摘要：一个完整的睡眠周期大约持续90分钟，一个晚上的睡眠通常包含4-6个这样的周期。

研究发现：长期碎片化睡眠会导致血糖代谢受损、加速大脑衰老、全身炎症水平上升。

什么是睡眠碎片化？

健康的睡眠周期通常遵循一个规律的模式，被称为睡眠周期。

一个完整的睡眠周期大约持续90分钟，一个晚上的睡眠通常包含4-6个这样的周期。

而睡眠碎片化是指睡眠过程中频繁被打断，导致睡眠不连续、不完整，导致睡眠质量下降。

睡眠碎片化通常表现为：频繁醒来、短时间的睡眠周期，通常会导致深度睡眠减少，增加清醒时间。

睡眠碎片化有什么危害？

四川大学华西医院的研究团队在《细胞代谢》发表的一项研究，使用小鼠模型，研究了睡眠碎片化对身体的影响。

结果发现：睡眠碎片化对身体产生了多种负面影响，包括葡萄糖代谢受损、胰岛素敏感性下降、认知功能受损、炎症水平升高等。

1.葡萄糖代谢受损

睡眠碎片化小鼠无法有效地处理葡萄糖，空腹血糖水平升高，葡萄糖代谢出现了异常。

2.胰岛素敏感性下降

睡眠碎片化小鼠表现出较低的胰岛素敏感性，在给定一定剂量的胰岛素后，小鼠的血糖不能有效下降，表明胰岛素功能受损。

3.认知功能损伤

睡眠碎片化导致小鼠在迷宫测试中表现较差，空间学习和记忆能力受到损害，小鼠变笨了。

4.全身炎症水平增加

睡眠碎片化导致小鼠下丘脑中出现明显的炎症反应，促炎细胞因子如TNF-α和IL-6的水平升高。

哪些人容易出现睡眠碎片化？

40以后的中老年人。

加州大学伯克利分校神经科学与心理学教授在《我们为什么要睡觉》中写道，随着年龄变大，会出现睡眠碎片化、深度睡眠减少等。

年纪越大，夜里醒得越频繁。

导致这种现象的原因有很多，包括药物和慢性病的影响等等。

其中最主要的是膀胱衰弱，因此老年人夜间会频繁地去卫生间。

40岁后，我们会失去60%~70%的深度睡眠。

因为大脑中产生深度睡眠的区域额叶中央区域，也是随着年龄增长萎缩得最早、最严重的区域。

此外，随着年龄增长，褪黑素水平下降，也会导致睡觉变得越来越困难。

褪黑素也叫“睡眠激素”，褪黑素大量分泌，就能获得高质量的睡眠。

怎么提高睡眠质量？

多吃褪黑素含量高的食物：如牛奶、枸杞、酸樱桃、核桃、菠萝、番茄、香蕉和橙子含有褪黑素，可以帮助身体自然产生褪黑素。

富含维生素B6的食物，如鸡肉和鱼类，有助于褪黑素的合成。

白天多晒太阳：有助于提高血清素水平，血清素是褪黑素的前体，影响褪黑素分泌。

保持卧室低温：卧室保持凉爽可以刺激褪黑激素分泌，适宜的室温大约在18.3°C左右。

白天适当运动：运动可以加快入睡时间，增加深度睡眠时间，减少夜里醒来次数。

华盛顿大学的研究人员发现，即使睡眠正常的老年人，在进行有氧运动之后，深度睡眠时间仍然可以增加。

1.He, Qinqin et al.Acetate enables metabolic fitness and cognitive performance during sleep disruption Cell metabolism, Volume 36, Issue 9, 1998 - 2014.e15 https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(24)00290-0

2.《我们为什么要睡觉》

3.《高校睡眠法：如何快速提高睡眠质量》

4.《如何睡个好觉：哈佛医学院睡眠指导书》

5.M.Ohyon, et al. “Meta-Analysis of Quantitative Sleep Parameters from Childhood to Old Age in Healthy Individuals: Developing Normative Sleep Values Across the Human Lifespan,”Sleep 27(7),2004:1255-1273.

来源：乐饭桶生活