摘要：甚至在持续的睡眠剥夺（如每晚减少5-6小时睡眠）的情况下，肌肉的恢复和增长能力会降低31%（Jihun Song，2023），轻轻松松就让你增肌慢了56%+！

做100个加快增肌的小技巧，不如少1个让增肌变慢的行为！

有非常多的因素会影响增肌，比如遗传因素、饮食摄入、训练水平、激素......

相比较其他因素，索队想把睡眠单拎出来特别强调一下。

因为睡眠是一个促进增肌非常好的手段，它是最容易改善的，好好做就会看到效果。

当你每减少一小时的睡眠，肌肉合成就会减少25%（Séverine Lamon，2021）；

甚至在持续的睡眠剥夺（如每晚减少5-6小时睡眠）的情况下，肌肉的恢复和增长能力会降低31%（Jihun Song，2023），轻轻松松就让你增肌慢了56%+！

所以，你睡不好，肌肉就是练不大！

我们一生中大约有三分之一的时间是睡着的，也并不是每个人都需要每晚8小时的睡眠，但欠下的睡眠债务越多，副作用就越大！

我们的肌肉质量是由肌肉蛋白质合成（MPS）和肌肉蛋白质分解（MPB）控制的。

这两者是同时发生的，而只有当MPS大于MPB时，我们才能涨肌肉。

近年来，无数的研究表明，睡眠不足会打破MPS和MPB之间的平衡，导致蛋白分解加速（优先分解肌蛋白）、抑制身体的合成代谢（肌肉合成变慢）。

索队可以很肯定的说，你的肌肉就是你“睡来的”，睡眠甚至比训练饮食都要重要。

虽然在睡眠期间肌肉蛋白质的合成通常会减少，但这段时间对肌肉的修复和恢复至关重要。

比如，像睾酮和生长激素这样的合成激素会在睡眠中释放，对增肌来说至关重要。

生长激素，对肌肉细胞增长和增殖非常重要，它可以促进肌肉和断裂组织的修复，从而促进蛋白质的合成，为肌细胞增长创造一个更好的环境。

人体在夜间的第一个睡眠周期中会释放出最多的生长激素，这个周期包含了最多的慢波睡眠（SWS），这种慢波睡眠通常发生在入睡后的前一到两个小时，并持续一个小时到一个半小时。

在慢波睡眠期间，你的身体会经历最强效的修复过程（也是肌细胞重建与增长的关键时期），慢波睡眠的特点是脑波缓慢、肌肉放松，以及深度恢复性的睡眠。

如果你的睡眠受到干扰，尤其是慢波睡眠受到影响，会直接影响生长激素的分泌，从而对生长和新陈代谢功能产生影响。

2000年4月发表在《Growth Hormone & IGF Research》的研究表明，每减少1小时慢波睡眠，HGH分泌量下降就会25%，而当完全睡眠剥夺的时候（比如通宵打游戏、加班），HGH夜间分泌总量会下降70%（Brandenberger et al., 1996）！

睾酮可不是一个普通的激素，它是男性身体里的“大力士”，主要负责帮助肌肉生长。

它就像一个高手在健身房的教练，通过提升蛋白质的合成、增加肌肉里的“小帮手”（卫星细胞），以及让身体更有效地利用分解后的蛋白质，来打造新的肌肉。

睾酮的分泌，是有昼夜节律的，周期是24小时，我们的睾酮激素通常在早上达到峰值，然后在一天中慢慢下降。

除此之外，睾酮的分泌还会受到睡眠的影响，不管当前是什么时间，2021年7月发表在《神经内分泌学（2022）》的研究表明，年轻男性的睾酮水平更多的是由睡眠来操控，而非时间。

一旦你入睡，过了大约90分钟，当你进入快速眼动（REM）睡眠时，睾酮水平就开始飙升，就算你是在白天睡着的，睾酮分泌也会增多。

不幸的是，随着年龄增长，我们的睾酮每年就会降低1-2%，而仅仅是一周内的连续睡眠不足（每晚少于六小时），睾酮水平就会直接降低15%，真的是雪上加霜！

但很多健身爱好者，往往连一晚上睡够6小时都做不到，何谈肌肉增长呢。

当我们收到压力时，皮质醇就会开始分泌，和睾酮一样，皮质醇在早上会升到最高峰，叫我们起床，然后就慢慢掉下来。

短暂的皮质醇释放（比如你刚刚健身完成），对控制和调节能量代谢以及运动表现能力至关重要，这其实是帮助你肌肉增长的好事。

但如果它总是处于高水平，那就麻烦了，不但会抑制肌肉的成长，还可能会加速肌肉的分解！

而且，睡觉对皮质醇的分泌影响就很大，睡眠不足，皮质醇就会分泌增多。

除了睡眠时间，睡得好不好也很关键！

就算你睡了10个小时，但是晚上睡眠质量贼差的话，皮质醇水平在白天升高的时间也就更长了。

之前索队说过，适量炎症促进增肌，而过量炎症阻碍增肌！

比如，由于肌肉纤维受损，力量训练会在肌肉组织中引起相当大的急性炎症，这种炎症信号传导启动肌肉修复和生长，对肌肉增长起到了关键作用。

但如果你在训练后胡乱吃大剂量的抗炎药（像止痛药），则会阻止肌肉蛋白质的合成，影响肌肉生长。

不过，慢性炎症就很可怕了，它会导致很多慢性疾病，同样也会阻碍你增肌。

睡眠和炎症也存在着复杂的关系：

首先，研究发现，如果睡眠不足，你身体的炎症水平会升高。

其次，慢性炎症还可能导致失眠，让你难以入睡。

实际上，糟糕的睡眠会增加炎症，而炎症又会让你睡不着，这就陷入了一个恶性循环！

因此，虽然跟睡眠相关的炎症可能不会直接干扰你的肌肉增长，但它可能会通过影响荷尔蒙，间接影响到你的增肌成果。

只要好好休息，我们的才会发挥出更好的表现，比如力量水平、耐力表现、爆发力等等！

如果只有一晚没睡，对你的肌肉力量影响不大，自然不用太过于担心。

不过，如果连续两晚或更多晚上没睡好，那可就麻烦了。

研究表明，在连续的睡眠剥夺之后，从第二天开始，很多大肌群运动的最大力量输出就会明显减少，同时训练组数也减少，根本发挥不出原有的力量水平（T Reilly ，1994）。

更糟糕的是，我们的情绪也会变差，比如丧失训练热情、疲劳感进一步加剧、训练也更难坚持下去......

仅仅一晚没睡，睾酮水平会降低大约24%，而皮质醇会增加约21%，而且，你的肌肉蛋白质合成就会下降近20%！

那长期睡眠时间不够、失眠、睡眠质量差，对于增肌的副作用就自不必说了。

很多健身爱好者，知道做好饮食和训练很重要，但是不是每个人都能意识到睡眠的重要性。

所以，如果你想要好好增肌，就一定要学会好好睡觉，别节省这点时间！

毕竟睡眠，是一件你认真对待就能及时正向反馈的事！

来源：最帅时尚一点号