摘要：提到钙，您可能首先想到的是强健的骨骼和牙齿，但您知道吗？钙在保护大脑健康、预防阿尔茨海默病（AD）和痴呆症方面也扮演着重要角色。科学研究表明，钙代谢失衡可能与这些神经退行性疾病的发生有关，而适量的钙摄入则有助于维持大脑功能。
提到钙，您可能首先想到的是强健的骨骼和牙齿，但您知道吗？钙在保护大脑健康、预防阿尔茨海默病（AD）和痴呆症方面也扮演着重要角色。科学研究表明，钙代谢失衡可能与这些神经退行性疾病的发生有关，而适量的钙摄入则有助于维持大脑功能。
本文将为您详细解析钙与痴呆症的关系，推荐富含钙的食物，说明每日推荐摄入量，并提供选择钙补充剂的实用建议。
钙是人体内最丰富的矿物质之一，约99%储存在骨骼中，其余存在于血液和细胞中，参与多种生理过程。在大脑中，钙离子是神经信号传导的关键，具体作用包括：
调节神经递质释放：钙帮助神经元释放化学信号，促进神经通信。支持突触可塑性：钙信号影响学习和记忆相关的突触变化。维持神经元健康：适量的钙保护神经元免受损伤。日常饮食是获取钙的最佳途径。以下是一些富含钙的食物及其每100克（或指定份量）的钙含量，方便您合理搭配饮食：
食物类别具体食物钙含量（mg）乳制品牛奶（1杯，237ml）300酸奶（1杯，237ml）200-300
奶酪（1盎司，约28g）200-300绿叶蔬菜花椰菜（1杯煮熟）62
羽衣甘蓝（1杯煮熟）179
菠菜（1杯煮熟）245（注：含草酸，吸收率较低）鱼类沙丁鱼（3盎司，约85g）325
带骨三文鱼（3盎司，约85g）181坚果与种子杏仁（1盎司，约28g）75
芝麻（1汤匙，约9g）88
奇亚籽（1盎司，约28g）179豆制品豆腐（1/2杯，约126g，钙盐制）253水果橙子（1个中等，约131g）52
无花果干（1/2杯，约75g）121强化食品强化橙汁（1杯，237ml）350
强化谷物（每份，具体含量不一）100-1000
为了轻松达到每日钙摄入目标，您可以尝试以下搭配：
早餐：一杯牛奶（300mg）+一碗强化谷物（100-1000mg）。午餐：沙丁鱼三明治（325mg）+一杯强化橙汁（350mg）。晚餐：豆腐炒羽衣甘蓝（253mg+179mg）。零食：一小把杏仁（75mg）或一杯酸奶（200-300mg）。即使您是素食者或乳糖不耐症患者，也可以通过绿叶蔬菜、强化植物奶和豆制品等非乳制品来源获取足够钙。例如，一杯强化豆奶可提供与牛奶相似的钙含量。
虽然饮食是获取钙的首选方式，但某些情况下（如饮食不足或特定健康需求）可能需要补充剂。以下是选择钙补充剂的实用建议：
钙碳酸盐（Calcium Carbonate）：含元素钙约40%，价格低廉，需与食物同服以提高吸收率。钙柠檬酸盐（Calcium Citrate）：含元素钙约21%，吸收率更高，可空腹服用，适合胃酸分泌较少的人群。总结得话，钙碳酸盐需随餐服用，钙柠檬酸盐可空腹服用补充剂标签上会标明“元素钙”（Elemental Calcium），这是身体实际可用的钙量。例如，1000mg钙碳酸盐含400mg元素钙。选择时，确保每日总元素钙摄入量符合推荐标准。
许多钙补充剂含有维生素D，以增强钙吸收。如果您的补充剂不含维生素D，需额外补充（每日推荐400-1000 IU，具体剂量咨询医生）。
钙不仅是骨骼健康的基石，也是大脑功能的守护者。研究表明，钙代谢失衡可能加剧阿尔茨海默病和痴呆症的病理过程，但适量的钙摄入对维持神经元健康和认知功能至关重要。通过均衡饮食，优先选择富含钙的食物，如乳制品、绿叶蔬菜、鱼类和坚果，您可以轻松满足每日钙需求。如果需要补充剂，选择吸收率高、质量可靠的产品，并在医生指导下使用。
来源：罗夕夕博士一点号
