好东西怎么用：如何记情绪日记

摘要：如果告诉你，有一种好东西，它很可能会让你情绪上感受更好，可以随时随地用，也不怎么耗时间，还永久免费，你会不会想试试呢？

如果告诉你，有一种好东西，它很可能会让你情绪上感受更好，可以随时随地用，也不怎么耗时间，还永久免费，你会不会想试试呢？

“情绪日记”就是这样一个好东西！

相信许多朋友也曾被精神科医生或周围人推荐过记心情日记，但并不知道该记什么、有什么用，还会有一种被布置了任务的畏难情绪，觉得十有八九坚持不了，还不如干脆放弃。今天我就带大家看看，到底怎么记情绪日记，用好这个朴实又有点神奇的好东西~

记些什么？

按需加入自由灵活

记录当天被自己觉察到的情绪即可，还可以加上和情绪相关的情景、想法、行动等，根据不同需求可多可少，丰俭由人。

壹

任务版

先来看一下复杂的情绪日记是什么样子，此类型一般我们不太会主动想记，而是因为有“难以控制情绪”“情绪波动大”“说不清自己情绪”的困扰，在精神科医生或心理咨询师/治疗师的建议下开始记录。任务版情绪日记，包含但不限于以下“模块”：

01 糟糕情绪记录

1 选一个让你困扰/难以控制/难以描述的情绪，比如“心烦”“低落”“生气”。

2 记录情绪出现的具体时间，如“10点”“上午”“回到家”“21：45”。

3 记录这个情绪出现的情景（在哪里，发生了什么，有谁在），如“和家人在家里大吵了一架”、“XXX说了XXX话”。

4 记录当时的情绪体验及其强度，可以用形容词“非常”“很”，也可以打分或用颜色表示。

5 记录当时身体的感受，如“心口痛”“感觉浑身好累”。

6 记录当时的想法，如“好讨厌上班”“这任务根本完不成”。

7 记录自己当时的应对方式，如“躺在床上”“正念呼吸”“给家人打电话”。

8 记录情绪减弱/消失时的情景，如“爱人给我做了杯热巧克力”。

例A ——“下午数学课，老师讲的东西我听不懂，总是走神，情绪特别低落，心脏像被针扎，不知道为什么从小到大上课一直走神，觉得自己一点用都没有。活着有什么意义？趴在桌上，下课后好些”。

02 舒适情绪记录

基本结构如上，也可以更简单些，还可以记下当时看到了什么，听到了什么，闻到了什么，增加对于当下的觉察，留住美好瞬间。

例B ——“傍晚见到了大半年没见的好友，两个人一起走在我们以前经常会走的路上，ta开心地在笑，感觉好幸福。天很蓝，眼前的一切充满了生机”，又或者“今天炒牛肉没有出水，好开心，感觉我好棒”。

03 整体情绪记录

给自己一天的心情来个整体的描述，可以是“非常不愉快、有点不愉快、不悲不喜、有点愉快、非常愉快”中选一个，也可以更简单一点：“开心、平静、不开心”中选一个，记下来，就搞定了。如果你还有余力，可以记录一点今天可能与情绪有关的要素，比如天气、服药、交往、运动情况等。

04 汇总清单，获取法宝箱

当情绪记录逐渐多了之后，可以尝试汇总形成一些清单，比如“做什么的时候我感觉舒服”，“周围有什么的时候我感觉到安宁”，“心情不好的时候，我做什么/在哪里，会感觉好一些/有帮助”。

这样，你就拥有了对应的法宝箱！

实际操作时，可以跟医生或治疗师/咨询师讨论一下，自己的情况比较适合做什么样的记录（不用上来就这么多，怪吓人的），最好在随手记的同时，每天安排个固定的时间进行记录和回顾（比如睡前）。

贰

日常版

如果你只是想通过情绪日记增加一下对自己情绪的觉察和理解，可以先选一两个感兴趣的模块，随手记下一些自己的情绪和当时的情景。比如“吃到了想吃的冰淇淋，好开心”。

也可以再加些情景前后发生的事，你的想法，你的感受：“下班好累，走到地铁口发现了一家刚开的冰淇淋店，有一直想尝试的一种冰淇淋，买到后好开心，边走边吃，快到地铁刚好吃完，凉凉的好舒服，有一种被满足的感觉”。

