摘要：炎热潮湿的夏天，有时候美味佳肴也因油腻肥厚提不起食欲，一碗清凉爽口的延吉冷面就最合适不过了。筋道的深色细面条，脆生生的苹果片，酸甜沁凉的汤汁，夏天食欲的拯救者呀！
原创 顾中一工作室 营养师顾中一
2025年05月02日 22:21福建
· 延吉冷面面条本身对血糖友好
· 如果荞麦粉占比高的话营养也比较丰富
· 它的面汤和酱料相对其他面食来说脂肪含量低不少
· 配菜也挺丰富均衡
· 是一种很适合夏天的宝藏主食！
但一些餐馆面汤里会加糖。可以选择自己在家吃，面汤不放糖。
天气渐热，今天要介绍的夏天宝藏主食是——延吉冷面，或者说朝鲜族冷面。
你吃过吗？↓
炎热潮湿的夏天，有时候美味佳肴也因油腻肥厚提不起食欲，一碗清凉爽口的延吉冷面就最合适不过了。筋道的深色细面条，脆生生的苹果片，酸甜沁凉的汤汁，夏天食欲的拯救者呀！
而从营养健康的角度，这种面条也是不错的~ 接下来就详细说说：
01
在大东北很流行的冷面
说起延吉冷面最好吃的地方，
自然是延吉……
延吉是我国吉林延边朝鲜族自治州的首府，饮食习惯特点是半边朝鲜美食、半边东北美食，互相融合，延吉冷面就是这种兼具两边特色的美食。
面条颜色有深有浅，但是深色的更常见，同时，非常Q弹爽滑的口感是它独有的特征，基本上筷子是夹不断的，因此有时候还要用专门的剪刀剪断。虽然延吉冷面它的大本营在延吉，但是其他地方的朋友们也可以吃到它。
02
原料
延吉冷面的原料，和一般的面条不同。
根据吉林省质量技术监督局发布的地方标准《朝鲜族料理 冷面》（DB22/T 2488-2016），冷面是以荞麦粉、地瓜粉、小麦粉为主要原料混合配制而成。
虽然也没有标准规定冷面原料中的荞麦面占比，但如果我们仔细看产品配料表，市面上还是能找到很多荞麦面占比高的冷面的。
市售产品标签信息举例
仅供参考
那么荞麦面有什么好处呢？
它的营养元素比小麦粉丰富很多。
荞麦含有植物蛋白，里面有18种氨基酸。很多谷物蛋白质的缺陷在于赖氨酸和精氨酸较少，但荞麦在谷物里面这2种氨基酸含量相对丰富，尤其赖氨酸含量是大米的2.7倍，从拉高短板的角度有利于提高里面谷物蛋白质的利用率。
另外维生素、矿物质方面也是比小麦粉丰富不少的，直接看表↓
03
工艺
在工艺上，虽然制作延吉冷面的第一步和一般面条一样，是把对应的面粉跟水一起和成面团，但第二步就开始不同了。
挤压膨化
延吉冷面要用特定的机器进行挤压膨化，也就是说先让面团突然承受特别高的挤压力，面团里的淀粉在这样的高压和高温下发生糊化，然后再突然去掉这种压力，恢复常温常压状态，于是面团又发生了膨胀，从内部爆裂，形成一种有很多微孔的凝胶网，这种结构就是它特别有弹性和韧性的原因。
反复冷却
挤压膨化之后，面条被快速煮熟，然后捞出，用冷水反复冲洗数遍，直到凉透了为止。
在这个必不可少的反复过凉水的阶段，已经糊化的淀粉又部分老化回生，形成抗性淀粉。有数据显示，延吉冷面的抗性淀粉含量是2.41% [1]，比一般的面条还是高不少的。
04
面汤
大部分面食无论是汤面还是拌面，面汤和面酱都要添加大量油脂才能让面条好吃，但是正宗的延吉冷面的面汤一般来说脂肪含量相当低。
汤底一般是煮牛肉或鸡肉的清汤，必须用脂肪较少的肉块，比如牛肉的话一般选择瘦的牛腿肉，其中加入葱姜蒜和萝卜，煮好后，为了让汤更清澈，还要将汤过滤，然后放到冷藏室里降温冷藏，最后汤汁喝起来更加清爽可口。
其中还要加入灵魂物质——冷面辣酱，按照地方标准中的配方，其中包括辣椒粉、大蒜、葱、洋葱、生姜、盐、味精、胡椒粉等，同样是油脂很少的。
市售产品的冷面酱包标签举例
