摘要：大家好，我是浅方营养师。去年秋天，一位叫素琴的女士找到我。她试过很多方法控制体重，但总卡在瓶颈期。她说自己每天吃得很少，但体重变化不大，甚至偶尔还会上涨。

大家好，我是浅方营养师。去年秋天，一位叫素琴的女士找到我。她试过很多方法控制体重，但总卡在瓶颈期。她说自己每天吃得很少，但体重变化不大，甚至偶尔还会上涨。

我观察了她的饮食记录，发现她早上经常不吃东西，或者随便啃几口面包应付。

我建议她调整早餐方式：每天早上吃2根香蕉，加一个鸡蛋，搭配一杯温水。她尝试了半个月，体重从105斤降到了99斤。

吃了香蕉后，就不想吃零食了
素琴以前早上总饿着肚子工作，不到10点就忍不住找饼干、蛋糕充饥。我让她把早餐换成两根香蕉后，她发现上午不再急着找零食。

香蕉含有天然纤维，吸水后膨胀，让人感觉“饱”的时间更长。

英国利兹大学曾做过一项研究：早餐吃高纤维食物的人，上午额外摄入的热量比普通早餐组低18%。香蕉的软糯口感也更容易被接受，不像粗粮饼干那样干硬难咽。

素琴说，以前觉得香蕉甜，怕吃多了反而长肉，但实际每天两根的量（约200克）热量不到200大卡，比两片面包加果酱还低，却能顶饱一上午。

搭配简单食材，让早餐更抗饿
单吃香蕉虽然方便，但想要结果更好，可以加一点其他食物。我让素琴在香蕉的基础上，配一个水煮蛋或一小把原味坚果。

鸡蛋的蛋白质和坚果的天然油脂能延缓饥饿感，避免中午暴食。比如她常做的组合：两根香蕉切片，铺在无糖酸奶上，撒5颗杏仁碎。这样吃不仅味道丰富，还能减少上午的工作分心。

注意香蕉要选成熟带斑点的，甜度更高，口感更软，直接吃不涩口。如果时间紧张，香蕉剥皮就能吃，比煮鸡蛋、蒸红薯省事得多。

我常说，想控制体重，不用搞复杂食谱，先把一件事做透。像素琴这样坚持早餐吃香蕉，其他环节自然跟着调整，反而比同时改五六个习惯更容易坚持。

很多人和素琴一样，以为少吃就能瘦，结果把自己饿得没精神，反而更容易放弃。其实身体需要的是“恰到好处”的能量。香蕉的甜味能安抚情绪，软糯质地适合匆忙的早晨，再加上方便携带，自然成了容易执行的选择。

参考文献：
Leeds University, "Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight", Nutrition Journal, 2011.

来源：浅方80斤