摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

►

本文2010字 阅读4分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

你知道吗？慢性炎症可能是你身体里的“慢性炸弹”，一点点把健康吞掉，却常常无声无息。这不是危言耸听。根据《自然》杂志发表的一项研究，慢性炎症与心血管疾病、糖尿病、阿尔茨海默病，甚至癌症都有紧密联系。更扎心的是，它可能已经在你身体里潜伏多年，只是你没察觉。那么问题来了：炎症不是身体的自我保护机制吗？怎么成了“健康杀手”？

急性炎症是好事，比如你割破手，红肿发热是身体在修复。但慢性炎症就不同了，它是身体免疫系统长期处于“战斗状态”，结果打不到敌人，反而误伤自己。

美国哈佛大学公共卫生学院的研究指出，饮食结构直接影响炎症水平。吃得对，可以降低体内的C反应蛋白（CRP）等炎症指标；吃得不对，等于往自己身体里点火。也就是说，你吃的每一口饭，不只是填饱肚子，可能还决定你是不是在“喂养”炎症。

你以为只有油炸、烧烤才会上火？其实很多“家常食品”才是炎症的幕后推手。精制碳水（白面包、白米饭）、高糖饮料、加工肉类、反式脂肪（比如奶茶里的植脂末）、高盐零食，这些食物都在悄悄助长炎症。

哈佛大学在《The American Journal of Clinical Nutrition》上发表的一项研究发现，这些高炎症指数的食品，长期摄入会显著提高心血管疾病和2型糖尿病的风险。好消息是：吃得对，也能“吃掉”炎症。

哈佛公共卫生学院提出了一种“抗炎饮食模式”，其中6类食物被反复推荐，理由充分，证据扎实。

1. 深色绿叶蔬菜：天然的抗炎盾牌

菠菜、羽衣甘蓝、西兰花，这些绿叶菜富含维生素K、C、E，以及丰富的植物化学物质。研究发现，绿叶蔬菜中的类黄酮能有效抑制炎症因子TNF-α和IL-6的表达。你可以理解为，它们像是“灭火器”，随时冲进炎症现场，把火浇灭。

2. 鱼类，尤其是深海鱼：天然的“消炎药”

别小看三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼，它们富含ω-3脂肪酸，是目前研究最充分的天然抗炎营养素之一。《美国心脏病学会杂志》指出，每周吃2次深海鱼，可以降低心脏病风险25%，关键就在于它们能降低炎症水平。如果你不爱吃鱼，亚麻籽、核桃、奇亚籽也能提供部分ω-3脂肪酸。

3. 橄榄油：厨房里的“抗炎黄金”

橄榄油中含有一种叫油酸的单不饱和脂肪酸，以及抗氧化成分羟基酪醇（Hydroxytyrosol）。这不是普通的好油，而是一种能显著降低CRP的“抗炎油”。地中海饮食就是橄榄油用得多，心脑血管疾病发病率却很低。

4. 浆果类：小个头，大能量

蓝莓、草莓、蔓越莓，这些颜色鲜艳的浆果含有大量的花青素，是天然抗氧化剂。一项发表于《Journal of Nutrition》的研究显示，每天吃一小碗蓝莓，8周后体内炎症指标显著下降。而且还不胖人，控制血糖也友好，怎么吃都值。

5. 坚果：不是零食，是“炎症终结者”

别再把坚果当“发胖的罪魁祸首”了。真正的问题是你吃的是糖衣花生、炸腰果，而不是原味巴旦木、核桃。哈佛医学院的一项研究表明，每天吃一小把坚果（约28克），可以降低因炎症引发的慢性病风险。关键在于它们富含健康脂肪、维生素E和植物固醇。

6. 全谷物：别再宠白米饭了

白米白面早就被“洗”得只剩淀粉了，而全谷物（比如糙米、藜麦、燕麦）保留了谷皮、谷胚，纤维、矿物质都在。高纤维饮食能改善肠道菌群结构，而肠道健康，决定了你的炎症水平。科学家已经明确指出，肠道菌群失衡，是慢性炎症的“幕后黑手”。

很多人一听要抗炎饮食就觉得“没味道”“不好吃”，其实完全相反。你可以用橄榄油炒西兰花，撒点蒜末，再配上一块烤三文鱼，旁边来点蓝莓酸奶，全都是抗炎战士。不是吃草，而是吃得更聪明。

要不要炎症升级，不是医生决定，是你嘴决定的。2020年《柳叶刀》的一项研究指出，全球每年约1100万人因“吃得不对”而死亡。而这不是因为他们吃得太多，而是吃得太少——太少的全谷物、坚果、蔬菜和健康脂肪。

炎症不是突然来的，它是你每天吃下去的糖、油、精米白面，一点点累积的结果。想要把炎症“吃掉”？不是节食，不是清汤寡水，而是用这6类食物，重新训练你的味觉和身体。

别等身体“报警”，才想着灭火。你吃的每一口，都是在决定你未来能不能健康走路、清醒说话、活得久而不病。

资料来源：
①. Hu FB, et al. Dietary patterns and systemic inflammation in the Nurses' Health Study. The American Journal of Clinical Nutrition, 2004; 80(2): 404–412. DOI:10.1093/ajcn/80.2.404
②. 李建伟,等. 慢性炎症与慢性病关系的研究进展[J]. 中国慢性病预防与控制, 2019, 27(5): 346-349.
③. 杨云生. ω-3脂肪酸的抗炎作用及其机制[J]. 中国实用内科杂志, 2015, 35(7): 552-555.
④. 何丽霞. 食物营养成分与炎症反应的关系 [J]. 中国食物与营养, 2021(3): 15-18.

来源：吾观健康