摘要：如何能在没有压力的情况下持续瘦身？ 日本医生梅岡比俊说：“我尝试了限制碳水化合物的饮食并在 3 个月内成功减掉了10多公斤，不过很快就反弹了；后来不硬逼自己断碳水并尝试吃米饭瘦身法，1年减重了12公斤”。本文选自梅岡比俊新书《医者が教える最高のやせ方 科学的に

如何能在没有压力的情况下持续瘦身？ 日本医生梅岡比俊说：“我尝试了限制碳水化合物的饮食并在 3 个月内成功减掉了10多公斤，不过很快就反弹了；后来不硬逼自己断碳水并尝试吃米饭瘦身法，1年减重了12公斤”。本文选自梅岡比俊新书《医者が教える最高のやせ方 科学的に正しいお腹いっぱい食べられるダイエット法》（すばる舎）的部分内容。

我过去大约同时间经历过两种重大疾病：痛风和输尿管结石。据说最痛苦的三种疾病是“痛风、输尿管结石、牙痛”，我就占了其中两种，为此我不得不认真严肃地思考如何改善症状。至于我为什么生病现在回想起来，答案显而易见；原因是“因不活动肥胖”。当时我的体重超过 80 公斤，我身高 173 厘米，而正常体重是 67-68 公斤。当时开诊所才几年很忙，但喜欢吃好吃的，所以每天下班后想吃喝多少就尽兴。我经常吃零食，经常在喝完酒后吃，深夜还吃杯装拉面。此外在医学院毕业后的十年里根本没有锻炼过。

这样的日子自然而然体重会逐渐增加。我一直在回避健康状况逐渐恶化的事实，但有一天痛苦袭来；我敏锐地意识到“增重”在各个方面情况变得非常糟糕。为了逃避痛风和输尿管结石的痛苦，我首先戒掉了每天喝的啤酒；此外我意识到控制体重必不可少，决定尝试“限制碳水的饮食”；这是一种流行的饮食法，据传可以在短时间内有效减肥。我遵循“碳水化合物限制饮食”的理论，停止吃碳水化合物转而吃蛋白质。我能够相对轻松地戒掉拉面和面包，但对于一直喜欢白米饭的我来说，完全不吃米饭相当痛苦。

尽管压力很大但由于努力，我在 3 个月内减掉了 10 多公斤。然而现在回想起来，当我进行“限制碳水化合物饮食”时，减肥方式并不算一种健康的减肥方式。首先失去了很多肌肉而肩膀变窄，胸围减少了约 10 厘米而失去了厚实感，变成了苗条身材，脸上开始出现更多皱纹。家人和朋友都担心是因为患有癌症而体重减轻，此外我非常疲惫焦虑；清楚地意识到工作表现有所下降。

后来当我停止限制碳水化合物时很快就反弹了，相信你们中的许多人都有过这样的经历。节食应该比现状更健康，否则就没有必要持续；我们永远不应该接触可能会因努力而伤害身心的饮食。根据我自己的经验，我认为“限制碳水化合物的饮食”可能不是健康饮食，所以我阅读了很多关于节食健康的书籍及世界各地发表的许多医学论文，我甚至尝试了一些以自身身体为试验台的饮食。最终形成了一种称为“吃米饭饮食”的健康饮食法。

我相信这是一种非常适合亚洲人的饮食方法。这种饮食包括一汤三菜和米饭作为基本餐，将帮助慢慢瘦身而不会感到太大压力。我自己通过“吃米饭饮食”在一年内以健康方式成功减掉了12公斤而没有感到特别的压力。据计算大概我每月减掉1公斤体重，痛风和输尿管结石也已完全治愈，健康状况一直很好到今天。我没有反弹，也不会轻易感到疲倦，不会感到沮丧而身心都很健康充实。

我认为有很多人希望他们的饮食能立竿见影，我理解那种感觉，但节食是 “速战速决”。 如果一个月内减掉了4 公斤体重，那只是身体在脱水；所以反弹很容易。关键是“努力瘦身是为改善健康状况”，而不是效果的立竿见影”。

