摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

你以为香蕉是通便第一名？错。真正的“推粪机”，它默默无闻，却天天路过你的餐桌，关键是——它不是香蕉。很多人一听到“便秘”就想到香蕉。甜、软、润，感觉就像天然润滑剂，但真相往往让人大跌眼镜。香蕉不但不是通便冠军，吃错了还有可能让你的肠道“堵上加堵”。

香蕉其实分成熟和未熟两种。市面上买到的香蕉，很多是还没完全成熟的。未熟的香蕉含有大量的鞣酸（也叫单宁酸），这种物质会促进水分吸收，让大便变得更干更硬。

根据《中国临床营养网》的数据，鞣酸会加重肠道蠕动缓慢的问题，便秘人群吃多了反而适得其反。所以别再迷信香蕉了，吃对才是关键。

答案揭晓：芹菜。芹菜是目前被研究证实，对肠道蠕动最有帮助的天然食物之一。不是因为它有多润，而是因为它有足够的“硬”。

它的膳食纤维含量高达1.6g/100g，关键是，它的纤维是不溶性膳食纤维——这才是“推”的关键。和软糯的香蕉不同，芹菜的纤维像一把刷子，能在肠道里“物理清扫”，一边增加粪便体积，一边刺激肠壁收缩。

世界卫生组织建议每人每天摄入25~30克膳食纤维，但根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》的数据，中国人平均每天只有13克。也就是说，我们的肠道每天都在“干跑”，缺少润滑，更缺少推动。

很多人一便秘，就想着吃润肠的，比如喝蜂蜜水、吃香蕉、喝酸奶。但这些方法只能软化粪便，没有“推动力”，根本解决不了问题。

肠道蠕动靠的是“刺激”，而不是“滋润”。刺激从哪来？就靠不溶性膳食纤维。它不会被消化吸收，在肠道里几乎“原形通过”，但就是这种“存在感”，能让肠道神经兴奋，肌肉收缩加快，粪便顺利推进。芹菜的纤维像钢丝刷，香蕉的纤维像棉花糖，差别就这么大。

你以为你胖的是脂肪？很多时候，是宿便和肠道胀气。研究显示，一个成年人的结肠可以储存高达5公斤的粪便残渣。如果肠道蠕动慢，食物残渣就会长时间滞留，发酵、产气、胀气、毒素外泄……这些都会让你小腹突出，脸色变差，甚至影响肝脏代谢。

一周排便少于3次，就算便秘。但很多人都不当回事。长期便秘，不仅仅是便不出来那么简单——它是代谢紊乱的信号，也是多种慢性病的温床。

《中华胃肠外科杂志》2022年的一项研究指出，长期便秘人群患结直肠癌的风险显著上升。这不仅仅是肠道不顺了，而是整个身体开始“报警”。

很多人吃芹菜，炒得软趴趴的，结果纤维全断了，效果减半。吃芹菜，记住三个字：生、脆、粗。最推荐的吃法是凉拌或者焯水后拌。保留脆劲儿，才能最大程度保留纤维的“机械刺激”作用。

每天吃200克芹菜，连续一周，你会发现大便规律了、肚子轻了、气色也亮了。如果不喜欢芹菜味道，也可以吃芹菜梗榨汁，搭配苹果口感更佳。关键是别把它煮烂炒烂，那样就白吃了。

除了芹菜，韭菜、燕麦、玉米、小麦麸、魔芋等也都是优质的不溶性膳食纤维来源。但请记住：单靠一种食物不够，关键是量要足。

很多人说“我吃了很多菜”，但实际上摄入远远不够。你得真正做到了“每餐一把粗纤维”，才能对身体产生推动。肠道是你身体的“高速公路”，一堵，全身都遭殃。

再好的食物，也敌不过坏习惯。以下几点务必做到：

每天喝足水：膳食纤维如果没有水合作用，可能反而加重便秘。

定时排便：早上起床后是肠道最活跃的时候，别错过。

多动身体：久坐会让肠道也“坐住”，每天至少快走30分钟。

戒掉止泻药依赖：滥用泻药会让肠道变“懒”，越吃越便秘。

你肚子有多大，不一定是你吃得多，而是你排得少。别再盯着体重秤看数字了，先看看你几天没排便了。真正的苗条，从通畅开始。

资料来源：

①.国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）[R].

②.中华医学会外科学分会胃肠外科学组. 慢性便秘与肠道疾病的相关性研究[J]. 中华胃肠外科杂志, 2022, 25(11): 1267-1272. DOI:10.3760/cma.j.cn441530-20220210-00044

③.世界卫生组织. Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. WHO Technical Report Series 916. Geneva: World Health Organization; 2003.

④.中国临床营养网.

来源：思想健康