摘要：声明：本文根据权威资料结合个人观点撰写，为原创内容，文末已标注文献等相关信源，在今日头条全网首发72小时，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，旨在更加趣味性的科普健康知识，如有不适请线下就医。

声明：本文根据权威资料结合个人观点撰写，为原创内容，文末已标注文献等相关信源，在今日头条全网首发72小时，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，旨在更加趣味性的科普健康知识，如有不适请线下就医。

“你说，我每天上下楼五六趟，是不是对身体好？”林大爷看着一旁的保健医生，皱着眉头小声问道，他的身材干瘦、行动利索，自认为比同龄人更勤快，但说这句话的时候，他的右腿不自觉地略显僵硬地移了移。

膝盖、髋关节、踝关节，这些部位对一个上了年纪的人来说，承载着身体的全部负重，是所有活动的核心，大多数人却总认为，只要能动、能走，就说明关节没问题。

日复一日地做着看起来很“健康”的动作，却很少有人停下来想一想，那些习以为常的行为，到底是不是“善待”了自己的关节。

就像反复爬楼梯这件事，有些人觉得爬楼锻炼腿力、有助心肺，甚至把它当成一种必做的运动项目，可关节不是肌肉，它的结构没有再生能力。

尤其是膝关节的软骨，一旦磨损，是不可逆的，每次迈上一个台阶，膝关节所受的压力会达到体重的3~4倍。

如果一个体重65公斤的人，每天上下来回几层楼，膝关节负重的总量相当于举起数吨重物。

反过来看，那些整天坐着不动的人，是否就是关节的“好朋友”？其实不然，关节健康的根基在于维持关节腔内润滑液的正常分泌，润滑液恰似机械轴承的润滑油，唯有在活动时才会循环起来。

而长期保持单一姿势，比如一坐就是几个小时，会导致关节腔滑膜充血、水肿，甚至发生粘连，尤其在气温偏低或者血液循环不佳的情况下，老年人的关节更容易出现僵硬、疼痛等表现。

有人可能觉得，那就干脆做点剧烈运动，比如广场舞跳得猛一些，快走、登山都来一遍，但这又踩进了另一个陷阱，剧烈运动带来的冲击力远远超出关节所能承受的范围。

老年人本身软骨退变、骨质疏松，周围肌肉量减少，关节的稳定性降低，尤其是突然启动或停止的动作，比如跳跃、急转弯等，很容易造成韧带拉伤，甚至骨折。

更令人意外的是，盘腿坐这种看似“安静”的姿势，也暗藏杀机，很多老年人习惯席地而坐、盘腿看电视、打麻将。

然而，盘腿姿势会让膝关节处于高度屈曲状态，这将加剧髌骨和股骨间的摩擦，致使关节囊与半月板长期受压。

长时间维持该姿势的人群中，发现骨刺、软骨磨损比例明显高于不盘腿的人群，关节在高负荷下屈曲所带来的压迫力，有时比走路还大。

人们对关节健康的理解非常单一，很多人认为“能动”就是“健康”，而忽视了“如何动”的差别，再者，很多老年人仍以年轻时的身体感受为参考，习惯用几十年前的运动模式来要求现在的身体，这是认知滞后的典型表现。

还有人总觉得走路会伤膝盖，于是开始依赖护膝、助行器，甚至尽量减少外出，实际上，这种过度保护反而会造成关节肌肉的进一步萎缩和关节液分泌下降。

很多人在退休后生活节奏减慢，早睡晚起，减少了清晨起床后的自然伸展活动，而人体关节最怕的正是“冷启动”，晨间第一小时，是滑膜液分泌最弱、关节最不灵活的时段。

如果起床后立刻弯腰、下蹲、拿重物，很容易引发膝关节或腰椎急性损伤，比起日间运动方式，起床后10分钟的行为，对关节影响更深远。

把目光从行为转移到意识上，是预防关节病变的关键，而这一点，很多人根本没意识到。

比如现在老年人热衷的各种健康课程、广播操、广场舞活动，大多强调“活络”“防老”“塑形”，却极少有人提“负荷极限”这个概念，没有针对性的分级管理，运动行为就变成了盲目模仿，最终导致损伤。

很多行为本质上不是绝对的对错，而在于它们是否被“长期、反复、负荷失衡”地执行，一件事如果每天做一点点，看似无害，累积起来也可能成为伤害的来源。

如果关节已经开始退变，还有没有“回头路”？能不能靠某种方式逆转这种磨损？

研究表明，低强度水中行走或滑行类运动，比如游泳、水中有氧，是目前最有效的缓解关节压力、促进关节液循环的方式之一。

研究显示，坚持水中运动半年以上的老年人，关节疼痛评分平均下降42%，步态协调性提升超过35%，这是因为水中浮力可以有效减轻地面对关节的冲击力，使肌肉增强、韧带拉伸、润滑液循环得以改善。

由此看来，真正的治疗不在医院，而在生活细节中，每一次站起、每一次下蹲、每一个不起眼的动作，都决定了关节还能用多久，关节不是让人“去拼”的，而是让人“去珍惜”的。

很多老年人关节已经出现疼痛或轻微变形，还适合继续做日常家务、走路、爬坡这些活动吗？会不会加重问题？

如果关节已经退变但还未达到严重程度，适度活动仍然是必要的，关键不在于“动不动”，而在于“怎么动”。

医生建议此类人群应尽量选择平地缓步、避免上下坡和负重；扫地、洗菜等家务可适当分段进行，避免长时间维持同一姿势。

研究发现，关节退变患者每日进行2次20分钟的温和拉伸、膝关节活动训练，疼痛缓解明显，与其“什么都不干”，不如“有意识地去做”，关节健康的关键，从来不是极端地动与不动，而在于能不能做出细致的选择。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]马玉草.雷公藤及其提取物调控相关信号通路治疗类风湿关节炎的机制研究进展[J/OL].中医学报,1-6[2024-07-31]

来源：蔡医生健康杂谈