“吃米饭的饮食”是实现“正确饮食”的方法。很多人还是觉得吃米饭会发胖，请改变这种错误的思维方式吧。毫不夸张地说，没有其他碳水能像大米一样安全和营养优良；例如许多面包产品含有各种对身体有害的添加剂，但大米的添加剂为零。大米是一种含有大量优质蛋白质和微量营养素的食物，精白米被称为“精米”或“糯米”，含有维生素 B1、B2、B6、烟酸、叶酸、泛酸、生物素、镁、钙、钠、钾、磷、硒、钼、锌、铜、锰、铁、脂质、蛋白质、膳食纤维等。它还富含氨基酸并包含所有九种必需氨基酸（缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、feralanine、色氨酸、赖氨酸、组氨酸和蛋氨酸），这些氨基酸在糙米阶段无法由人体产生。

图1表示食物中含有多少种必需氨基酸以及多少指数称为“氨基酸评分”，用满分100 的数字表示。得分较高的食物，人体所需的氨基酸含量更高，被认为是蛋白质的良好来源。

精白米的氨基酸评分为 93，而精炼前的糙米达到最高值。而烤小麦面包51、意大利面49、乌冬面51、玉米片22等等，你会发现大米是可以作为主食中好的蛋白质来源。顺便说一句，土豆是83 分，荞麦是 84 分，这两种有时在国外被认为是主食的食物，在氨基酸评分上接近白米。但根据亚洲人饮食习惯，每天将其作为主食食用相当困难。此外，白米氨基酸评分虽不是 100，因为必需氨基酸赖氨酸在糙米抛光过程中丢失，但通过与纳豆和鸡肉等富含赖氨酸的制品一起食用作为补充将能够一次获得所有必需氨基酸。

除此之外，白米也含有脂肪，但其含量仅为每 100克 9 克不是很高，为 156 大卡（烹饪后）（烹饪前 342 大卡）。

米饭比面包等其他碳水食物消化得更慢，也更令人饱腹。过去当我执行 “限制碳水的饮食”时，即使吃东西也不感到饱腹，疲劳恢复速度很慢且感到不安。如果是白米饭，它没有那么多卡路里，但吃完后可以获得很好的满足感。大米是一种营养极好的食物，它不是发胖食物，不吃它太浪费了。

〈这里的重点〉
米饭的营养均衡非常好，不吃它是不合理的。对胃也很好，可以有效地获得满腹感。

正如我之前提到的，我最初尝试了“限制碳水的饮食”但没有奏效，但我通过反复试验得出的正确饮食是“吃米饭瘦身的饮食”。作为医生的我可以自信地分享我成功减掉总共 12 公斤同时保持健康身心的饮食具体方法。

一般来说，早上、中午和晚上比例为 1：3：6。对于那些不吃早餐的人来说，可能更极端 0：3：7。但从时间营养学的角度来看，这种过分强调晚餐的分布是种容易发胖和生病的饮食方式。晚上吃很多，摄入的营养物质比早上更容易在体内转化为脂肪，对瘦身不利；所以请停止晚餐吃太多，增加早餐和午餐比例；建议大致按照 3 早餐：3 午餐：4 晚餐的比例进行。

如果有几天无法按此分配比率，请考虑每周进行调整。 这就是“吃米饭饮食”的第二条规则。

有些人可能会说，晚饭因加班回家吃得晚，一日三餐并不是合适时机。这种情况建议傍晚先吃点饭团等主食垫下肚子，然后回家后再吃一道以蔬菜为中心的配菜；以大约 1 份早餐、3 份午餐、2份晚餐和 2份晚餐的比例“分餐”，这不会积食也不会增加体重。如果晚上很晚根本没有时间吃饭，回家后尽量多吃容易消化的食物，如粥或杂煮，建议使用豆腐和水果等不会给胃肠带来负担的东西。

