摘要：当然，并非所有糖都一样。水果蔬菜中的果糖，以及富含乳制品的食物中的乳糖，都是天然糖，我们不必太过担心，因为这些食物也含有膳食纤维和钙等营养成分。

胃部不适、烦躁和迟钝，都可能是您吃了太多甜食的警告。

糖的名声不好，但事实是它是一种重要的能量来源，对我们的生存至关重要。

当然，并非所有糖都一样。水果蔬菜中的果糖，以及富含乳制品的食物中的乳糖，都是天然糖，我们不必太过担心，因为这些食物也含有膳食纤维和钙等营养成分。

然而，加工食品中常见的添加糖是我们可以避免的，而且我们大多数人摄入了过量的糖。添加糖是指任何为了增加食物甜味而添加到食物中的物质，其中包括 蜂蜜 和枫糖浆等天然糖。“尽管它们可能比食用糖更健康，但它们仍然会提供更多的卡路里，而维生素和矿物质的含量却不多，” 纽约市健康教练、 《改变游戏规则的小书》一书的作者、注册营养师杰西卡·科丁（ Jessica Cording ）说道。

不同行业组织对添加糖限量的建议各不相同。根据《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天的添加糖摄入量不应超过 50 克，最好控制在 25 克以下。《美国人膳食指南》建议，每日添加糖摄入量不得超过 10%。对于每日摄入 2000 卡路里的人来说，最多为 50 克（约 12 茶匙）。然而，美国心脏协会 (AHA) 建议女性每日添加糖的摄入量不超过 25 克（约 6 茶匙），男性不超过 37.5 克（约 9 茶匙）。此外，AHA 建议 2 岁及以上儿童每天摄入的添加糖不应超过 25 克（约 6 茶匙）。两组研究都同意，2 岁以下的幼儿和婴儿不应食用任何添加糖。

食品标签上至少有 61 种不同的糖名称，这使得很难知道您摄入了多少添加糖。因此，尽管您尽最大努力选择健康食品，但您摄入的糖分可能仍然比您意识到的要多。

这可能会对健康造成各种后果。如果你的饮食中水果和蔬菜摄入不足，并且没有摄入由瘦肉蛋白、健康脂肪和未精制碳水化合物组成的均衡膳食，那么添加糖可能会取代其他有益健康的食物。你不仅可能会错过维生素、矿物质和膳食纤维，而且这些添加糖还可能以其他意想不到的方式表现出来。

“过量摄入添加糖会影响我们的精力、情绪、体重和患病风险，”科丁说：“总的来说，它会影响我们的身心健康。”具体来说，随着时间的推移，它会增加体重增加以及患肥胖症、2型糖尿病、心脏病、癌症和抑郁症等疾病的风险。

那么，如何知道自己是否摄入了过多的糖分呢？专家建议，留意以下12个迹象：

1. 饥饿感增加，体重增加

如果你通过添加糖摄入了大量额外的卡路里，饥饿感增加就是最初的迹象之一。“[糖]能满足味蕾，但并不能真正满足或填饱我们的胃，”注册营养师凯丽·斯通纳-戴维斯（ Keri Stoner-Davis ） 说道。

科丁说，大多数加工零食和含糖食品都缺乏蛋白质、纤维和健康脂肪，如果没有这些，身体就会快速消耗糖分，从而增加饥饿感，这会导致无意识甚至强迫性地吃零食。

研究表明，饮用含糖饮料会导致成人和儿童体重增加。

然而，并不是只有额外的热量才会导致体重增加。

研究表明，肠道微生物群是一个由超过 100 万亿个微生物组成的生态系统，在人体的自我防御系统中发挥着关键作用。

健康的肠道有助于我们的新陈代谢，调节血糖和胰岛素水平，并在一定程度上帮助我们的身体利用脂质并控制胆固醇。“当你摄入糖分时，它会破坏肠道生态系统，”医学博士、《吃出健康》一书作者威廉·W·李（ William W. Li ）说道。

有益细菌减少，有害细菌过度生长，导致菌群失调（这些细菌之间的不平衡）以及新陈代谢问题和正常处理脂质和胆固醇的能力问题。

此外，李博士还表示，糖可能会损害我们的脂肪激素，包括抑制饥饿感的瘦素。“高糖会扰乱新陈代谢，部分原因是它会干扰瘦素，”李博士说：“吃糖会让你想吃更多的糖，这会让你更饿。”

2. 易怒

如果您感到情绪低落、烦躁或焦虑，压力可能不是唯一的原因——这可能是您吃了太多糖的迹象。

一项研究表明，摄入过多的添加糖会促进炎症、恶化情绪并导致抑郁症状。

科丁说，不含蛋白质和脂肪的高糖膳食或零食会迅速升高你的血糖，但当你的身体急于处理所有这些食物时，你的能量水平就会下降，让你感到迟钝和烦躁。

此外，当摄入大量添加糖后，胰岛素水平飙升，导致血液中葡萄糖含量降低时，大脑中的血糖水平也会下降。“我们的大脑绝对非常依赖正常的血糖水平来提供能量，”李博士说。

重要的是，当你感觉不舒服时，一定要注意。例如，如果你在吃零食一小时后或每天同一时间开始感到烦躁，那么过量的糖分可能是罪魁祸首。“如果你注意到这种情况经常发生，那么这是一个很好的机会来审视一下你吃了什么，”科丁说。

3.疲劳和低能量

糖很容易被吸收和消化，所以如果你感到疲劳，这可能是因为你饮食中摄入了过多的糖。“糖是一种非常快速的能量来源，所以无论你吃多少，30 分钟后你都会再次感到饥饿、能量不足，或者再次需要能量，”斯通纳-戴维斯说。