攒多了，就可以有一个帮助你增加正性情绪的list。

例C——我在写这篇稿件的时候，记录了很多写稿时的情绪体验“和朋友讨论会让我赶稿的时候感觉好些”“其实当天没有按计划写完也没关系，能写一些就感觉舒服很多”“写不下去时喝杯石榴苏打水感觉轻松了不少”。我把这些和写作有关的情绪记录放在了写作笔记的置顶，以后每次看到的时候就会帮我一下。

叁

极简版

如果你觉得前面的都太困难，那就每天只记个整体心情，可以用分数，可以用不同颜色的图标。如果当天忘了，后面补录也就几秒钟的事，非常懒人友好。

例D——手机App中的情绪记录

Q&A环节

做不到每天记怎么办？

那就不要每天记了，隔三差五记录也是很棒的坚持。

“情绪体验”说不清怎么办？

恭喜你迈出了情绪觉察的重要一步：寻找情绪词汇。你可以搜索“情绪转盘、情绪花朵、情绪词汇”等关键词，找到看起来顺眼的一个情绪描述体系，放进情绪日记的第一页，记录时从中选取最合适的词汇，你的情绪描述力就越来越强了。如果不想用语言，也可以用颜色、音乐、照片来代表心情哦。

在什么上面记比较好？

选让你感觉容易、有趣、你喜欢的方式。

手机备忘录很方便随手记；一些日历或健康App自带情绪记录模块；喜欢手账的朋友也可以利用手账的高DIY属性；纸质日历也是一个选择，只记整体情绪的话很不错。

一天的情绪很复杂多变，识别情绪并抓出来有点费劲，怎么办？

你在情绪上好富有！可以先记录你感觉到“复杂”的时刻，或者感觉到情绪变化的时刻，一天能记一条就很不错~ 一开始很难精准识别，真实地记下当时说不清的感受也是情绪日记的重要部分，回顾时用前述方法寻找情绪词汇或者和咨询师讨论都可能会带来惊喜哦~

写的时候，有时想记录下事情而不是情绪，如何是好？

那就只记录事情也不错，有余力可以记一些想法。

好东西有什么用？

感受奇妙

1 增加对情绪的觉察

更好地理解和拥抱自己。

2 直接改善情绪：写下就会感觉好些

当我们把负面情绪或困扰的想法记录下来时，你会感觉它们好像能有个地方呆着而不是只在你大脑里盘旋了。书写本身就是一种治愈。

3 助力诊断治疗：帮你说出在诊室说不出的话

说出自己的感受和情绪并不是一件容易的事，尤其是在和医生对话的时候，情绪日记可以帮你言说，让医生快速了解你的日常生活中的情绪变化，极大有助于诊断治疗。前文例A，是一位难治性抑郁症青少年的情绪日记，跟医生面对面时总是描述不充分、不清晰，医生通过情绪日记发现ta可能患有注意缺陷多动障碍（ADHD），进行针对性治疗后极大改善了病情。

4 留下真实印记：回看充满惊喜

我们对过往情绪、生活状态、自我评价的记忆，经常受到当下记忆的影响，也常常会忘记自己做过什么样的努力和尝试。情绪日记可以帮你看到一点一滴的快乐和成就，也记录了你曾经越过的艰难和痛苦，让你非常真实地看到自己过往的生活，在我们需要的时候给自己更多力量。

5 创造自由的生活

长久记情绪日记的人会感受到一种自由：你发现可以随时随地开始、随时随地停下，用任何自己喜欢的方式，记录下你最珍贵的时刻，不管这些时刻是怎样的痛苦，还是怎样的快乐，又或者是一直没能说清楚的复杂（就像拿出手机随手拍照记录生活一样）。你会越来越了解和呵护自己，在充满不确定的世界中更自由地生活。

当情绪日记不再是一种耗时耗力的作业，而是一种随手可用的好工具，尝试的程序就会欣然开启。我们如同打开未知的宝盒，探寻其中有点神秘、有点奇特、有点新奇的惊喜，将惊喜归类整理，未知的宝盒就能变成我们应对情绪的百宝箱啦。