摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

文 | 浅谈健康科普

编辑 | 浅谈健康科普

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“每天运动20分钟，够不够？”“坚持30分钟，是不是就能瘦？”“到底要练多久，才能让肥肉哭泣？”别急，今天就来掰扯掰扯，这个让无数人纠结的问题！

如果你觉得随便动一动就算运动，那你的脂肪可能已经在偷笑了。真正的运动，至少要让心率上去，让身体知道：“哎呦，今天有点不一样！”

只有五分钟？这就像你刚打开剧，连片头曲都没播完就关了，白忙活！热身都还没做完，身体还没进入燃烧模式呢，谈什么效果？

很多人都听过“运动20分钟后，身体才开始燃烧脂肪”，这句话有点道理，但不完全对。

前20分钟，身体主要靠糖原提供能量，脂肪的燃烧比例并不高。但如果你坚持下去，身体才会慢慢转换模式，开始调动脂肪来供能。所以，20分钟只是个起点，但如果你就此停下，脂肪只会说：“谢谢你只走了一半的路。”

如果你的目标是减脂，30分钟算是个相对理想的时间。因为到了这个时间点，身体的燃脂比例已经明显增加，消耗的热量不仅仅来自糖原，脂肪也开始被“请”出来了。

但问题来了，运动30分钟≠一定会瘦！ 关键在于，你到底练得有多努力？如果只是悠哉散步，那一个小时也未必能见效。但如果是高强度训练，30分钟足以让你大汗淋漓，燃烧大量热量。

当你坚持到45分钟左右，身体已经彻底进入燃烧模式，脂肪供能比例最高，燃烧的效率也更好。更关键的是，这个时间段还能提高代谢，让你运动结束后仍然“持续燃烧”，就像打开了“后燃效应”，哪怕你躺着，身体也在继续消耗热量！

但注意，别过度！如果强度太高，时间太长，身体可能会开始分解肌肉来提供能量，那就得不偿失了！

如果你是健身狂魔，动不动就练1小时以上，那得提醒你了：时间过长，可能会消耗肌肉！

特别是长时间低强度的有氧，如果蛋白质摄入不足，身体可能会偷偷拆解肌肉来供能。这也就是为什么有些人拼命跑步，体重下去了，但身材却变得干瘪没型。所以，运动时间要控制在合理范围内，别一味追求“越久越好”。

那么，“最佳运动时间”是多少？其实，不同目标，运动时长也不同。

如果你是新手，从20-30分钟开始比较合适，让身体慢慢适应，不要一上来就猛练。
如果你想减脂，建议每次30-45分钟，中等强度的有氧+力量训练结合，效果更佳。
如果你想增肌，重点不是运动时长，而是质量，合理安排组数和重量，比单纯练多久更重要！

很多人以为，只要运动时间长，就一定有效果，但其实，运动方式比时间更关键！

如果你只是慢悠悠散步一小时，效果可能不如30分钟高效的训练。像高强度间歇训练（HIIT），哪怕只有15-20分钟，也能让你的燃脂效果爆棚！所以，与其纠结时间，不如提高运动质量，让每一分钟都更有效！

运动时间不是越长越好，关键是找到适合自己的时长和方式。

5分钟只是热身，20分钟燃脂刚起步！

30分钟是理想燃脂时间，45分钟效果最佳！

60分钟以上要小心，可能会消耗肌肉！

运动质量比时间更重要，科学训练才是王道！

好了，今天的健康“唠嗑”就到这里了！运动多久重要吗？当然重要！但更重要的是，你得站起来，动起来！如果你看完这篇文章还在纠结运动时长，那我只能说——先站起来，去做几个深蹲！记住，健康的路上，动得比想得多才是真的赢！

World Health Organization (WHO) – Physical Activity Guidelines

American College of Sports Medicine (ACSM) – Exercise Recommendations

《中国居民膳食指南2022》

来源：浅谈健康科普一点号