李博士说，血糖和胰岛素的大幅波动也会导致能量水平下降并影响你的整体能量水平。

4. 食物不够甜

如果您发现食物的味道不像以前那么甜了，或者您需要在食物中添加糖才能使其味道更好（想想：在麦片上撒上红糖），那么可能是因为您摄入的糖分过高。

如果您想做出更健康的选择，比如从调味酸奶换成原味酸奶，差异会更加明显。

科丁说：“你训练你的大脑对非常高的甜度做出预期，当你习惯了这种预期后，你就很难对不太甜的食物感到满意，因为你已经习惯了高甜度。”

如果你在饮食中用人工甜味剂代替糖，你或许也需要三思。“很多这类糖替代品比真正的糖甜得多，所以它会欺骗我们的大脑，让我们期待这种超高的甜度，”科丁说。这反而会增加对糖的渴望。

5. 渴望甜食

如果你渴望甜食，你可能对糖给大脑带来的愉悦感上瘾了。科丁说，糖会刺激大脑的愉悦中心（称为中脑皮质边缘通路），引发所谓的“快乐激素”多巴胺的分泌增加。

大脑中的这条通路在我们的食物选择中起着重要作用，包括影响对糖的渴望。

研究表明，简而言之，吃糖会增加多巴胺，而多巴胺的增加本身会增加对糖的渴望，从而导致恶性循环。

斯通纳-戴维斯说，好消息是，专注于食用由真正的全食组成的少量餐食和零食，并规律饮食，可以帮助改善这些食欲。

6.高血压

如果您被诊断患有高血压，那么饮食中添加过多的糖可能是导致高血压的一个因素。

研究表明，饮用含糖饮料与高血压有显著关联，且会增加高血压的发病率。

然而，李博士指出，血糖与高血压之间尚未发现直接的因果关系。然而，科学家们确实知道，高血糖会损害血管内壁，使胆固醇等脂质更容易粘附在血管壁上。“当这种情况发生时，血管就会硬化。血管硬化后，血压就会升高，”李博士说。

7.痤疮和皱纹

如果您正在与痤疮作斗争，那么可能需要考虑一下您吃了多少添加糖。科丁说：“血糖控制（将血糖水平保持在健康范围内，不会太高或太低的过程）对皮肤健康和痤疮起着重要作用。”

例如，一项研究表明，胰岛素抵抗与患痤疮的风险增加有关。胰岛素抵抗是指肝脏、肌肉和脂肪细胞对胰岛素（一种帮助维持血糖水平稳定的体内激素）的反应异常。高添加糖饮食是导致胰岛素抵抗的一个风险因素。

随着年龄增长，摄入过多的糖分也会使皮肤更容易出现皱纹。摄入过多的糖分会导致身体产生所谓的晚期糖基化终产物，这些产物是过量糖分的产物。一项研究指出，这些产物会加速皮肤老化。

8.关节疼痛

如果你注意到关节疼痛，可能不仅仅是年龄的问题。科丁提醒，摄入过多的糖会导致全身炎症，从而引发关节疼痛。话虽如此，关节疼痛的潜在原因有很多，所以科丁说，通过减少甜食摄入来改善饮食习惯可能并非灵丹妙药。

9.睡眠问题

如果你入睡困难或难以保持睡眠，你可能需要留意一下你的饮食。一些研究表明，摄入较多的添加糖似乎与睡眠质量差有关。

我们的睡眠周期和睡眠质量受房间光线、温度以及血糖控制的调节。“对于长期摄入过量添加糖的人来说，这绝对会扰乱他们的睡眠周期和睡眠质量，”科丁说。

10.消化问题

如果你出现胃痛、胃痉挛或腹泻，可能有很多原因，医生可以帮助你找到症状的根源。科丁说，摄入过多的糖分（一种已知的肠道刺激物）可能是罪魁祸首之一。

此外，斯托纳-戴维斯说，对于那些患有肠易激综合征、克罗恩氏病或 溃疡性结肠炎等潜在健康问题的人，或者那些做过胃部手术的人来说，糖也会加剧胃肠道症状。

如果高糖食物取代提供纤维的水果、蔬菜和全谷物，便秘也会成为一个问题。

11.脑雾

思维清晰度、注意力和集中力以及记忆力方面的问题可能是摄入过多的添加糖造成的。

科丁说，尽管葡萄糖是大脑的主要燃料来源，但过量的葡萄糖会导致高血糖症或高血糖水平，并对大脑产生炎症作用，对认知功能和情绪产生负面影响。

一项研究评论显示，患有高血糖症的 2 型糖尿病与认知问题有关，包括信息处理速度、工作记忆和注意力受损。

研究表明，非糖尿病人群也存在同样的情况。一项对77项研究的系统综述和荟萃分析显示，添加糖与非糖尿病人群认知障碍风险增加相关。

12.蛀牙

我们口腔中的细菌喜欢以单糖为食，因此，如果你的牙医发现更多的蛀牙，或者你被诊断出患有牙龈疾病，这可能部分是由于添加了太多的糖，斯托纳戴维斯说。

喝不加糖的咖啡和茶、吃富含纤维的水果和蔬菜以及咀嚼无糖口香糖可能有助于预防蛀牙和促进牙齿健康。

斯通纳-戴维斯说，虽然减少添加糖是一个好主意，但如果你要吃高糖食物，之后要用水漱口，或者和胡萝卜或牛奶等食物一起吃，这些食物可以保护牙齿并提供涂层。

长期摄入过多的添加糖会对健康造成各种影响，例如体重增加、睡眠问题、消化问题、脑雾和蛀牙等等。虽然完全避免饮食中添加糖并不现实，但阅读标签、尽可能多地选择未经加工的天然食物，并选择更健康的食物，仍然是一个好主意。

来源：康嘉年華一点号