摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

如果你每天喝牛奶“补钙”，却从没正眼瞧过奶酪，那你可能错过了真正的钙质宝藏。

我们都知道钙对身体重要，但大多数人只盯着牛奶、豆腐，甚至钙片，却忽略了一个几乎被“冷落”的食物：奶酪。它不是什么新科技，也不是什么保健噱头，但它的补钙能力，远超你的想象。

100克奶酪的钙含量可达700毫克以上，而同等量牛奶约只有110毫克。也就是说，吃一小块奶酪，顶得上喝一大杯牛奶的钙。这不是我说的，是《中国食物成分表（第六版）》的数据。

而且奶酪中的钙吸收率也非常高，甚至比牛奶更优，因为它的钙磷比更合理，更接近人体最理想的吸收比例。

别光看“高钙”，奶酪的优势远不止这一点。

奶酪是发酵食品，含有丰富的维生素K2，这种维生素能把钙“送”到对的地方——骨头，而不是堵在血管里。很多人天天吃钙片，却不知道缺K2会让钙跑偏，增加心血管负担。

发酵过程还让奶酪中的乳糖含量大幅下降，对乳糖不耐受的人来说，奶酪比牛奶更友好，不会喝完拉肚子。

可惜的是，奶酪在中国家庭餐桌上的地位，远远不如它应有的价值。

很多人觉得奶酪“高脂肪”“高热量”，是肥胖的帮凶。确实，某些奶酪品种脂肪含量不低，但我们得分清楚是哪种奶酪。

比如帕尔马干酪（Parmesan）这样的硬质奶酪，不仅钙含量高，脂肪也不算夸张，而且它味道浓，一点点就够，相比喝两大杯牛奶，热量其实差不多。

更重要的是，优质脂肪不是问题，缺钙才是大问题。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》的数据，我国居民人均钙摄入量长期低于推荐标准，仅有推荐量的50%-60%左右。

尤其是中老年人、女性、青少年，这些人群的钙缺乏率普遍偏高，骨密度下降、骨折风险增加，问题可不是光靠晒太阳就能解决的。

口服钙片的吸收率并不高，尤其是碳酸钙类产品，没有足够胃酸根本吸收不了。更别提很多人吃钙片却不补维生素D、K2，钙根本“派不上用场”。

相比之下，奶酪作为天然食物，钙与其他营养素协同作用，吸收利用率远好于单一补充剂，这才是聪明的补钙方式。

当然，奶酪虽好，也不是想怎么吃就怎么吃。

优先选择天然奶酪，比如帕尔马干酪、切达、马苏里拉等，不要选“再制奶酪”——那种片状、三角形、颜色不自然的工业制品，里面可能添加了大量植物油、淀粉、增稠剂。钙含量不高，反而脂肪和钠含量爆表。

控制摄入量也很重要。奶酪虽是“补钙王者”，但不是主食。一日20-30克足矣，相当于一小撮指甲盖大小的碎奶酪，撒在沙拉、意面或面包上就够了。

如果你是高血压患者，奶酪也不是完全禁区。

很多人担心奶酪钠含量高，其实选对品种、控制量就好。比如瑞士干酪、低钠马苏里拉，钠含量比普通咸奶酪低很多。

不是所有奶酪都“咸得发指”，而且你还可以搭配钾含量高的食物（如香蕉、菠菜）来对冲钠的影响。

别再让“奶酪=高脂高热量”的偏见耽误了它的营养价值。

真正的问题不是奶酪，而是我们不懂得怎么吃。就像很多人一提起“脂肪”就色变，却不知道没有脂肪，我们连维生素D都吸收不了。

奶酪不是负担，是补钙、护骨、助吸收的利器——前提是你用对它。

奶酪是钙的“浓缩精华”，比牛奶猛得多，但吃对比吃多更重要。

别再花冤枉钱买钙片，也别一边喊缺钙一边对奶酪敬而远之。你真正缺的，可能不是补钙手段，而是对奶酪应有的“尊重”。

资料来源：

①. 中国营养学会. 中国食物成分表（第六版）[M]. 北京：北京大学医学出版社, 2022.

②. 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）[R]. 2020.

③. 张晓艳, 朱蓓薇. 奶酪营养价值及其对人体健康的影响[J]. 食品科技, 2021, 46(5): 325-331. DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2021.05.059.

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来源：外科医生Kris一点号