摘要：牛蒡根能确定的效果可能只有通便（菊粉起作用），至于降血糖、抗癌之类的只停留在动物实验阶段，不能套在人身上

原创 顾中一工作室 营养师顾中一

2025年03月19日 22:37北京

我国自古就开始吃牛蒡，种子入药，而根当做蔬菜吃

牛蒡根含有丰富的膳食纤维（其中一大部分是菊粉）和抗氧化成分，炒、凉拌、炖汤都不错

牛蒡根能确定的效果可能只有通便（菊粉起作用），至于降血糖、抗癌之类的只停留在动物实验阶段，不能套在人身上

牛蒡茶泡水能喝到一些抗氧化成分，可以让喝水更有趣，但别想着有什么特殊功效

今天要聊聊牛蒡根，那么先问两个关键问题：

牛蒡是牛的哪个部位？

牛蒡是一种山药？

开个小玩笑。

牛蒡跟牛没什么关系，跟山药也没什么关系，不过搜索它的名字时关联出的上面两个问句揭示了牛蒡的现状——有人看到这个名字以为它是牛杂中的一种，有人看它的样子还以为是一种比较贵的铁棍山药。

是挺像铁棍山药的

还有人听说牛蒡这种东西是因为日料中有，或者被一些商家、名人鼓吹的保健效果吸引，其实，牛蒡也不算什么外来物，我国在很早就开始把牛蒡这种植物作为药材和食材了。

01

籽做药，根当菜吃

牛蒡（Arctium lappa L.）是桔梗目菊科管状花亚科牛蒡属的二年生草本植物，它在欧亚大陆上广泛分布，我国自古各地就都有野生的牛蒡生长。

古人把牛蒡的种子作为药材，在不少古代医书里都有提到它。

牛蒡地上部分

据称“牛蒡”的名字就是来自南北朝时期的《名医别录》，取名为“牛蒡”是以“牛”喻指其枝叶粗壮，以“蒡”喻指其野外丛生[1]。

而对于牛蒡的根，则作为一般的蔬菜吃，也在唐代的医书里顺便提及：“八月以后取根食之”“根作脯，食之良”。

宋代有人描写自己在山里居住的清闲雅致，说“屋角尽悬牛蒡菜，篱根多发马兰花”，可见当时牛蒡可能是常见的野菜。

02

曾吃

但没被选为一直吃的品种

到了明代，牛蒡根出现在《救荒本草》里，成了饥荒时才用来填肚子的食物，“长尺余，粗如拇指，其色灰黪”。

再往后牛蒡根就几乎被大家抛弃了，不怎么吃，也没有费力去把它从野生驯化为种植品种。如今种植的牛蒡则是传到日本后又传回来的经过选育的品种，可吃的肉质根相较于野生时更长、直径也变大了。

03

以前的缺点

或许如今变为优点

煮牛蒡根的味道微苦，口感比较粗糙还带有一点粘性，不算太好吃，也不太好填饱肚子，在其他那么多好吃的食物面前自然黯然失色。然而，在肥胖率和慢性病发生率不断上升的今天，它的这些特质或许又可算为优点了，清新解腻，也摄入不了很多热量。

牛蒡根沙拉

它的优点主要有两个：

1

膳食纤维高

首先要说，牛蒡根还是有一定碳水含量的，它毕竟从部位上来说是植物的根部，和叶菜类蔬菜相比能量要高些。

但要说它像土豆、红薯的话，也不恰当，因为它的可消化的碳水要低很多，膳食纤维则要高一倍左右。

姑且放一下它和土豆的对比吧：（数据来自日本的食物成分表，因为其中牛蒡根的数据更详尽些）

煮熟的牛蒡根可消化碳水化合物有8%，比土豆低41%，膳食纤维有6.1%，比土豆高一倍，热量50 kcal/100g，介于主食和叶菜之间，能提供一定的钙、镁、钾矿物质，但提供不了什么维生素。

虽然没有实验室测定的血糖指数数据，但看可利用碳水和膳食纤维的比例，牛蒡根的血糖指数很可能处于低到中的范围，不会太高。

牛蒡根丝炒胡萝卜丝

通便的成分——菊粉

膳食纤维其实是个总称，有很多不同结构，功能也有所差异，在牛蒡根的膳食纤维中，有很大一部分是近些年受关注的一种可溶性膳食纤维——菊粉。

资料显示，100g牛蒡根大概能提供3.5-4克的菊粉 [2]。

菊粉是一种益生元，也就是说可以正向调节肠道菌群，具体来说，菊粉可以促进好的双歧杆菌和乳杆菌生长，减少不好的类杆菌、梭杆菌和梭状芽胞杆菌，改善肠道环境，有助于矿物质吸收和B族维生素合成，被发酵后产生的短链脂肪酸还可通过调节免疫系统发挥抑制致病菌或条件致病菌生长繁殖的有益作用[3]。