〈这里的重点〉
从时间营养学角度来看，晚餐吃得多很容易发胖。 可通过多吃早餐少吃晚餐创造良好平衡。晚餐“分餐”吃也可。

我减掉 12 公斤大部分饭菜的菜单都是“一汤三菜”，由一碗主食米饭（约150克白米饭）、三道配菜和汤组成。我认为最好将这种传统的饮食方式作为“吃米饭瘦身的饮食”的基本菜单。具体来说，一汤三菜是由以下内容组成的膳食。

（1 汤）
味噌汤和其他汤

（三菜）
主菜 1 以蛋白质为主的配菜，如鱼和肉类

配菜 2 蔬菜和海藻，如菠菜、羊栖菜、萝卜干、兔花、炖菜、沙拉、醋等。 补充主菜中缺失的营养成分

除此之外，1 顿主食（米饭约 1 碗150 克。 图 3）均衡五种主要营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质）。

如果工作很忙每餐很难准备几道配菜，则不一定非得做三道配菜。这种情况下可以将一道配菜加配大量味噌汤，或者直接大量米饭。

如果不能吃掉所有一份米饭，或者由于衰老或身体状况而觉得量太多，可以通过少量（约 100 克）或加量（约 200 克）来调整。

但吃得太多可能会因营养过剩而容易体重增加且更容易患上糖尿病，所以注意适量。除此之外还有许多食材可以说是独有的“超级食物”，可积极纳入饮食中。

〈这里的重点〉
一汤三菜和米饭，可以均衡地获得必要的营养，还可加入超级食物。

所谓“均衡饮食”实际上PFC，它是英文中三种主要营养素的首字母缩写词。 P 代表蛋白质，F 代表脂肪，C 代表碳水化合物。

据说当用适合自己的PFC平衡进食时自然会减轻体重和体脂，改善肠道环境和内脏功能。 一般来说最佳比例是 P2：F2：C6，即饮食中蛋白质的比例为 2 种蛋白质、2 种脂肪和 6 种碳水化合物。

如果按照1汤3菜 + 1碗饭的饮食，自然可以以接近理想 PFC 平衡的比例进食。想换种吃法时最重要是注意 PFC 平衡则没有问题。因为吃饭每天都会发生，所以过于小心紧张地遵守规则则不会持续下去。

如果有一点需要特别注意的话，就是在瘦身的同时注意蛋白质 （P） 摄入量的百分比。这是因为在节食时会失去肌肉质量，基础代谢率会降低。人体每天所需的标准蛋白质量（克）可以通过计算得知（通常体重× 《1.1-1.5》）。如果体重是 60 公斤，那么 60×《1-1.5》 = 60-90 克就是每天日常需求的指导方针。此外人体每餐可吸收的最大蛋白质量为20克。牢记这些数字并确保每天都能获得足够的蛋白质，将帮助我们保持较高的基础代谢率并更容易成功瘦身。

下面提供一个表格粗略估计了哪些食材中含有多少蛋白质、脂肪和碳水化合物。不过由于有点复杂，我个人认为 PFC balance 更容易使用。

〈这里的重点〉
“PFC 平衡”，以 蛋白质2、脂肪2和 碳水化合物6的比例进食，比“膳食平衡指南”更容易使用。

血糖是血液中葡萄糖（葡萄糖）的浓度。无论节食不节食，尽可能少吃以尽可能防止血糖飙升应该是一条经验法则。例如在饥饿时吃糖做的甜食，血糖会迅速上升而在稍后急剧下降； 这样饭后血糖的快速上升和下降被称为“血糖飙升”。血糖飙升会损害全身血管内壁，加速动脉硬化并增加心肌梗死和脑血管疾病的风险。而当节食期间出现血糖飙升则会更加无意识地想吃甜食和其他糖。

