摘要：我是一个“轻度”数码爱好者，也是智能手机的狂热用户。早在五年前，就曾意识到自己在智能手机上花费了太多时间，以及它带来的孤独感。疫情期间，当我的手机显示一天的屏幕使用时间累计达到13个小时，我感觉自己对智能手机上瘾的程度达到了顶峰。

我是一个“轻度”数码爱好者，也是智能手机的狂热用户。早在五年前，就曾意识到自己在智能手机上花费了太多时间，以及它带来的孤独感。疫情期间，当我的手机显示一天的屏幕使用时间累计达到13个小时，我感觉自己对智能手机上瘾的程度达到了顶峰。

我花了太多时间用手机上网，远比20多年前电脑网络时代花在《传奇》和《魔兽世界》上的时间要多，手机娱乐开始取代我原有积极的生活习惯。我不再去健身房，更频繁地依赖手机订外卖，体重也增加了9公斤，感到精神上有一种挥之不去的迷雾。

我国对于智能手机使用习惯方面还缺乏系统的数据统计。在美国，根据2022年盖洛普民意调查，超过一半的美国人认为他们在智能手机上花费了太多时间。一项近期的调查发现，智能手机用户平均每天点亮屏幕205次，相当于每五分钟就滑开一次手机（00后的这一数字是每天324次）。如果你是一个上班族，想保持清醒地高效工作，这个数字可能会让你感到不安。

但说实话：智能手机使用多频繁才算过度？我们又该如何判断智能手机的使用影响了你的思维？

最近几年一些消费者发现“复古”的手机设备是解决注意力分散问题的终极方案。换句话说，他们开始使用“傻瓜手机”（早期的功能手机），并且乐在其中。

这似乎没有标准答案，专家表示：这要视情况而定。

美国儿科学会（AAP）最初曾根据儿童的年龄段，建议设定一个小时的屏幕使用时间限制，但后来又改变了这一立场，这是因为用户使用手机的情况千差万别。“由于儿童和青少年与科技产品的互动方式多种多样，我们建议，与其设定一个具体的使用时间限制，不如考虑用户与手机互动的质量，而不仅仅是时间长短。”

相应地，目前也没有官方数据来界定成年人看手机屏幕的时间多少才算过长。

“我们生活中的很多事情都发生在电子设备上，很难说任何固定的小时数是好还是坏。”布朗大学精神病学和人类行为学助理教授杰奎琳·内西（Jacqueline Nesi）表示。“不同的人对智能手机的需求不同。这还取决于设备上进行的具体操作，所以很难给出具体的数字。”

不妨问问你自己：手机是否妨碍了你开展其他很重要的活动？你的手机是否干扰了你与朋友或家人相聚的时间，或者干扰了你专注于身体健康，甚至干扰了你的睡眠或工作？

在互联网和网络游戏初生的年代，人们曾对“网瘾”采取过简单粗暴的措施，由此衍生出诸如“雷电法王”杨教授等颇具法律和道德争议的网瘾戒除手段。

与之相对的，近些年人们似乎智能手机格外宽容，对手机使用“成瘾”一词也颇具争议，尽管确实存在一些案例表明人们使用智能手机的方式存在问题或过度。但过度使用手机访问网络或媒体并不被视为临床成瘾，尽管专家们确实承认“成瘾”一词暗示着一种无法放下智能手机的感觉。但与常见的物质成瘾治疗方法不同，也并没有诞生与过去戒除“网瘾”那样极端的干预手段。

波士顿儿童医院数字健康实验室执行主任科里·斯托特表示：“在现代社会，普通成年人已经不可能完全“戒掉”使用手机。我们认为这更像是一种暴食症，解决办法在于解决过度使用背后的心理健康问题，并培养自我调节的技能和习惯。”

这听起来可能有点极端，但许多消费者发现，将手中的智能手机“降级”为功能更有限的翻盖功能手机，有助于他们集中注意力，缓解抑郁、焦虑等问题。这种趋势近几年正在升温——在国内，打开淘宝页面，你可以找到无数功能简单的“防沉迷戒网瘾手机”，甚至把前些年的黑莓全键盘手机翻新，当作戒网瘾手机出售，因为它们基本无法安装任何联网APP了。