另外，菊粉的通便效果证据明确。《中国居民膳食营养素参考摄入量》将菊粉或低聚果糖对于成人促进排便的特定建议值（SPL）定为每天10克，也就是说，根据既往证据，成人每天吃10克有可能达到促进排便的效果 [3]。

牛蒡根咸菜

2

抗氧化成分丰富

牛蒡根的另一个优点是抗氧化成分丰富，包括槲皮素、绿原酸、咖啡酸、阿魏酸、没食子酸、表儿茶素、表没食子儿茶素、牛蒡苷等等的一大堆抗氧化成分 [4-6] 。

说起绿原酸大家可能眼熟，咖啡里就含有大量的绿原酸，咖啡的健康正向作用很多也跟绿原酸有关系。

牛蒡根焖菜

04

保健功效，可能吹过头了

不过，尽管牛蒡根抗氧化成分含量算丰富，但并算不上是食物中最顶尖的抗氧化食材，菊粉也是很多植物食材都含有的（比如同在菊科的菊苣、洋姜）。牛蒡身上滤镜很重，比如古代医书的记载，“白肌人参”、“东洋参”等别称，很多人生拉硬套对它保健效果吹得太过，实际上并无实锤。

* 说明一下，牛蒡的种子“牛蒡子”被列为中药材，而牛蒡根被明确批准作为普通食品管理，未被列为药材，本篇讨论的是牛蒡根。

能减肥吗？

牛蒡根的成分理论上来说利于减肥，一方面它含有的一些成分具有抑制α-葡糖苷酶活性的效果，可以降低碳水化合物吸收率 [7]。同时还含有一些成分有抑制脂肪酸合成酶活性的效果，理论上有助于控制体重 [8]。动物实验发现牛蒡根的乙醇提取物能够调节脂质代谢水平，抑制高油高糖饮食的大鼠的体重增加 [9]。

然而这只停留在动物实验上，无法套在人身上。

能降血糖吗？

是有动物实验显示牛蒡根的提取物能改善糖尿病大鼠的代血糖谢 [10-11]，但然而这方面的研究只同样停留在动物实验阶段，没有人身上的证据。

能壮阳吗？

还有些地方有牛蒡根能“壮阳”的说法，还真有人拿动物去研究这个课题，有人把牛蒡根提取物喂给绝育的雄性大鼠后发现对治疗勃起功能障碍有效 [12],也有用普通雄性大鼠试验发现有效的[13-15]，但是，也没有人身上的证据。

还有抗癌、提高活力等等，也一样只停留在动物和体外实验上。

注意动物实验结论不能直接带入到人身上。实际上大量的植物提取物放在疾病动物模型身上都能发现这样那样的好处，然而真到了人类试验时成功率却很低，跨物种代谢途径的差异、寿命周期差异等等都是原因，而且动物疾病模型往往是人工诱导出来的，也无法完全复制人类疾病的复杂病理过程和全部临床表现。

简单来说牛蒡根身上功效传言很多，然而一细看都没有实打实的证据，非常虚幻，其实我们仅仅把它看作一个膳食纤维丰富的植物食材挺好的，是一个能给日常饮食增加膳食纤维的选项，而不要抱着求功效的心去吃。

05

牛蒡茶怎么样

相比于直接吃牛蒡，可能大家更熟悉牛蒡茶，之前就有朋友留言问喝牛蒡茶怎么样。

所谓牛蒡茶，其实就是干燥的牛蒡根片泡水，理论上应该确实能让不少抗氧化成分转移到水里，不过具体有多少不好说。

而且牛蒡根提取物都没有在人身上的切实保健证据，更别说泡水喝了。

别期待有什么特殊效果，当做一种能给水增加颜色和香味、让喝水更有意思、不含咖啡因的代用茶就好了，增加喝水量也是一种好处。

06

榨汁喝好吗？

另一个在社交平台流行的牛蒡根吃法是榨汁，有人拿来当通便饮料，大餐后饮用以求心理上的"解腻"效果，有的人听说香港女明星靠喝它冻龄。

还是一个道理，没什么特殊功效，用来通便倒是很可能能行，毕竟会一次性摄入大量菊粉嘛。

如果你好奇用破壁机会不会把菊粉“打碎”分解成糖，答案是不会。菊粉这样的多糖链是靠糖苷键链接的，需特定酶才能分解，破壁机仅通过物理手段破坏植物细胞释放内容物，无法断裂化学键。除非牛蒡自身含分解酶（破碎后释放可能分解部分菊粉），但总体影响有限。

