摘要：许多人都有睡前喝一杯牛奶的习惯，认为它不仅能助眠，还能补充营养。但你可能不知道，这个看似健康的习惯，实则可能是让你肚子长肉的 “元凶” 之一，尤其是全脂牛奶。

许多人都有睡前喝一杯牛奶的习惯，认为它不仅能助眠，还能补充营养。但你可能不知道，这个看似健康的习惯，实则可能是让你肚子长肉的 “元凶” 之一，尤其是全脂牛奶。

全脂牛奶中含有大量的饱和脂肪。据营养学家分析，每 100 毫升的全脂牛奶中，脂肪含量大约在 3 克左右 ，这些脂肪在进入人体后，如果没有被及时消耗，就会转化为赘肉堆积起来。也许你会觉得，一杯牛奶中的脂肪能有多少呢？但日积月累下来，效果可不容小觑。

哈佛大学的一项研究就揭示了睡前喝全脂牛奶与腹部脂肪增加之间的关联。研究人员对一组志愿者进行了为期 6 个月的跟踪调查，要求他们每晚睡前饮用 350 克全脂牛奶。结果显示，6 个月后，这些志愿者平均增重了 5.5 公斤，而且脂肪尤其集中堆积在腹部。

为什么会这样呢？这是因为在睡眠过程中，人体的代谢率会下降，身体消耗热量的能力减弱。此时，如果摄入了过多的脂肪，它们就无法像白天那样被有效代谢，而是会优先转化为内脏脂肪，堆积在腹部。内脏脂肪不仅会影响身材美观，还会增加患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。

如果你真的喜欢在睡前喝牛奶，又担心长胖，可以选择低脂牛奶。低脂牛奶的脂肪含量通常只有全脂牛奶的三分之一甚至更低，既能满足你对牛奶的需求，又能减少脂肪的摄入。或者，将喝牛奶的时间提前至睡前 3 小时，给身体足够的时间来消化和代谢其中的脂肪。

“再玩五分钟就睡”，相信这句话大家都不陌生。很多人在睡前都忍不住拿起手机，刷短视频、玩游戏、看小说，不知不觉就到了凌晨。你以为只是浪费了一点睡眠时间？其实，这小小的习惯，正一步步让你的肚子越来越大。

手机屏幕发出的蓝光，会抑制人体褪黑素的分泌 。褪黑素是一种由大脑松果体分泌的激素，它的分泌量会随着光线的变化而改变，在黑暗环境中分泌增多，能帮助我们放松身心，进入睡眠状态。当我们在睡前长时间盯着手机屏幕时，蓝光会持续刺激眼睛，使褪黑素的分泌受到抑制，导致入睡困难，睡眠时间缩短。

而睡眠不足又会引发一系列连锁反应，其中之一就是影响我们的食欲调节激素。睡眠不足会使体内的饥饿素分泌增加，同时让瘦素的分泌减少。饥饿素会让我们产生强烈的饥饿感，促使我们进食；瘦素则能让我们产生饱腹感，减少进食欲望。当这两种激素失衡时，我们就会更容易感到饥饿，尤其是对那些高糖、高脂的食物，更是难以抗拒。

一项发表在《睡眠》杂志上的研究表明，睡眠不足的人平均每天会多摄入 300 - 500 大卡的热量，这些额外摄入的热量如果不能及时消耗，就会转化为脂肪堆积起来。而且，睡眠不足还会使身体的代谢速度降低 10% - 15%，进一步减缓脂肪的燃烧和消耗，使得腹部脂肪堆积的速度加快。

长期睡前刷手机，不仅会导致肚子长肉，还会对身体健康造成其他负面影响，如视力下降、颈椎问题、焦虑抑郁等。为了我们的身体健康和身材管理，我们必须改掉这个不良习惯。不妨在睡前 1 小时就关闭手机、平板等电子设备，选择阅读一本纸质书，或是进行简单的冥想，让身心逐渐放松下来，为入睡做好准备。

“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”，晚餐作为一天中的重要一餐，为我们补充能量、缓解疲劳。但如果晚餐时间过晚，就可能成为肚子长肉的 “加速器”。

理想状态下，晚餐应在睡前 3 小时完成。然而，现代生活的快节奏让很多人的晚餐时间不断推迟。上班族加班到七八点才下班，回到家吃上晚餐时，往往已经八九点甚至更晚。这样一来，距离睡觉时间就很近了。