此时即使距离下一顿饭还有些时间，大脑的饱腹感中枢也会发出“饿了，吃点甜食”的命令。 当这种情况发生时人就会忍不住而吃甜食，这不仅会导致肥胖，血糖会再次飙升，然后血糖会像过山车一样重复起伏。发生这种情况令分泌胰岛素的胰脏功能负担重而陷入恶性循环，就不可能减肥了。即使没有糖尿病或患糖尿风险，养成尽可能不使血糖飙升的进食习惯很重要。

（1） 规律地吃一日三餐

为了防止血糖水平飙升，每天定时吃三餐为基本：早餐、午餐和晚餐。有报道称当两餐之间间隔太长，饭后血糖往往会升高容易导致餐后高血糖。即使你一日二餐，如果午餐和晚餐之间间隔9-10小时，长时间以来第一次进食后血糖很容易飙升。所以需要注意不要将用餐时间间隔太久。

（2）先吃膳食纤维含量高或粘性的食物

先从富含膳食纤维的菜开始，例如炖菜、沙拉和成分丰富的味噌汤。膳食纤维具有减缓肠道对糖吸收的作用，并且先将这些食物放入胃中还具有减少饥饿感的作用。如果在感到饥饿时突然开始吃米饭等主食会一下子狼吞虎咽以缓解饥饿感，这很容易导致血糖飙升。通过先吃高纤维食物可以防止这种情况发生。此外纳豆和秋葵等粘性食物具有抑制血糖上升的功能。

请按照以下顺序进食：“配菜（沙拉、炖菜、粘性食物等）、汤→主菜（肉、鱼类）→米饭等碳水主食”，可以抑制饭后血糖快速升高的效果。

（3）饭前30分钟吃乳制品

饭前 30 分钟食用少量乳制品，如牛奶或酸奶（不加糖），会在胃内形成一层牛奶蛋白膜。这层膜保护胃壁并减慢消化速度，从而减少血糖飙升。不过一旦加糖会提高饭前血糖且会使胃胀气并扰乱进食节奏，因此请将饭前服用的乳制品限制为不加糖的乳制品。

（4）每口至少咀嚼20次

即使咀嚼得很好，吃得慢，血糖上升也是逐渐的。不过咀嚼良好可以改善消化更容易对膳食感到满意。养成每口至少咀嚼 20 次的习惯可以防止吃得太快或暴饮暴食，所以要特别注意节食时咀嚼。

为了看看这种“血糖不突然升高的饮食方式”是否真的有效，我在 12 天内戴了一台叫 Libre 的可以近 24 小时自动测量血糖机器测试。图 3 显示了在尽可能按照上述所介绍的规则（例如进食顺序、进餐次数和乳制品的先前摄入量）进食后的结果。

在这 12 天里，我参加过饭局喝了酒且有外出就餐；每餐都吃很多米饭，可以看到我的血糖大致在正常范围内。血糖水平的正常范围是空腹每分升 70-110 毫克，饭后每分升 100- 140 毫克；图中由粉色阴影表示。根据用餐内容和时间，有地方略微超出正常范围，但在可接受的范围内。即使在这个测量期间，每周我也进行 2-3 次轻度运动。

〈这里的重点〉
以导致血糖飙升的方式进食是导致糖尿病的捷径。当低血糖时会想吃甜食而更容易发胖。要记住上述事项以确保血糖不会飙升。

近年来，“食物成瘾性”已成为美国社会问题。2008 年普林斯顿大学报告说，高热量、高糖食物很容易上瘾；此外对含盐和食品添加剂的依赖也是一个问题。 “食物成瘾性”是由与酒精和药物依赖相同的生理反应所引起。例如当糖进入体内时，大脑中会分泌多巴胺等神经递质让人感到快乐，然后想吃得更多。这本身是正常反应，但长时间太频繁或太刺激会让人想吃更甜的东西而导致了一种依赖和成瘾性的状态。