要提醒的是榨汁喝时，一次性摄入的菊粉量大，做好可能胀气或腹泻的准备。（成年人吃到一天20克菊粉时可出现轻度到中度胀气，超过30克时可能出现腹泻）

总体来说榨汁喝相比于吃完整的并没有什么营养优势，也没有什么特殊功效，而且也不好喝呀！还是更推荐吃完整的，凉拌、清炒、炖汤都挺不错的。

参考资料：

[1]张德纯.蔬菜史话·牛蒡[J].中国菜,2012,(23):16.

[2] [e] Van Loo J, Coussement P, De Leenheer L, et al. The presence of inulin and oligofructose as natural ingredients in western diet[J]. CRC Critical Reviews of Food Science and Nutrition, 1995, 35: 525-552.

[3] 中国营养学会. 《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）

[4] Ferracane R, Graziani G, Gallo M, et al. Metabolic profile of the bioactive compounds of

burdock (Arctium lappa) seeds, roots and leaves[J]. Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis, 2010, 51: 399-404.

[5] Fierascu R C, Georgiev M I, Fierascu I, et al. Mitodepressive, antioxidant, antifungal and

anti-inflammatory effects of wild-growing Romanian native Arctium lappa L. (Asteraceae)

and Veronica persica Poiret (Plantaginaceae)[J]. Food and Chemical Toxicology, 2018, 111:

44-52.

[6]高欢,刘文武,蒋晓文,等.牛蒡根化学成分研究[J].中草药,2020,51(04):912-917.

[7] Miyazawa M, Yagi N, Taguchi K. Inhibitory compounds of α-glucosidase activity from

Arctium lappa L.[J]. Journal of Oleo Science, 2005, 54(11): 589-594.

[8] Kuo D H, Hung M C, Hung C M, et al. Body weight management effect of burdock

(Arctium lappa L.) root is associated with the activation of AMP-activated protein kinase in

human HepG2 cells[J]. Food Chemistry, 2012, 134(3): 1320-1326.

[9]Ma, Kaiyang., Sheng, Weixi., Gao, Rong., Feng, Jin., & Huang, Wuyang.. (2022). Ethanolic extract of root from Arctium lappa L ameliorates obesity and hepatic steatosis in rats by regulating the AMPK/ACC/CPT-1 pathway. Journal of food biochemistry.

[10]Li, Xinpeng., Zhao, Zhilong., Kuang, Pengqun., Shi, Xiaowei., & Wang, Zhen.. (2019). Regulation of lipid metabolism in diabetic rats by Arctium lappa L. polysaccharide through the PKC/NF-κB pathway. International journal of biological macromolecules, 136, 115-122.

[11]Qiu, Tiantian., Zhou, Hailun., Li, Suying., Tian, Nuoya., & Li, Zhe.. (2020). Effects of Saccharides from Arctium lappa L. Root on FeCl-Induced Arterial Thrombosis via the ERK/NF-B Signaling Pathway. Oxidative medicine and cellular longevity, 2020, 7691352.

[12]姚佳，陈靠山，喻丽珍，等.牛蒡根水提物对2种勃起功能障碍模型的治疗作用[J].中国新药杂志，2015,(21):2494-2498.

[13]Cao JF,Zhang PY,Xu CW,et al.Effect of aqueous extract of Arctium lappa L.(burdock)roots on the sexual behavior of male rats [J].Bmc Complementary &Alternative Medicine,2012,12(1):8.

[14]孟宇，盛荣华，陈靠山.牛蒡根化学成分对大鼠阴茎海绵体平滑肌细胞增殖的影响[J].中国医药导报，2011,08(10):34-36.

[15]孟宇，吕俊，凌烈峰，等.牛蒡低聚果糖对A-ED大鼠组织NOSmRNA表达的影响[J].通化师范学院学报，2016,37(8):63-65

来源：营养和医学