但是大家也知道，很多餐馆做冷面时给面汤加糖变得很甜…… 那么大家可以自己买冷面，在家煮着吃，用不加糖的面汤。
05
配菜
延吉冷面的配菜有瘦牛肉片、苹果、梨、鹌鹑蛋或鸡蛋、黄瓜丝、熟芝麻、腌白菜等等，也都是脂肪含量较低的食材，其中瘦牛肉片和鸡蛋能补点蛋白质，水果和蔬菜的配料还能加点膳食纤维，总体搭配挺丰富多样。
当然，这点配菜还是远远达不到一顿所需的蔬菜量，所以还是不推荐一顿饭只吃一碗延吉冷面的，还得再加点蔬菜。
06
血糖友好
由于延吉冷面里面添加了荞麦粉，膳食纤维会多一点，同时工艺又增加了抗性淀粉，因此属于一种对血糖友好的主食，数据显示其血糖指数（GI）是53[3]，属于低GI食物，无论是减脂期还是对于高血糖人群，也都是可以适量吃的。不过还要考虑实际血糖负荷的问题，以及个体差异的问题，还要注意面汤别加糖。
07
怎么挑选
延吉冷面本身挺好的，但是路边小饭馆的冷面可能良莠不齐，比如有一份调查就发现，在吉林省内抽查的143份冷面样品里，很多冷面荞麦粉的添加量特别少，甚至还存在用可可粉替代荞麦粉来加工荞麦冷面的做法 [4]。
那这种情况下大家也可以选择一些有正规包装、营养成分表和配料表的包装冷面产品，然后自己在家吃。
挑选原则很简单
① 如果希望获得荞麦粉中更丰富的营养元素和膳食纤维，就选择配料表中荞麦粉排得靠前，或者直接标出荞麦粉占比的产品。
搜索的时候也可以用“荞麦冷面”的关键词来搜，如果遇到品名直接叫“小麦冷面”、“玉米冷面”的，那肯定是没有荞麦粉的了。
下面是几个市售产品的配料表举例，仅供参考：
产品1
产品2
产品3
② 另外就是注意一下钠的含量，优先选择钠比较少的。
08
风险提醒
夏天天气炎热，煮好的冷面又营养丰富，还是很容易让细菌繁殖的，所以现做现吃，不要把已经煮过的冷面长时间放在室温下，容易引起食物中毒。
一般室温下放置超过2小时的食物就不建议吃了，如果夏天有的室温高达32℃以上的情况，要缩短到1小时。
你爱吃冷面吗？
参考资料：
[1] Ryu B M, Kim C S. Study on resistant starch contents and cooking characteristics of commercial extrusion-cooked noodles[J]. Korean journal of food and cookery science, 2015, 31(3): 248-254.
[2] Han J A, Seo T R, Lee S J, et al. In vitro digestibility of cooked noodle products[J]. Food science and biotechnology, 2007, 16(6): 1078-1081.
[3] Song S J, Choi H, Lee S, et al. Establishing a table of glycemic index values for common Korean foods and an evaluation of the dietary glycemic index among the Korean adult population[J]. Korean Journal of Nutrition, 2012, 45(1): 80-93.
[4] 丁梅,辛若竹,郭赫宇,等.吉林省冷面产品生产状况分析[J].中国食物与营养,2014,20(02):35-38.
来源：营养和医学
