摘要：与精制大米相比，糙米不仅含有更多的脂肪(2.8g/100g vs 0.8g/100g)、维生素、矿物质等营养成分，更重要的是还含有膳食纤维、谷维素等，像糙米的不溶性膳食纤维含量是精制白米的5倍还多(3.4g/100g vs 0.6g/100g)。[1]
原创顾中一工作室营养师顾中一
2025年04月03日 22:15北京
眼瞅着夏天就到了，不少朋友的减脂计划终于越过漫长的启动阶段进入了执行期。
有意思的是，这些减脂期的朋友问了我截然不同的两个问题：
减脂期不能吃白米饭吗？
减脂期吃糙米饭是智商税吗？
今天就一起回答下这两个问题。
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太长不看
糙米饭虽然营养价值更高，但在血糖指数上与白米饭同属高GI食物，对减脂的优势有限。
无论糙米饭还是白米饭，控制总量才是关键。
精制大米与全谷物（如糙米）的比例约为3:2时，兼顾营养与口感。
冷藏（非冷冻）米饭可增加抗性淀粉含量，有助于控制血糖波动。
01
✦ 糙米更有营养吗？
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糙米是稻谷脱壳后仍保留了谷皮和谷胚的米粒。精制大米则是仅剩下了胚乳的米粒。
与精制大米相比，糙米不仅含有更多的脂肪(2.8g/100g vs 0.8g/100g)、维生素、矿物质等营养成分，更重要的是还含有膳食纤维、谷维素等，像糙米的不溶性膳食纤维含量是精制白米的5倍还多(3.4g/100g vs 0.6g/100g)。[1]
02
糙米饭血糖指数更低吗？
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说糙米更利于减脂，理由之一就是糙米饭的血糖指数低于白米饭。
因为摄入升糖指数高的食物或是大量进食会在短时间内导致血糖急速上升，造成血糖波动[2]。
血糖快速升高会刺激胰岛素分泌增加，这可能通过多种机制影响脂肪代谢：一方面将过量葡萄糖转化为脂肪储存，另一方面抑制脂肪分解。研究表明，频繁的血糖波动还可能通过影响特定基因表达从而影响脂肪组织分布[3]。（不过，体重管理是一个复杂系统，总能量平衡仍是关键因素。）
血糖指数（Glycemic index，简称GI）可以衡量食物中的碳水化合物提升血糖的速度与能力。一般以不需要消化就能直接被人体吸收的葡萄糖或白面包作为标准对照食品，吃 50 克葡萄糖的血糖指数定为 100 。
GI≥70 是高血糖指数，56
理论是没错，但是：
不同品种、不同加工方式的糙米做出的糙米饭，血糖指数差别非常大。从低血糖指数（40+）到高血糖指数（90+）都有。[9]
再看一下我国常吃的籼米和粳米的数据，糙米饭与白米饭的血糖指数并没有本质差别，两者都属于高血糖指数食物。（食物的血糖指数本就受多种因素影响，甚至不同人对相同食物的血糖反应也可能不同，大家参考一下相关数据就好。）
白米饭通常是高血糖指数，但很难说糙米饭的血糖指数就一定跟白米饭有本质差别，况且糙米饭热量并不比白米饭低。
如果你觉得糙米更健康，不加控制地吃很多，结果还是：
会变胖！
03
✦ 减脂期能吃白米饭吗？
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当然能。
白米饭是种清洁的能量来源，减脂期当然也是可以吃的，关键在于总量控制。
大家对减脂总有种苦哈哈的刻板印象。仿佛只要开始减脂，就只能吃水煮西兰花和鸡胸肉，碳水是再也不能碰了。
我是从来都不推荐普通人群减重或减脂时不吃碳水或极低碳水的。
而且，不吃碳水，反而可能延缓你的减肥进程。
3.1
白米饭怎么吃？
其实，无论白米饭还是糙米饭，关键还是在于控制总热量摄入。
在控制总热量摄入制造能量缺口的前提下，碳水供能占比适当降低，控制在 45%-55% ，这样既能提供一定能量，也能促使身体使用脂肪作为能量来源。
除了糙米和白米，减脂期主食可以考虑加入更多种类的全谷物如杂豆、薯类等，这些都是健康饮食中的好选择。
全谷物差不多要占主食的一半，也就是说，白米饭可以跟包括糙米在内的全谷物搭配着吃。
不过，添加全谷物时注意循序渐进。
先从较小的比例添加，比如做米饭时用3份或4份大米加1份粗粮（糙米、燕麦、黑米等）。
最终加到什么比例，根据你自己的身体反应来定，如消化道没什么不良反应，可以加到 1:1 甚至更高一点也行。老年人或消化功能较弱的人建议糙米占主食的1/3即可。
至于说口感更好的比例。有研究把荞麦、小麦、玉米糁、黑米、三色藜麦和燕麦等11种全谷物、杂粮以不同比例跟精加工大米混合后制作米饭，发现比例为 2:3（全谷物杂粮：精加工大米） 时，米饭的口感相对来说较好[4]。
