摘要：下方的眼睛离屏幕更近，需要更强的调节力来聚焦，长期处于紧张状态的睫状肌会逐渐失去弹性，导致近视度数急剧攀升。

深夜十二点，卧室里一片漆黑，唯有手机屏幕散发着幽蓝的光。

你正侧卧在床上，手指在短视频间快速滑动，全然不知一场视力危机正悄然降临。

三个月后，当你戴着眼镜仍视物模糊时，医生的诊断更是让你眼前一黑！

两眼近视度数相差400度，而罪魁祸首正是这个看似惬意的睡前习惯。

一、眼球的“慢性自杀”：躺着玩手机的致命陷阱

在侧卧姿势下，人的双眼与手机屏幕的距离往往相差悬殊。

下方的眼睛离屏幕更近，需要更强的调节力来聚焦，长期处于紧张状态的睫状肌会逐渐失去弹性，导致近视度数急剧攀升。

更危险的是，黑暗环境中手机屏幕的强光会迫使瞳孔频繁缩放。

当瞳孔放大时，虹膜向周边堆积，可能堵塞房角，导致眼压骤升，诱发急性青光眼。

这种疾病若未及时救治，可能在数小时内致盲。

《新英格兰医学杂志》曾记录两例“智能手机眼盲症”患者，他们在黑暗中侧躺看手机后，出现暂时性失明、视物模糊等症状，正是瞳孔调节紊乱引发的恶果［1］。

二、全方位的健康崩塌：从眼球到全身的连锁反应

躺着玩手机的危害远不止于视力。

长时间保持同一姿势，颈椎和腰椎承受的压力可达正常直立状态的数倍以上。

半靠床头时，腰椎缺乏支撑，椎间盘突出的风险直线上升；侧卧时，颈部肌肉持续紧张，可能引发手麻、头晕等症状。

北京积水潭医院曾接诊一位90后女孩，因长期侧卧刷手机导致尺神经损伤，手掌畸形如“鸡爪”，手指灵活度严重丧失［2］。

蓝光的危害同样不容忽视。

手机屏幕发出的高能蓝光会穿透晶状体直达视网膜，促使视网膜细胞释放氧自由基，加速黄斑区病变和白内障的形成。

更隐蔽的是，蓝光会抑制褪黑素分泌，打乱人体生物钟，导致入睡困难、睡眠碎片化。

澳大利亚莫纳什大学利用英国生物银行数据得出的结论表明，夜间光照引发的生物节律紊乱，可能诱发糖尿病、心血管疾病等全身性问题［3］。

三、科学防护指南：远离“屏幕依赖症”的生存法则

1. 姿势改变：从“葛优瘫”到“黄金三角”

最佳用眼姿势是保持身体直立，手机屏幕中心与眼睛等高，形成“屏幕-眼睛-肩膀”的黄金三角。

若实在想躺着，可选择仰卧姿势，用枕头支撑手臂，避免手肘过度弯曲压迫神经。

侧卧时务必保持双眼与屏幕距离一致，每15分钟更换一次侧卧方向，减轻单眼负担。

2. 光线管理：打造“昼夜节律友好型”环境

夜间使用手机时，应开启床头暖光灯，使环境亮度与屏幕亮度相差不要太大。

避免在完全黑暗中刷手机，可将屏幕亮度调至最低并开启夜间模式。

研究表明，这种设置能使蓝光暴露量减少，显著降低对褪黑素的抑制作用。

3. 时间控制：建立“20-20-20”护眼法则

每看手机20分钟，需眺望20英尺外的物体20秒，通过调节晶状体缓解睫状肌紧张（号外：20英尺差不多6米）。

成年人每天屏幕使用时间应控制在4小时以内，青少年单次使用不宜超过15分钟。

可设置手机使用闹钟，强制进行眼保健操或“转睛功”：眼球顺时针、逆时针各转动12~36圈，促进眼部血液循环。

4. 技术辅助：给眼睛穿上“防护铠甲”

选择防蓝光屏幕或佩戴防蓝光眼镜，能有效过滤415~455nm波长的有害蓝光。

对于高度近视患者，建议使用屏幕放大器，将手机距离拉远至50厘米以上，减少调节负荷。

干眼症患者可随身携带人工泪液，每小时滴1~2滴保持眼表湿润。

四、代际警示：守护下一代的“光明未来”

青少年的眼球仍在发育阶段，躺着玩手机的危害更为严重。

研究显示，儿童在移动环境中（如乘车、走路）看手机，眼球追踪运动物体的负荷会增加，近视发展速度比静态环境更迅速［4］。

家长需以身作则，严格限制孩子的屏幕时间。

6岁以下儿童应尽量避免接触手机，12岁以上青少年单次使用时间不宜过长。

建议将手机使用纳入家庭健康管理计划，每周安排“无屏幕日”，鼓励孩子进行户外活动。

每天2小时的自然光暴露，能促使视网膜释放多巴胺，有效抑制眼轴增长。

当我们沉浸在手机带来的即时快感时，往往忽视了这场“屏幕狂欢”背后的代价。

从400度视力差，到无数患者的干眼症、青光眼，这些真实案例都在警示：躺着玩手机不是放松，而是对眼睛的慢性摧残。

改变习惯或许并不容易，但健康永远值得我们付出努力。

尝试从今天开始，将手机放在离床三尺之外，用一本纸质书代替睡前刷视频的习惯；设置屏幕使用时间提醒，让眼睛在黑暗中得到真正的休息。

毕竟，我们的眼睛不是永动机，它们需要被温柔对待，才能继续为我们照亮这个世界的美好。

说明：文字原创，图片由AI生成。

【参考文献】

1. Alim-Marvasti A, Bi W, Mahroo O A, et al. Transient smartphone “blindness”[J]. New England Journal of Medicine, 2016, 374(25): 2502-2504.

2. 央视新闻客户端.医问到底丨躺着玩手机，手会变成鸡爪样！[EB/OL].（2022-02-06）[2025-05-11]https://ysxw.cctv.cn/video.html?item_id=14721706361531138661

3. Windred D P, Burns A C, Lane J M, et al. Brighter nights and darker days predict higher mortality risk: A prospective analysis of personal light exposure in> 88,000 individuals[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2024, 121(43): e2405924121.

4. Zhang J, Yang Z, Deng H, et al. Dynamic Visual Measurement of Driver Eye Movements[J]. Sensors, 2019, 19(10): 2217.

来源：医药养生保健报