摘要：最近跟朋友聊天，他报怨父母闲不住，退休了不好好享受生活，非要去郊区包块地种菜，他正想办法给拦下来呢。
原创 顾中一工作室 营养师顾中一
2025年03月18日 22:15北京
最近跟朋友聊天，他报怨父母闲不住，退休了不好好享受生活，非要去郊区包块地种菜，他正想办法给拦下来呢。
我当时就跟他说了：嘿，你可别拦着了啊。去郊区包块地种菜，可比在家闲着要健康多了。
他：？？？
是真的！研究数据显示，园艺活动与多项健康指标改善有显著关联。
我外公就很喜欢种菜
园艺活动跟心血管疾病、糖尿病风险显著降低相关，还能改善情绪和认知，某些方面甚至比运动还优秀。
园艺活动通过促进运动、优化饮食、自然接触及增强社交这4个方面积极影响身心健康。
但园艺活动也有它的潜在风险，需要注意。
「种菜」的健康益处
真的很大
当然，要首先定义一下「种菜」，更确切地说，是「园艺」。
这里说的园艺，指的是人们为了非商业用途而种植、培育并照顾植物（包括花卉和蔬菜）的活动。[1]
像朋友父母这种在郊区包块地，自己种菜自己家吃，间或跟亲朋好友分享一下，就属于这里所说的园艺。
如果是为了售卖赚钱而种菜、种花，就是另一回事了。
1.1
显著改善身心健康
美国的一项研究在2019年行为风险因素监测系统（BRFSS）中筛选出将近15万名65岁及以上人群的健康行为数据，比较了园艺者、锻炼者和非锻炼者的健康结果。结论就是：
在65岁及以上的人群中，园艺活动与更好的心血管疾病健康状况、较低的糖尿病风险、更好的心理和身体健康状况以及较低的10年死亡风险显著相关。
无论是跟不运动组还是运动组相比，园艺组都表现出了显著的健康益处，跟患上各种疾病或健康问题的风险显著降低相关。[2]
跟不运动组相比
园艺组
心血管疾病风险降低 40%
中风风险降低 45%
心脏病发作风险降低 37%
高血压风险降低 26%
高胆固醇血症风险降低 14%
糖尿病风险降低 49%
超重（BMI≥25）风险降低 26%
心理状况差风险降低 50%
身体健康状况差风险降低 65%
10年高死亡风险可能性降低 61%
跟运动组相比
女性园艺组
中风风险降低 22%
糖尿病风险降低 29%
身体健康状况差风险降低 18%
10年高死亡风险可能性降低 26%
男性园艺组
心血管疾病风险降低 22%
糖尿病风险降低 17%
图片来自：参考资料[2]
这可真是，园艺上大分！
园艺的健康益处
来自哪？
一项有关园艺与健康的荟萃分析指出，园艺对健康的积极影响可能是通过以下四个途径实现的。
2.1
促进运动：不知不觉运动达标
园艺是一项需要持续投入的长期项目，每个季节、每个月、每天，都有不同的工作要做，而这一系列的工作，又是不同强度的身体活动。
一般来说，中度强度体力活动的 METs 在 3-5.9 。[3] （METs ：代谢当量，用来描述有氧运动的运动强度。）
很多园艺工作都达到了中等强度体力活动的水平，能锻炼到心肺功能、肌肉力量以及平衡能力。
不同园艺工作运动强度
浇水 METs = 1.5
种植盆栽 METs = 2.0
种植作物 METs = 4.3
除草 METs = 3.5-5.0
采摘果实 METs = 3.5-4.5
挖掘/铲土/浇灌/堆土 METs = 3.5-7.8
清理灌木丛/地面 METs = 3.5-6.3
喜爱园艺的人，运动量很可能不知不觉就达标了。
像前面研究中的园艺组报告他们平均每周身体活动时间 18.3 小时，远远高于运动组报告时间 10.3 小时。
图片来自：参考资料[2]
如果以《美国体力活动指南》中每周至少 150 分钟有氧运动的标准来看，园艺组 92.7% 的人都能达标，而运动组只有 79.6% 的人能达标。[2]
真的，在帮助父母运动这方面，你给父母开健身房年卡，可能都不如给他们提供一块地种菜/种花好使。
毕竟对有些老年人来说健身房年卡≈洗澡年票。但要说到种地，他们可就有精神了，中国人的血脉天赋就不能让一块地闲着。
当然，对我国城市居民来说，除非自家有个院子，否则找块地种可能是比找健身房更难的事儿。
而且园艺还有可能有以下收益。
2.2
优化饮食：增加蔬菜水果摄入
园艺会间接影响“园丁”的饮食偏好，让人吃更多的蔬菜水果。
美国这项针对老年人的研究就发现，跟不运动组相比，园艺组每天摄入≥5 份蔬菜水果的机率增加了 56%。[2]
自己种的菜，自己家当然要吃起来，分享给亲友也更有成熟感，中外的“园丁”们都一样。
另一项针对中小学生的研究也指出，参与学校园艺的学生对蔬菜和水果的偏好显著增加，尤其是在选择零食时。[4]（这对于各位家长来说，也算是个好消息吧。）
2.3
接触自然：改善情绪与认知
直接接触自然可以帮助我们从认知疲劳中恢复过来，提升注意力，缓解焦虑、抑郁等情绪。[1-2]
