摘要：大家好，我是浅方营养师。前段时间遇到一位女性朋友，她总说自己“喝水都长肉”，试过不少方法，结果都不理想。后来她尝试调整吃饭时间，把三顿缩减成两顿，配合简单的饮食调整，三个月后体重从138斤降到了99斤。

大家好，我是浅方营养师。前段时间遇到一位女性朋友，她总说自己“喝水都长肉”，试过不少方法，结果都不理想。后来她尝试调整吃饭时间，把三顿缩减成两顿，配合简单的饮食调整，三个月后体重从138斤降到了99斤。

她把这方法戏称为“饿两顿定律”，听起来像玩笑，但背后的原理其实有科学依据。今天就来详细聊聊这个方法，以及如何安全地实践。

很多人一听“饿两顿”就以为是挨饿，其实完全相反。这位朋友的做法是：把一天中最重要的两顿饭吃好，但控制总量。比如早餐吃得丰富，包含鸡蛋、豆腐和绿叶菜；下午四点左右再吃一顿，主食换成红薯或玉米，搭配肉类和蔬菜。这样既不会饿得难受，还能减少总摄入。

我观察过她的饮食记录，发现她很少吃稀饭、面条这类容易饿的食物，而是用更耐饱的食材代替。比如早上用杂粮煎饼卷蔬菜，下午用糙米饭配清炒牛肉。两顿之间如果实在饿，她会喝一杯温水或吃几颗小番茄。

美国伊利诺伊大学曾做过一项实验：让参与者每天在8小时内吃完两顿正餐，其余16小时不进食。12周后，他们的体重平均下降了3%-5%，且没有明显不适（参考文献附后）。这和“饿两顿定律”的逻辑相似——通过拉长空腹时间，让身体自然消耗储存的能量。

但要注意，这种方法不适合所有人。比如经常熬夜、工作强度大的人，强行空腹可能影响状态。普通人尝试时，建议先从缩短进食时间开始，比如把晚餐提前到下午5点，逐步适应。

很多人放弃减重计划，是因为饿得慌。这位朋友分享了一个关键点：两顿饭必须包含足够的蛋白质和膳食纤维。比如早餐吃两个水煮蛋、半块豆腐和一碗焯青菜，下午那顿吃掌心大的鸡腿肉和半盘西兰花。蛋白质能延缓饥饿感，纤维则让胃有“充实感”。

她还会随身带一些低糖水果，比如蓝莓或苹果片。饿的时候嚼几颗，既能缓解嘴馋，又不会摄入过多热量。

很多人一听“减重”就水煮一切，结果吃两天就放弃。这位朋友的经验是：正常放油盐，但选对种类。比如炒菜用橄榄油或山茶油，调味时用薄盐酱油代替普通酱油。她甚至每周吃一次红烧排骨，但会用吸油纸去掉表面浮油，搭配大量青菜一起吃。

最后说几句心里话
这些年见过太多人追求快速掉秤，结果伤了身体又反弹。这位朋友的成功，不是因为方法多神奇，而是她愿意花时间观察自己，调整细节。比如她发现下午4点吃第二顿更舒服，就把晚餐砍掉；她不爱吃鱼，就用豆制品代替，照样能补充营养。

参考文献
Gabel, K., et al. (2018). Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutrition and Healthy Aging, 4(4), 345-353. doi:10.3233/NHA-170036

来源：浅方80斤