当我们吃食物并摄入能量时，神经系统“快乐中枢”会有反应。世界各地的食品制造商都利用“大脑这种机制”反应来开发产品。可怕的是他们甚至会研究受试者的脑电波并调整糖、脂肪和盐的量，以最大限度地激发大脑兴奋度，最终研发出的是高糖、高脂肪和高盐的产品。 这些食物组被称为 “超加工食品 ”或 “垃圾食品”，即“没有营养的食品”。2015 年密歇根大学研究人员宣布了一项名为“容易中毒的 10 种食物”的排名。 排名如图 4 所示。

所有这些食物都含有高糖、高脂肪和高盐，是“超加工食品”，食用时会导致大脑中枢兴奋。 不用说，兴奋的大脑神经系统往往会产生依赖和成瘾，它不适合节食瘦身，会让人想立即再次食用。

2018 年发表的一项法国研究在10年期间跟踪了10.5万人关于“垃圾食品和癌症风险”的研究结果发现，超加工食品的摄入量每增加10%，死亡率就会增加 12%，这个数字表明负面影响非常大。事实上一旦尝试 “超加工食品 ”或 “垃圾食品 ”的味道，就很难停止食用这些食物，但这并不是说没有办法停下来。为了停止食用这些“超加工食品”，首先了解食物的来源（它是什么以及如何制作）及其危险是有帮助的。

我还认为我们反思对食物的看法很重要。当我开始“吃米饭瘦身饮食法”时决定改变对食物的看法，一下子就停止了以下三件事。

1 吃薯片等小吃
2 夜宵用拉面
3 准备好的面包

老实说，我非常喜欢这些食物以至于有时不吃它们忍不住想吃。但通过提前收集信息，我能够认识到这种饥饿感是食物成瘾性症状且能够干净利落地停止它。现在我简直不敢相信我以前几乎每天都吃这些“超加工食品”。所以打破对“超加工食品”和“垃圾食品”的依赖非常重要， 如果无法顺利地停止食用这些食物，可寻找其他享受或缓解压力的方法（锻炼、音乐、洗澡等）。

几乎零糖的蒸馏酒也是酒精饮料，即使喝了也不会发胖。喝酒后当务之急是在肝脏中分解酒精，酒精是体内的毒药；最终其他器官的能量消耗受到抑制，新陈代谢率降低从而难以减肥。换句话说原则上节食时最好不要喝酒，真的想喝酒要注意酒精中所含的糖量。

据说即使喝也很难发胖的蒸馏酒几乎不含糖，包括威士忌、白兰地、烧酒、泡盛、伏特加、杜松子酒、朗姆酒和龙舌兰酒。建议将这些酒与水或苏打水混合稀释饮用。

容易发胖的酒精包括啤酒、鸡尾酒和梅酒，这些含有大量糖，可以想象成吃很多甜食。此外酒精具有增加食欲的作用，因此需要注意不要在饮酒时吃太多食物或零食。我也喜欢喝酒，喝多的时候通常会吃太多。这种情况下第二天会反思但不会停止喝酒，我认为尽可能无压力并选择最适合方法很重要。

2021 年，OECD（经合组织）发布了一项关于各国平均睡眠时间的调查结果，日本在 33 个国家中排名最后；日本人平均睡眠时间约为 6 小时 30 分钟，是发达国家中最低的;是世界上睡眠时间最短的 “睡眠不足国家”，据估计这种睡眠剥夺造成的经济损失高达 18 万亿日元。世界睡眠研究权威、日本筑波大学国际睡眠医学研究所所长柳泽正史教授在接受采访时表示日本人对睡眠漠不关心，“不重视睡眠”； 此外柳泽教授在各种媒体上指出，日本的睡眠剥夺已经从儿童时期开始，睡眠剥夺在小学高年级和初中高中生可能更为严重。

作为一名医生，我见过很多病人，他们中的大多数明显睡眠不足。日本仍然存在一种文化认为不睡觉工作是种美德，我敏锐地意识到很多人将工作置于睡眠之上是很自然的事；不改变这种心态，我认为很难在节食和实现真正的健康方面取得成功。