研究人员问“园丁”们为什么喜欢园艺，他们的回答真是 peace & love（和平与爱）："看到植物生长，花朵开放，是种愉悦和享受""让人满足、平静同时又富有创造性"。
这大概也是为什么园丁们对生活的满意度更高吧。
园艺对学生的积极影响则直接表现在学业上，参与学校园艺的学生在科学成绩和行为上有显著改善，他们的科学知识和批判性思维能力都有明显提升。[4]
2.4
增强社交：加强社区联系
无论是在花园、菜园或是阳台种植，总免不了跟周围邻居或有相同爱好的人交流经验、互相分享种植成果。
这会加强社会联系、社区网络以及社区归属感，提升社交活跃度。
研究已经发现，跟社交活动最不活跃的人群相比，社交活跃的人痴呆发作风险可延迟 4.5 年。而社交活动评分每增加1分（1-5分，分数越高，社交活动越多），发生痴呆的风险就降低 38%。[5]
当然，提交社交活跃度的办法不是只有园艺这一种，拜访亲友、参与社区工作或志愿者工作、参团旅游等等都算。
园艺也有潜在风险
当然，园艺活动也不是百利无害，完全没有风险的。特别是对老年人来说，需要注意以下几点：
3.1
避免过度劳累
园艺工作虽然看似轻松，但弯腰、蹲下、提水等动作可能导致腰背疼痛或其他肌肉骨骼问题。
建议进行园艺工作也要注意适度休息，避免长时间保持一个姿势。
3.2
预防摔倒
老年人肌肉力量下降，身体会更容易跌倒，进而出现骨折等一系列影响生活质量的疾病。
所以，老年人进行园艺活动一定要注意周围环境，动作宁慢勿快，警惕摔倒的风险。
3.3
防晒防暑
户外园艺活动要注意防晒，特别是夏季应避开烈日时段，多喝水预防中暑。
3.4
注意过敏风险
某些花粉、植物或肥料可能引起过敏反应，有过敏史的人应格外小心。
3.5
工具使用安全
园艺工具使用不当可能导致伤害，特别是老年人应选择轻便、安全的工具。
美国的研究
对我们有用吗？
虽然大多数研究都来自美国，但园艺带来的健康益处很可能适用于不同文化背景的人群。不过，由于生活环境和习惯差异，具体效果可能会有所不同。
对我国居民，特别是老年人来说，适当的园艺活动不仅能带来身体健康益处，还满足了他们勤劳和自给自足的传统价值观。
听完我的解释，我朋友也决定不再阻拦父母去郊区种菜了，而是开始考虑怎么帮父母更安全、更健康地在郊区种菜。
对城市居民来说，如果没有大院子，阳台种花种菜也能获得部分园艺带来的健康益处。
大家根据自己的条件和能力，从小盆栽开始，逐步感受园艺带来的乐趣和健康改变吧~
[1]Soga M, Gaston K J, Yamaura Y. Gardening is beneficial for health: A meta-analysis[J]. Preventive medicine reports, 2017, 5: 92-99.
[2]Veldheer S, Tuan W J, Al-Shaar L, et al. Gardening is associated with better cardiovascular health status among older adults in the United States: analysis of the 2019 behavioral risk factor surveillance system survey[J]. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2023, 123(5): 761-769. e3.
[3]Ainsworth B E, Haskell W L, Herrmann S D, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values[J]. Medicine & science in sports & exercise, 2011, 43(8): 1575-1581.
[4]Blair D. The child in the garden: An evaluative review of the benefits of school gardening[J]. The journal of environmental education, 2009, 40(2): 15-38.
[5]Chen Y, Grodstein F, Capuano A W, et al. Late‐life social activity and subsequent risk of dementia and mild cognitive impairment[J]. Alzheimer's & Dementia, 2025, 21(1): e14316.
来源：营养和医学