在国外，你还可以找到最近推出的新款功能手机，仅内置了有限的功能应用程序、软件和短信功能，例如Light Phone和Minimal Phone。

如果你想知道这种“戒断”方法的有效性，何塞·布里奥内斯（Jose Briones）有话要说，自从他努力抛弃智能手机后，他成为专注于推广功能性“笨”手机的DumbPhones.org网站管理员。

“我注意到了我的生活开始走下坡路。”当他注意到自己手机屏幕使用时间也超过13小时。“我一直在想，该死，到底怎么回事？最终我发现，这是因为持续手机上网导致的精神超负荷。我花了太多时间在手机上。当然，一部分是为了工作——但大部分时间都是纯粹是为了产生多巴胺，每天都是如此。我需要一个‘开关’，一个能让我过上理想生活的东西。”

在发现了Light Phone II之后，他放弃了自己的谷歌Pixel智能手机。这款电子墨水屏的手机大小仅相当于10张叠起来的信用卡，内置的应用程序非常有限（一个闹钟、一个计时器、一个计算器、一个文本导航），通话/短信功能也很“原始”。为了彻底消除日常生活中的干扰，布里奥内斯表示，自从换了手机之后，他的生活变得更加充实，用社交活动取代了无休止的滑动屏幕。

“当你开始亲身参与线下社交活动时，手机就不再重要了；你会开始全身心投入到每件事上。重回功能手机后，你发现过去错过了很多有意义的事情，并愿意开始一种更简单的生活。这一切换来的是你可以省下时间去做其他事情。比如，对现在的我来说，遛狗都比刷手机有意义。相对曾经沉迷于线上社区的虚幻生活相比，是一个可喜的变化。”

考虑到一部新iPhone至少要花费6000元，换一部功能简单的手机可以省下一大笔钱。一部便宜的功能手机价格低至150元，高至千元。

“降级”也能帮你节省每月话费账单开销。一位曾经的智能手机狂热者今年早些时候买了一部诺基亚2780翻盖手机，并把原有的220元流量套餐切换到39元。她唯一的需求是确保自己还能使用简单的微信群聊。

“我不再觉得我的生活被屏幕所束缚，我的焦虑感少了很多，我的思维也更清晰了，我一天有了更多时间。我可以从事自己的爱好。我不再拼多多、唯品会冲动购物，也不会再盲目追随潮流。”

如果觉得功能手机太过极端，不妨尝试“简化”你的手机。

虽然你可以在手机设置中设置应用使用时间限制，但很多的用户发现关闭这些限制太容易了，总会“忍不住”重新回归到手机网络世界。

极简启动器可以让你的手机桌面UI变得单调乏味，缺乏吸引力，甚至可以只显示黑白分明的简单文字，降低你对手机的兴趣。

如果所有方法都失败了，那就彻底断网。你可以删除浏览器应用，不再忍不住用百度搜索你想到的东西，甚至可以更改流量套餐，限制流量使用量，限制你的Wi-Fi。

虽然没有一个适用于所有用户的解决方案，但仍有证据表明，屏蔽手机网络可能有益。牛津大学最近发表的一项研究，对327名参与者进行了为期两周的手机网络屏蔽，结果发现91%的人的心理健康、注意力和整体幸福感有所改善。

那些屏蔽手机网络的人确实报告称，他们的注意力更集中。但问题是，真正能做到的人很少，所以很少有人最终能坚持下去。总的来说，有证据表明，减少手机使用总体上会带来良好的效果。

如果你想减少手机屏幕使用时间，就需要养成一些健康的习惯和变通方法来控制你的冲动。

然而，需要注意的是，单纯逃避智能手机可能对你的生活方式并无益处。因为那些觉得功能手机有吸引力的人，可能拥有非常强大的线下朋友圈，无论是可以通过电话联系还是就在附近。对另一些人来说，失去智能手机可能导致社交联系困难——有些人通过在社交媒体上分享表情包与朋友聊天，因为他们生活忙碌，但又想保持联系，或者享受足不出户接触外部世界的乐趣。而如果没有智能手机，这些都很难实现。因此，个人因素可能导致：依赖智能手机对某些人来说是更好的选择，但对另一些人来说则可能更糟糕。这实际上取决于你自己的需求以及你如何平衡你的线上和线下生活。

来源：简明科学指南