摘要：我在澳洲工作的时候，交过好几个当地小妹妹朋友，有次她们跟我讨论早餐应该是大早餐还是小早餐。其中一个叫claudia的小妹说她从来都是大早餐，这样她一天精神都很好，晚上也不容易饿。

作者：罗晓 (初夏之菡)

中国注册营养师RD/ 澳大利亚注册营养师RN/《临床营养网》签约营养师

新南威尔士大学食品科学硕士，悉尼大学营养学研究型硕士。

出版有营养科普书《戒糖》和《技术流辣妈》。

文章来源：中澳注册营养师罗晓

已授权《临床营养网》转载

我在澳洲工作的时候，交过好几个当地小妹妹朋友，有次她们跟我讨论早餐应该是大早餐还是小早餐。其中一个叫claudia的小妹说她从来都是大早餐，这样她一天精神都很好，晚上也不容易饿。

另一个位叫natalie的小妹说她早餐没胃口，一杯咖啡就完了。一般晚上出去吃大餐。出于职业病，我不禁想着找找证据看看哪种更有利。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

很多读者小伙伴也在问我，还有没有类似进食顺序这种有证据的建议？还真的有，这次就给大家说清楚进食时间和一天食量如何分配最有利于健康的问题。

先来结论，目前科学证据是啥？

越早，人体控血糖能力越好。

所以要吃大餐（含有碳水），越早吃血糖负荷越轻。

20 世纪 60 年代的一项口服葡萄糖耐量试验发现：同样的食物，在早晨摄入会带来较低的血糖反应。而越接近睡眠时间，由于褪黑素的分泌，以及其他消化激素分泌减少，血糖负荷会更重。

如下图，可以看到三个血糖峰值，越晚血糖波动会更加大。晚餐最高——这个趋势符合大多数人的生理特点。

所以这个事实就告诉我们，多数人合适的策略还真是： 晚餐吃少 。 而另一个策略就是：是不是该把三餐整体提早，减少晚上血糖波动大的不良影响呢？

这个观点并没有抓住重点——并非把三餐时间全部提早就能解决这个问题，比如你早上7点吃，中午11点吃，晚上4点吃。结果到了10点饿了，反而睡不着，这显然不合理。

所以进食时间的策略是： 晚 餐尽可能早，但是以不至于饿到睡不着为宜。

「大早餐」更有利于控糖、减肥：

根据2021年发表在Nutrients上的一篇研究[1]，「进食时间」和「每餐食量」与控血糖和减肥的关联，我直接总结出该论文的结论：对于血糖控不好，容易胖的人来说，最好的策略就是

「大早餐」+「轻晚餐」

也就是把高热量、高碳水的食物尽可能放到早餐，晚上则总量少，碳水也少。全天热量不变，也不必刻意把三餐提早吃。

上图看不懂没关系，一句话总结就是如果你全天吃的总量固定，碳水固定，一定要 把最重的一餐放在早上 。 这样你有三个好处：

1. 你在血糖控制能力最强的时候吃了最大一餐。（有备而来）

2. 你在血糖控制能力最差的时候吃了最轻一餐。 （保护脆弱）

3. 你正确激活了全天激素分泌的节奏，全天血糖都更好。 （开局有利）

因此关于全天食量分配的策略是：

把全天最高热量、最多碳水的食物放在早上；实在不行放在中午也好。晚餐最好是以蔬菜为主，蛋白质为辅的营养轻餐。

轻餐≠挨饿，它只是热量和碳水轻。

总结：

1. 由于生理原因，多数人越早 控糖 越好，越晚越差。 所以吃宵夜很容易胖。

2. 三餐进食时间不是最关键，所以 提早是好事 ，但是不想提早也能有改善方法。

3. 最关键的还是三餐的分配 ，把热量最高、最多碳水的一餐放到早上，对全天控糖都有好处。

4. 早餐吃的像皇帝、晚餐吃得像乞丐，还真是 古老的智慧 呀！

参考资料：

[1] Jakubowicz, D., Wainstein, J., Tsameret, S., & Landau, Z. (2021). Role of High Energy Breakfast "Big Breakfast Diet" in Clock Gene Regulation of Postprandial Hyperglycemia and Weight Loss in Type 2 Diabetes. Nutrients, 13(5), 1558. https://doi.org/10.3390/nu13051558

《临床营养网》编辑部

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来源：云霞大健康