这是因为持续睡眠不足肯定会发胖而有许多负面影响，包括表现不佳、注意力和记忆力不佳。研究表明它还会促进淀粉样蛋白β蛋白在大脑中的积累导致阿尔茨海默病并使患痴呆的风险增加约 2 倍。

有两种激素可以控制食欲，分别是生长素释放肽和瘦素。睡眠不足会增加生长素释放肽的分泌，生长素释放肽是种增加食欲的激素同时也会减少瘦素的分泌，瘦素是一种抑制食欲的激素。换句话说在睡眠剥夺的状态下，由于两种激素分泌的变化，抑制食欲的能力下降而，进食量增加，最终体重会增加。此外当“生长素释放肽”在体内增加时会引起对高脂肪食物的渴望，如浓拉面、薯片、蛋糕和饼干。睡眠时间和食欲之间存在一定的相关性，比较睡够8小时的人和睡不足5 小时的人，后者处于睡眠剥夺状态所增加食欲的荷尔蒙“生长素释放肽”的分泌量比前者多出约15%，而抑制食欲的“瘦素”分泌量减低约 15%。

激素分泌量发生这些变化的原因，是身体试图通过喂食来确保增加活动时间所需的能量，于是试图增加“生长素释放肽”并减少“瘦素”。2005 年美国哥伦比亚大学对大约32-59岁的8000 名男女进行了一项研究调查，将平均睡眠时间为7-9 小时的人与睡眠不足 4 小时或更少的人进行了比较，睡眠不足人的肥胖率平均比睡眠充足的人高 73%；同一项研究还发现睡 5 小时人的肥胖率也比睡足7- 9 小时的人高出约 50%。

睡眠不足会让人白天困倦，白天活动动力不足；往往会放慢运动速度，跳过日常训练并不可避免地减少活动和燃烧卡路里。然而因为“生长素释放肽”，食欲增加而很容易“吃很多不动”，这会导致肥胖的恶性循环。睡眠不足是节食的敌人，所以注意要睡个好觉。

〈这里的重点〉
认识到睡眠不足会导致与食欲相关的荷尔蒙失衡并使人更容易体重增加。

我告诉有睡眠相关问题的患者的第一件事是，“确保有足够的睡眠，而不是质量”。柳泽教授在电视节目采访中重复了他的声明：“世界上睡眠剥夺率最高的日本，首先是数量而不是质量。” 我完全同意，我自己每天在诊所都很忙，还要讲课、写书等。“你什么时候睡觉？”“你怎么保证睡觉时间？”经常有人问我。答案很简单，在安排其他任何事情之前，我只是确保有足够睡眠作为首要任务，我尽量每天至少睡7个小时。

睡眠不足是对工作表现产生最大负面影响的生活习惯。仅次于睡眠剥夺的第二大负面影响是缺乏运动习惯，其次是睡前吃东西的习惯（夜宵）。自然所感到 “疲倦 ”或 “困倦 ”的程度，在睡眠时间短的人中也更大。

许多类似调查已经表明睡眠不足会对我们的日常表现产生负面影响，认识到睡眠的重要性并了解睡眠不足与肥胖和表现下降直接相关，所以请有意识“比现在早 30 分钟到 1 小时睡觉”。

如果觉得白天睡眠不足，建议小睡约 15-40 分钟可以提高当天表现。美国职业棒球大联盟球员大谷翔平以睡眠时间优先而闻名。他每天睡 10 个小时以从疲劳中恢复过来，过去在一次采访中听到大谷说：“睡眠更多的是数量而不是质量”，我知道他会持续这样做。助大谷翔平取得历史性成功的无疑是他的睡眠时间，首先要意识到睡眠的重要性并有意识地获得充足的睡眠。

