摘要：之前跟大家分享了一些常见水果的血糖指数，其中提到哈密瓜的血糖指数为 70。有些细心的朋友就有点困惑了：哈密瓜的血糖指数好高啊，但前两天不是刚说了它含糖量低吗？

原创 顾中一工作室 营养师顾中一

2025年04月17日 22:24北京

之前跟大家分享了一些常见水果的血糖指数，其中提到哈密瓜的血糖指数为 70。有些细心的朋友就有点困惑了：哈密瓜的血糖指数好高啊，但前两天不是刚说了它含糖量低吗？

血糖指数与含糖量，根本上还是两个概念，并非血糖指数高则含糖量就一定高。

含糖量100%的纯果糖，血糖指数还只有20呢！

血糖指数到底是什么？

血糖指数可以衡量食物中的碳水化合物提升血糖的速度与能力，主要用于指导糖尿病患者的合理饮食，但对于健康人群的饮食也有参考意义。

以不需要消化就能直接被人体吸收的葡萄糖作为对照，葡萄糖的血糖指数定为 100[1]。

其他食物的血糖指数，则是吃了目标量（通常是50g）可利用碳水化合物的食物后，跟葡萄糖对照，来测定血糖指数。

测定结果就是，哈密瓜血糖指数是 70 。

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含糖量少，为什么血糖指数也可能高？

首先，不同种类的糖，本身血糖指数就不一样。

具体到水果，水果里面有果糖、葡萄糖、蔗糖以及糖醇等等，葡萄糖、蔗糖的血糖指数较高，而果糖的血糖指数很低，至于糖醇则不会影响血糖或影响较小。

除了糖，水果中的碳水化合物还有淀粉、膳食纤维等，尤其是膳食纤维，一般膳食纤维丰富的食物血糖指数还会低一些。

像100g 可食用的哈密瓜含糖量 6.8克[2]。这个含糖量，跟菠萝蜜的 19.08克，提子的 16克，荔枝的15.2克，香蕉的 12.23克比起来，确实算低的。

哈密瓜果糖含量不低，但葡萄糖与蔗糖含量也很高[3]，因此血糖指数较高。

西梅跟哈密瓜相反，是含糖量高，而血糖指数低的水果。不同品种的西梅含糖量在 12.8克至29克之间，但血糖指数只有 34，属于低血糖指数水果，主要是因为它有不少的果糖和山梨糖醇，同时有着较多的膳食纤维[4]。

如果再分析其他食物，那就更复杂了，比如一般牛奶的含糖量也有4.5~5%，也没有膳食纤维，但是牛奶却是低血糖指数食物，为什么呢？因为牛奶里还有很多蛋白质、脂肪，相比之下可利用碳水含量并不算太多……

总之，哈密瓜血糖指数高跟它含糖量低，并不矛盾。

[1] WS/T 652-2019 食物血糖生成指数测定方法

[2] 杨月欣. 中国食物成分表(标准版)[M]. 第6版. 北京医科大学出版社, 2018.

[3] Moshonas, M.G., Shaw, P.E., Baldwin, E.A., & Yuen, W.Q. (1993). Volatile and Nonvolatile Components in Hami Melon (Cucumis melo L.). Lwt - Food Science and Technology, 26, 577-589.

[4] Stacewicz-Sapuntzakis M, Bowen PE, Hussain EA, Damayanti-Wood BI, Farnsworth NR. Chemical composition and potential health effects of prunes: a functional food?. Crit Rev Food Sci Nutr. 2001;41(4):251-286.

来源：营养和医学