当我们在睡眠时，身体的消化系统也进入了 “休息模式”，消化效率会大幅下降 。晚餐中摄入的食物，尤其是碳水化合物，不能被及时消化和吸收。这些未消化的碳水化合物会在肠道内被分解为葡萄糖，进入血液后，一部分会转化为糖原储存起来，但由于睡眠时间身体活动量极少，消耗的能量也少，多余的葡萄糖就无法被利用，只能直接储存为腹部脂肪。

日本的一项研究就揭示了晚餐过晚与腹部脂肪增加之间的密切联系。研究人员对 2000 名成年人进行了为期 5 年的跟踪调查，记录他们的晚餐时间和饮食习惯。结果显示，那些经常在睡前 2 小时内进食的人，内脏脂肪指数比正常进食者高出了 23% ，腰围也明显更粗。

晚餐过晚不仅会导致腹部脂肪堆积，还会增加肠胃负担，引发消化不良、胃痛等问题，长期下去，还可能增加患糖尿病、心血管疾病的风险。为了保持健康的身材和良好的身体状态，我们一定要养成按时吃晚餐的好习惯。如果实在无法避免晚餐过晚，可以适当减少晚餐的摄入量，并且选择一些容易消化的食物，如蔬菜、水果、瘦肉等，避免食用高油、高脂、高糖的食物。

夜深人静时，窝在沙发里追剧，是不少人放松身心的方式。但这种惬意背后，却隐藏着让肚子长肉的危机。

深夜追剧时，我们往往难以抵挡零食的诱惑。薯片、辣条、炸鸡、奶茶等垃圾食品，一口接一口，不知不觉就摄入了大量的热量。这些垃圾食品通常富含高盐、高脂、高糖，营养价值极低。以薯片为例，每 100 克薯片的热量大约在 548 大卡左右 ，相当于 3 碗米饭的热量。而且，在追剧过程中，我们的注意力都集中在剧情上，对食物的摄入量缺乏控制，很容易一不小心就吃多了。

同时，长时间坐在沙发上追剧，身体处于久坐不动的状态，热量消耗极少。久坐会使身体的新陈代谢速度减缓，脂肪燃烧效率降低，导致摄入的热量无法及时被消耗，只能堆积在体内，尤其是腹部。美国一项研究发现，夜间久坐每增加 1 小时，次日摄入热量平均增加 145 大卡 ，且人们在夜间久坐时，更倾向于选择高盐高脂的食物。

长期熬夜追剧，不仅会导致腹部脂肪堆积，还会影响身体健康。熬夜会打乱人体的生物钟，影响内分泌系统，导致激素失衡，进一步加重肥胖问题。此外，熬夜还会使人精神疲惫、免疫力下降，增加患病的风险。

为了避免熬夜追剧带来的肥胖问题，我们可以将娱乐时间提前，选择在晚上八九点进行追剧，这样既能享受追剧的乐趣，又能保证充足的睡眠时间。在零食选择上，用坚果、水果等健康零食替代薯片、辣条等垃圾食品。坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质和膳食纤维，既能提供饱腹感，又有助于心血管健康；水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低，是理想的零食选择。

看到这里，相信不少朋友已经开始默默捏自己的肚子了。那如何判断自己肚子上的肉，是不是已经威胁到健康了呢？这里教大家一个简单的方法 —— 测量腰臀比（WHR）。

具体测量方法如下：首先，找一把软尺，自然站立，双脚微微分开，用软尺测量肚脐上方 1 厘米处的腰围 ，测量时要保持软尺水平，不要勒得太紧或太松；然后，测量臀部最宽处的臀围。最后，用腰围除以臀围，得出的数值就是腰臀比。

一般来说，男性腰臀比大于 0.9，女性腰臀比大于 0.8，就意味着内脏脂肪超标，需要警惕了 。在正常范围内，男性的腰臀比一般在 0.75 - 0.9 之间，女性的腰臀比在 0.68 - 0.8 之间。比如，一位女性的腰围是 75 厘米，臀围是 95 厘米，那么她的腰臀比就是 75÷95≈0.79 ，处于正常范围；而如果另一位女性腰围 80 厘米，臀围 90 厘米，腰臀比则为 80÷90≈0.89 ，就超出了正常范围，提示可能存在健康风险。

不过，大家也不要过度紧张。在自然放松状态下，小腹微微凸起是正常现象，这是身体的自然形态，过度追求平坦的小腹，反而可能会损伤健康。我们要做的，是养成健康的生活习惯，保持合理的腰臀比，让身体处于最佳状态。

如果你已经意识到了这些睡前习惯对肚子的 “伤害”，想要摆脱小肚腩，恢复平坦小腹，不妨从以下几个方面入手：

来源：莫囍哥一点号