〈这里的重点〉
对于睡眠不足的日本来说，首先是 “数量胜于质量”。 请转变为一种生活方式先获得充足的睡眠，然后再安排时间表。

食物的消化大约需要 2-3 小时。因此为了睡个好觉，必须在睡前 2-3 小时吃完饭；入睡时感觉有点饿对减肥特别有帮助。如果因工作而不得不晚饭吃得晚，请在傍晚时分先垫些饭团或香蕉等便餐；回到家后再吃一道消化良好的配菜，如豆腐或蔬菜餐，让胃饱腹。晚饭尤其避免食用油炸食品和肉类等需要很长时间才能消化的食物会更安全。

睡前服用适量具有改善睡眠质量的食物也很有效。巧克力中的可可含有 GABA 和可可碱等成分，具有减轻压力和放松身心的作用。或者香蕉中所含的腺苷成分具有抑制大脑活动和诱导嗜睡的作用。还推荐热牛奶，具有温暖身体和引导自主神经系统进入放松模式的作用，牛奶中所含的色氨酸在体内合成褪黑激素，以达到更好的睡眠。但最好避免临睡前服用，尽量在晚饭后作为甜点加入。

〈这里的重点〉
睡前至少 2-3 小时吃完饭，睡前服用少量巧克力、香蕉或热牛奶也很有效。

不用说，同时节食和运动会比只节食更有效。根据美国和德国的调查，体重增加的首要原因是“低体力活动 = 缺乏运动”，其次是“卡路里摄入过多”；因此作为肥胖的原因之一，缺乏运动比饮食习惯更重要。运动会增加能量消耗并减少体内多余的脂肪从而导致体重减轻。 一项有趣的研究显示，当比较被关在笼子里缺乏运动的大鼠和可自由运动 1 小时以上的大鼠的食欲时，低运动量的大鼠会多吃9% 的食物，体重也在增加。相反每天运动的老鼠，即使想吃多少就吃多少，体重也根本没有变化。这虽然处于动物层面的实验，但这一结果表明“适度运动可稳定食欲，不会因为停止暴饮暴食而体重增加”的可能性很高。

大家可能认为“锻炼让人感到饥饿，所以会吃得太多”。众所周知运动过程中，自主神经系统的交感神经系统变得占主导地位并分泌抑制食欲的激素，这种激素的分泌会一直持续到运动后约 30-40 分钟。如果活动时饿了会干扰活动，所以直到一定程度平静下来之前，人是不会感到饥饿的。想象一下古代狩猎采集时代追逐猎物或逃离凶猛的食肉动物的情况就会明白。

由于这种抑制食欲的激素的分泌，当运动一开始就不会有太多的进食欲望。因此在控制食物量方面养成锻炼的习惯是有效的，虽然我倡导“吃米饭瘦身”，但无论米饭对身体有多好，吃多了也会发胖；如果吃得太多最好是在运动后30-40 分钟内进食，因为这会分泌抑制食欲的激素而无需担心暴饮暴食。

〈这里的重点〉
当运动时食欲会在之后的一段时间内受到抑制。如果吃得太多可以利用此属性。

除了减肥之外，适度运动还有很多健康益处，例如：

・维持适当体重
・维持和加强肌肉和关节
・通过促进血液循环改善对寒冷和肩膀僵硬的敏感性
・预防和改善高血压和糖尿病等生活习惯病
・预防运动综合症（生活机能下降）
・改善心肺功能
・提高免疫力
・维持和改善大脑功能
・改善自主神经系统功能
・提高注意力
・缓解压力和提神等

确保养成适度运动的习惯，不仅可以减轻体重还可以获得更健康的身心。无需进行剧烈运动即可获得这些好处也不必去健身房出汗，快走或慢跑就足够了。

如果觉得慢跑太难也可以走路。在日常生活中有很多事情可以轻松实现，例如比平时早一站下车，在通勤时步行到办公室或者步行购物而不是开车。此外如果是夏天关掉空调和吸尘器运动后会出汗；如果是冬天把暖气调大一点，然后吸尘仍然会出汗。这样就可以在日常生活中轻松锻炼并有一些独创性，始终意识到“增加身体活动量”。

