摘要：说起发酵食品，很多人第一个想到的就是酸奶。它确实是发酵食品中的“明星选手”。酸奶中含有大量活性益生菌，比如嗜酸乳杆菌、双歧杆菌等，这些菌群能调节肠道菌群平衡，还能通过“肠-脑轴”影响大脑功能。

大脑退化真的只能靠年纪说话吗？

其实不完全是。

越来越多研究发现，饮食习惯和大脑健康之间，有着密不可分的联系。尤其是某些食物，吃得对了，真的能帮我们的大脑“保鲜”。

发酵类食品，它们对肠道有益，也正在被科学家们重新认识——它们对认知力、情绪甚至老年痴呆症的风险，都可能有深远影响。

哪五类发酵食品对大脑最友好？是不是吃得越多越好？

下面我们来一一揭晓。

说起发酵食品，很多人第一个想到的就是酸奶。它确实是发酵食品中的“明星选手”。酸奶中含有大量活性益生菌，比如嗜酸乳杆菌、双歧杆菌等，这些菌群能调节肠道菌群平衡，还能通过“肠-脑轴”影响大脑功能。

研究显示，每天适量摄入酸奶的人，在应对压力和焦虑时更具韧性。这是因为肠道菌群能调节体内的炎症水平和神经递质的代谢，比如血清素——一种影响情绪的关键物质。

不过要注意，选择酸奶时尽量避开高糖、香精过多的产品，优先选择原味、无糖或低糖、活菌含量高的酸奶。真正对大脑有益的酸奶，是那些活菌还“活着”的。

纳豆是日本传统的发酵大豆食品，很多人对它独特的味道望而却步，但它的营养价值却不容小觑。纳豆中的纳豆激酶、维生素K2和丰富的异黄酮都是公认的“大脑守护者”。

尤其是维生素K2，它能帮助减少脑血管钙化，从而降低中风和认知障碍的风险。而大豆异黄酮则具有类雌激素作用，这对中老年女性的认知保护尤为重要。研究也发现，中老年人群中常吃纳豆的人，认知能力下降的速度更慢。

纳豆不是越多越好，每天吃一小盒（约40克）就足够，吃太多反而可能引起胃肠不适。

泡菜不只是开胃，它的发酵过程让它拥有一种特别的“微生物能量”。乳酸菌在泡菜中的活性发酵，帮助消化，还能间接参与神经系统的调节。

研究表明，适量食用泡菜与焦虑水平降低有关。这是因为乳酸菌能通过肠道影响神经递质的平衡，甚至可能提高脑内γ-氨基丁酸（GABA）的水平，帮助我们更好地入睡、放松、集中注意力。

泡菜的钠含量通常较高，所以建议每次吃一小碟就好，别当主菜吃，尤其是高血压人群要特别注意。

很多人小时候饭桌上都少不了豆腐乳或酱豆腐，虽然它们味道浓郁，但其实是发酵豆制品中的“宝藏”。这些食品在发酵过程中产生的多肽和酶类物质，有助于抗氧化、抗炎，甚至可能延缓神经退行性疾病的发生。

特别是其中的一些天然酶和短肽，能够穿越血脑屏障，参与神经的修复过程。研究也指出，含有天然肽类的发酵食品可能对阿尔茨海默病有一定的预防作用。

这一类食品也通常钠含量较高，建议不要天天吃，每周吃1-2次即可，而且搭配蔬菜和粗粮类食物，能减轻肠胃负担。

你可能意想不到，甜酒酿也属于发酵食品，而且它对女性大脑尤其友好。醪糟中含有丰富的B族维生素和少量天然酒精，有助于改善血液循环和情绪调节。

B族维生素，尤其是维生素B1和B6，是维持神经健康不可或缺的营养素。研究发现，B族维生素水平偏低的人，出现情绪低落、注意力不集中和记忆力下降的几率更高。

醪糟中天然酵母的发酵还能释放出少量的GABA，这种物质可帮助放松神经、缓解焦虑。但酒酿含糖量不低，建议每次吃半碗左右，尤其不建议空腹食用。

适量摄入这五类发酵食品，确实能从多个角度帮助我们保护大脑健康，但前提是“适量”二字。发酵食品虽好，但吃得太多也会带来负担，比如摄入过多的盐分或糖分。

日常饮食中，不妨试试每周轮换着吃，每次吃一点，与蔬菜、全谷物共同搭配，让益菌在肠道里生根发芽，同时也给大脑送上一份来自食物的守护。

大脑不只是用来思考的器官，它也会“吃”，吃对了，它才能更长久地保持清晰和敏锐。

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参考文献：

［1］王莹,王文英,杨帆,等.酸奶摄入与抑郁症状相关性的流行病学研究[J].疾病监测,2021,36(4):345-349.

［2］张立平,刘玉翠,李佳,等.纳豆激酶对脑血管健康的研究进展[J].中国现代医生,2020,58(15):158-161.

［3］刘欣,李娜,张琳,等.发酵食品与肠-脑轴调控的研究进展[J].食品科学,2023,44(10):289-295.

来源：健康科普王医生