摘要：其实，食欲和饱腹感确实是可以“欺骗”的。比如已有研究显示，“假吃”——假装咀嚼、或者看、闻食物但并不真正吞咽，也可以提高饱腹感、降低食欲 [1-3]。

2025年05月06日 22:50北京

每一个想要减肥瘦身的人，在管不住嘴的时候，是不是都暗戳戳有过这样的愿望：“我要是不饿、不想吃，就好了”

其实，食欲和饱腹感确实是可以“欺骗”的。比如已有研究显示，“假吃”——假装咀嚼、或者看、闻食物但并不真正吞咽，也可以提高饱腹感、降低食欲 [1-3]。

那这自然而然就会让人联想到，嚼口香糖不就是这样吗？

嚼口香糖，真能降低进食渴望

还真有研究显示，让受试者嚼口香糖，能够抑制饥饿感、降低进食欲望，并且减少对甜食的渴望。

比如，有一项研究找了60个志愿者，让他们在吃完相同午餐后的1小时、2小时和3小时分别嚼15分钟口香糖，之后可以随意地享用一些零食。

研究发现，相比于不嚼口香糖的志愿者，嚼口香糖的志愿者饱腹感高，饥饿感和想吃甜食的感觉降低，能量摄入降低 [4]。

不止这一个，有学者汇集了9项这样的随机对照试验，受试者总共601位，其中绝大部分研究都显示嚼口香糖对降低进食欲望有效[5]。

真的能减肥吗？

尽管口香糖有降低食欲的效果，但其影响是否真的足以让受试者瘦下来呢？

很遗憾，现在看来，结论是不足。

嚼口香糖虽然能抑制食欲，但并不总能导致实际摄入热量降低，对体重下降的影响也很微弱 [5]。其实大家也知道，有的时候人吃多吃少，也不完全取决于饿不饿，如果不能管住自己，嚼一嚼口香糖用处不大。

总体来说，如果你嘴很闲的时候想嚼一些无糖的口香糖，也没什么坏处，确实可能降低你的饥饿感、降低进食渴望。

不过要想靠这个就达到减肥的目的，不靠谱。

比起嚼口香糖，更建议你吃饭时多嚼一嚼，养成吃饭时细嚼慢咽的习惯。这不仅能帮你更好地接收到身体发出的“已经饱了”的信号，更好地控制食量，也对减少食道黏膜的机械性磨损、降低肠胃负担有益。

评论区告诉我，你嚼口香糖后会不会觉得饱？

参考资料：

[1] Li, J.; Zhang, N.; Hu, L.; Li, Z.; Li, R.; Li, C.; Wang, S. Improvement in Chewing Activity Reduces Energy Intake in One Meal and

Modulates Plasma Gut Hormone Concentrations in Obese and Lean Young Chinese Men. Am. J. Clin. Nutr. 2011, 94, 709–716.

[2] Zhu, Y.; Hollis, J.H. Increasing the Number of Chews before Swallowing Reduces Meal Size in Normal-Weight, Overweight, and

Obese Adults. J. Acad. Nutr. Diet. 2014, 114, 926–931.

[3] Ikeda, A.; Miyamoto, J.J.; Usui, N.; Taira, M.; Moriyama, K. Chewing Stimulation Reduces Appetite Ratings and Attentional Bias

toward Visual Food Stimuli in Healthy-Weight Individuals. Front. Psychol. 2018, 9, 99.

[4] Hetherington, M.M.; Boyland, E. Short-Term Effects of Chewing Gum on Snack Intake and Appetite. Appetite 2007, 48, 397-401.

[5] Jiménez-Ten Hoevel C, Llauradó E, Valls RM, Besora-Moreno M, Queral J, Solà R, Pedret A. Effects of Chewing Gum on Satiety, Appetite Regulation, Energy Intake, and Weight Loss: A Systematic Review. Nutrients. 2025 Jan 25;17(3):435.

来源：营养和医学