果子的形状像，连咬一口先酸涩后回甘的特点都是一样的。
关于油柑的营养，我专门写过一篇→这种「糖少维C多」的水果，还能帮助减肥？
油柑的一大特点是维生素C含量很高，种植品种每100克果肉含有98-267毫克维生素C，是橙子的3-9倍；而野生油柑含量更可高达470-1600毫克。
即使榨成果汁，油柑里的维生素C保存率也高达 79.0％~93.5％，因为其中有大量有机酸形成的酸性环境对维生素C有保护效果 [11-13]。
糖少，是这些叫“橄榄”的果实共同特点。油柑的糖含量同样也很低（3%-4%），同时钾、维生素B1、B2的含量还不错 [11-13]。
参考资料：
[1] http://www.qb.gd.gov.cn/jrqx/content/post_1033391.html
[2] 欧高政.橄榄膳食纤维等功能性成分的研究与利用[D].福建农林大学,2006.
[3] 何志勇.橄榄果肉营养成分的分析[J].食品工业科技,2008,(12):224-226.
[4] 郑道序,谢晓娜,詹潮安,等.橄榄品种果实营养成分的比较[J].湖北农业科学,2015,54(16):3967-3969.
[5] 朱慧,庄东红,马瑞君,等.粤东20个橄榄品种果实营养成分的比较[J].中国南方果树,2009,38(05):15-17.
[6] https://epaper.voc.com.cn/sxdsb/html/2024-03/15/content_1676422.htm
[7] 何志勇,夏文水,吴刚.橄榄核仁营养成分分析[J].营养学报,2006,(02):189-190.
[8] Yan, J., Peng, C., Chen, P., Zhang, W., Jiang, C., Sang, S., Zhu, W., Yuan, Y., Hong, Y., & Yao, M. (2022). In-vitro anti-Helicobacter pylori activity and preliminary mechanism of action of Canarium album Raeusch. fruit extracts. Journal of ethnopharmacology, 283, 114578.
[9] Chen, F., Yang, L., Huang, Y., Chen, Y., Sang, H., Duan, W., & Yang, J. (2020). Isocorilagin, isolated from Canarium album (Lour.) Raeusch, as a potent neuraminidase inhibitor against influenza A virus. Biochemical and biophysical research communications, 523(1), 183–189.
[10] 美国农业部食品成分数据库
[11] 王建超,陈志峰,刘鑫铭,陈婷,郭林榕.不同品种余甘子果实营养成分分析与评价[J].果树学报,2018,35(01):108-117.
[12] 李永裕,吴少华,温凤英,陈建烟,王会全.余甘生物学功能的作用机制研究(综述)[J].热带作物学报,2009,30(03):402-408.
[13] 王建超,陈志峰,郭林榕.我国余甘子良种介绍与部分果实糖含量分析[J].东南园艺,2017,5(05):23-25.
来源：营养和医学
