摘要：但每个人的体型、核心控制力、柔韧度、脂肪层厚度不一样。所以腹肌训练，不是光靠“坚持”就能行的，还要选对适合自己的动作。

有人说，腹肌，是汗水与意志的奖赏。听就起来挺燃的！

但每个人的体型、核心控制力、柔韧度、脂肪层厚度不一样。所以腹肌训练，不是光靠“坚持”就能行的，还要选对适合自己的动作。

腹肌训练TOP10动作全解析，精准锚定上腹、下腹与侧腹，选对动作，这个夏天，六块腹肌就是你的专属标签。

动作一：卷腹（Crunch）

优点：专注激活腹直肌上部，动作幅度小，降低腰椎压力，安全性高，适合各阶段训练者。

缺点：训练范围有限，难以全面刺激核心群。

点评：建议结合侧向、下腹及动态动作提升整体腹部训练效果。

动作二：反向卷腹（Reverse Crunch）

优点：主要激活腹直肌下部，减小颈椎压力，适合初中级训练者入门。

缺点：若摆腿代偿或拱腰，会影响效果甚至伤腰。

点评：动作幅度小，易掌握。建议卷骨盆位置发力而非抬腿，慢速控制发力，更能刺激核心深层肌群。

动作三：平板支撑（Plank）

优点：激活整个核心群。

缺点：初学者很容易塌腰。

点评：考验耐性和耐力，没控制力别硬撑。

细节：收紧腹部、夹紧屁股、别塌腰！

动作四：自行车卷腹（Bicycle Crunch）

优点：同时锻炼腹直肌与腹外斜肌，提升核心协调性

缺点：易因速度过快导致代偿，颈部紧张或下背受力

点评：建议慢速控制，注重腹部发力。适合各阶段训练者。

细节：扭转+对角线收缩，要慢慢蹬出腹斜肌的性感线条。

动作五：悬垂举腿（Hanging Leg Raise）

侧面悬垂举腿

优点：高级动作，效果强悍。

缺点：考验握力、肩力、核心要都在线。

点评：别盲目上手， 注意别变成荡秋千。

动作六：俄罗斯转体（Russian Twist）

优点：练侧腹、腰线首选 专攻腹斜肌。

缺点：弯腰弓背就容易腰肌劳损。

点评：姿势不对，两边容易练不对称。

细节：身体微倾，双手握哑铃左右扭转。

动作七：登山跑（Mountain Climber）

优点：有氧+腹部刺激。

缺点：动作快但不代表有效。

点评：很多人练着练着就变“乱舞版四肢爬”。

细节：关键在于核心收紧、提膝靠胸。

动作八：侧平板支撑抬臀（Side Plank Hip Dip）

优点：练侧腹、腰线、稳定肌群

缺点：不耐烦的根本撑不下去

点评：这动作是慢热型，坚持住就能惊艳众人

细节：这个动作静中求动，每一下下压上抬，都是对身体控制力的终极考验。

优点：腹肌下端刺激明显

缺点：骨盆稳定性差的练不了几下

点评：练得对是“腹肌开挂”，练不对是“腰酸大礼包”

细节：腰贴地、腿不触地

动作十： 龙门架绳索卷腹（Cable Rope Crunch ）

优点：腹肌下端刺激明显

缺点：易借力拉拽，动作不标准时对腰椎有压迫

点评：整体适合中高级练者使用。

细节：建议控制核心发力，避免耸肩和拉臂代偿，感受腹肌像卷轴一样缩起。重量别贪多，动作标准才是硬道理。

动作需配合低体脂率（男性

比如你是核心控制力差的小白，那就别急着做悬垂举腿，先把反向卷腹、登山跑、卷腹玩熟练；

你是脂肪偏厚的“吃货星人”，光靠腹肌训练想练出线条是不可能的，得加点有氧运动、控制饮食；

你是想练出马甲线的姐妹，那俄罗斯转体、自行车卷腹和平板支撑得安排起来。

而且你要清楚一点：腹肌不靠“一天练爆”，而靠“日日投喂”。

频率在每周3-4次，动作精准，饮食管住嘴，腹肌自然会越来越明显。

来源：非常务人事