摘要：跟腱，和其他的肌腱一样，在运动中都有强度的上限。之前提到过，跟腱虽然能承受8倍左右的体重，但是如果超过这个限度，就有可能造成损伤。所以我们要考虑到自己的运动情况，做一个合理的运动规划，不要做过于暴力的活动。

#预防跟腱断裂#

从避免暴力与疲劳运动开始

到科学进行热身与规划训练强度

再到掌握紧急防护技巧

请收下这份全方位预防攻略！

01

跟腱断裂的预防

避免暴力运动

跟腱，和其他的肌腱一样，在运动中都有强度的上限。之前提到过，跟腱虽然能承受8倍左右的体重，但是如果超过这个限度，就有可能造成损伤。所以我们要考虑到自己的运动情况，做一个合理的运动规划，不要做过于暴力的活动。

避免疲劳运动

如果遇到场地不平整，或是踩到别人的脚，摔伤的时候，人体都会有下意识的自我保护的动作。

而当我们疲劳的时候，可能包含运动时间长、休息不足、甚至是饮酒，都有可能导致出现受伤动作时，人体的自我保护能力下降，所以在疲劳运动中更容易受伤。

运动前做准备活动

这一点很多朋友都知道，在进行运动前要做准备活动。但是，怎样做准备活动才算充分？

只是抻抻筋、拉拉腿，这种看似应付差事的“准备活动”是没有效果的。一定要让肌肉和肌腱得到充分的伸展，一个大概的标准就是稍微有一些出汗，心跳有些加快。通过准备活动，让我们的身体能够得到充分的准备，进而在活动的时候，降低受伤的风险。

针对脚踝、跟腱，有哪些准备活动的方式?

上体育课的时候，老师都讲过弓步压腿的动作。一定要记住，我们做的是拉伸跟腱的动作，所以要感觉到小腿后方，小腿三头肌这个位置有轻微的被拉伸的感觉。拉伸完以后，会感觉到这个地方“松快”多了。有这样感觉的时候，我们认为拉伸是到位的。

除此之外，在热身时，还会要求大家尽量的做一些短距离的慢跑，不要速度快，慢慢地跑。这个过程也是帮助脚踝和跟腱在运动前进行热身活动。

避免跟腱封闭

跟腱受伤后可能会疼痛，这个时候有的人会选择打封闭。打完封闭的时候它的确不疼了，但是糖皮质激素可能会进入跟腱，反而可能使跟腱出现坏死、钙化等问题，这会影响跟腱的整体质量。

避免带伤上场

对于我们老百姓来说，体育运动一般来说是愉悦身心的活动。所以一定要注意保护自己，在受伤的时候尽量减少上场比赛，或者避免去做一些剧烈的体育活动。带伤上场容易引发更严重的伤病，这是一项禁忌。

02

RICE原则

有的朋友会问到，如果不小心出现了受伤，在去找医生之前，有没有什么是我们自己可以做的，在这里就要为大家介绍——RICE原则。

Rest（休息患处）

运动以后受伤了，局部会有疼痛，出现这些表现一定要休息，不要继续参与原有的活动。

Ice application（冰敷）

对受伤的局部要及时给予冰敷，通过冰敷让局部的毛细血管收缩，减少出血，减少肿胀。同时冰敷还可以使疼痛感降低。

Compression（压迫 ／包扎）

加压包扎，通过弹力绷带等，把局部受伤的位置进行加压包扎。

Elevation（高举患处）

抬高患肢，超过心脏的高度，有利于血液回流。

需要提醒大家的是，一旦出现受伤，以上的原则应在受伤后48小时内尽早采用，并及时就医，由专业医生进行诊断。

来源：北京大学第三医院