〈这里的重点〉
适度的运动不仅对减肥有效，而且对健康有各种好处。 轻度运动很好，所以养成经常活动身体的习惯。

人们无法持续锻炼的关键在于不要过度进行日常锻炼，在可以继续而不会过度的范围内进行，因为坚持更重要；所以不要从一开始就把目标定得太高，这样很容易感到沮丧。此外不喜欢的运动自然不会持续很长时间，找到适合自己喜欢的运动也很重要。以下帮助可持续锻炼的小贴士。

不要责怪自己，只需要重复10次，接受这个可爱的自己并想：“我三天打鱼两天晒网但能够反复坚持很棒！”如果能够恢复锻炼而不停顿太多就更好了。把它变成每天刷牙的例行公事，不知不觉会觉得如果不锻炼感觉不舒服。

这也是我自己失败经历的教训。当我生病需要节食时突然决定跑 10 公里，尽管已经很多年没有跑步了；然而跑了大约 3 公里后，我的脚踝受伤了不能再跑了，所以我不得不步行回家；我试图快速获得结果的坏习惯已经出来了。从这次经历中我能说的是，运动应该分阶段进行，逐渐增加强度。

有些人突然设定艰巨而高的目标，请不要那样做，很难找到能够轻松完成高目标的人。

“每天步行 30 分钟” “
“边聊天边慢跑在短距离内进行”
“每天只做深蹲”

坚持的诀窍是在开始锻炼时设定一个尽可能低的目标。我认为将目标定得尽可能低并在多次达成目标时体验“成就感”，是继续锻炼的保证。能做一点别忘了表扬自己。

如果是运动新手建议您尽可能在开始时聘请私人教练指导。我自己也接受过私人教练的跑步和游泳教练指导。

有些日子老实说我不想锻炼，不过与私人教练预约了，即使不想也别无选择只能这样做，因为培训时间是固定的。私人教练还有其他好处，例如有一个“3 个月内减掉 3 公斤”的具体目标，他们会制定有效的锻炼计划来实现它并提供情感支持。

现在有很多很棒应用程序都是免费提供的，内容也很多样化。我使用一个锻炼应用程序通过记录我的训练和饮食来帮助我养成锻炼的习惯,另一个优点是可以可视化运动量和燃烧的卡路里。

即使在5 分钟间隔时间也可以轻松训练，还可以一边锻炼一边分享与该应用程序相关朋友正在进行的训练，这增加了我的乐趣。如果打算在三个月内跑完10公里的马拉松，可以招募人陪你一起跑，或者炫耀你的里程数互相激励。它会激励人继续锻炼让人已习惯了锻炼。

为了让运动成为一种习惯，最后重要的是它是否是适合自己而喜欢的运动。让我们暂时尝试一下感兴趣的运动，运动后的 “兴奋 ”和 “成就感 ”是不可抗拒的愉快，这也是缓解压力的好方法。

不要因为一两次节食失败而感到沮丧或责备自己。哪怕这种饮食对自己不起作用，世界上有数不胜数的饮食信息，所要做的就是从无数种饮食方法中找到最适合您的方法。有一些饮食只是为了暂时减肥，还有一些饮食会带来健康风险，如减轻了体重但健康受到影响或很快反弹；这种情况下请停下来重新考虑是否继续节食。节食应该恢复健康的身体，但如果变得不健康会失去理智。

在无数的饮食方法中，我希望大家选择真正意义上适合自己的一种。将自己与他人比较没有多大意义，应该比较的是过去的自己和现在的自己。专注于小进步很重要，例如能够比上周多做两个深蹲或多做三个俯卧撑。停止与他人的比较，为小成长感到高兴；如果事情不顺利也不要责怪自己，想象一下想成为什么样的人，真正的成功会在不远处等待。

〈这里的重点〉
使用APP和外部服务设定低目标。无论如何坚持很重要，即使很不稳定也松散地进行剩下的工作。

来源：译美丽人