你可以参考下这个比例，或许能帮你在减脂期更好地坚持下去。
3.2
冷冻的大米呢？
我知道问这个问题的朋友其实是想问：冷冻是不是会增加抗性淀粉，对血糖有利。
不过，我要先说一下，米饭冷藏（0-4°C ）更利于产生抗性淀粉，冷冻反而会阻断抗性淀粉的产生。
米饭在冷藏（0-4°C）24小时后，抗性淀粉含量可增加约1.5倍（0.64g/100g vs 1.65g/100g）。淀粉回生产生的抗性淀粉不会被小肠消化吸收，而是到达大肠被肠道菌群发酵，产生短链脂肪酸，既有助于肠道健康，也能减缓血糖上升速度。
米饭、馒头、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量会显著增加，血糖指数也有明显下降。再加热后，抗性淀粉也会部分保留，像米饭冷藏后重新加热，血糖反应仍比新鲜热米饭要低[6-8]。
但要说减轻体重与腰围，改善葡萄糖耐量和胰岛素敏感性[5]，是每天补充较大剂量（40g/d）才能达到的效果，冷藏米饭后增加的量不太可能达到。
总之，在减脂期，白米饭不是完全不能碰的主食，糙米饭也不是畅吃不胖的主食。
最后，总结三个减脂期主食小建议：
① 白米饭可以吃，跟其他全谷物搭配着吃会更好
② 精白米与全谷物3:2的比例，做出的杂粮饭口感更好，逐渐适应后可增加全谷物的比例
③ 无论是白米饭还是杂粮饭，都要控制总量
另外，整体饮食的热量控制也很重要。每日记录食物摄入，确保保持合理的热量赤字（每日约500千卡）。推荐试试我的小程序：饮食日记本
当然，减脂是一个系统工程，除了合理膳食外，适当运动、充足睡眠和减压也同样重要。
想在夏天来之前瘦身成功，在关注吃白米饭还是糙米饭之外，推荐你看看这篇文章：77天瘦10斤，不反弹的那种，这么吃就可以！
祝大家无痛减脂！顺利达标！
[1]杨月欣. 中国食物成分表(标准版)[M]. 第6版. 北京医科大学出版社, 2018.
[2]Kang X, Wang C, Lifang L, et al. Effects of different proportion of carbohydrate in breakfast on postprandial glucose excursion in normal glucose tolerance and impaired glucose regulation subjects[J]. Diabetes technology & therapeutics, 2013, 15(7): 569-574.
[3]Yuzbashian E, Asghari G, Aghayan M, et al. Dietary glycemic index and dietary glycemic load is associated with apelin gene expression in visceral and subcutaneous adipose tissues of adults[J]. Nutrition & Metabolism, 2019, 16: 1-9.
[4]吴静仪,江蕾,任伟忠等.11种全谷物杂粮营养成分分析及其蒸煮特性评价[J].武汉轻工大学学报,2022,41(05):8-14.
[5]Li H, Zhang L, Li J, et al. Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota[J]. Nature metabolism, 2024, 6(3): 578-597.
[6] 王璐,范志红,史海燕,陈然.几种糯性食物的淀粉消化特性[J].食品科学,2010,31(17):359-363.
[7] Sonia, Steffi, Witjaksono, et al. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response[J]. 2017.
[8] Strozyk S, Rogowicz-Frontczak A, Pilacinski S, et al. Influence of resistant starch resulting from the cooling of rice on postprandial glycemia in type 1 diabetes[J]. Nutrition & Diabetes, 2022, 12(1): 21.
[9]Glycemic Index Research and GI News- brown rice [EB/OL].[2025-04-03]. https://glycemicindex.com/gi-search/&?food_name=brown+rice
来源：营养和医学