摘要：我想告诉你，深入驱动焦虑抑郁持续运转的内核，或许你会惊讶地发现，走出焦虑抑郁的核心认知，原来是——强迫性思维，它正是我们焦虑抑郁的症结所在。

文|袁淑秀

当焦虑的迷雾笼罩，当抑郁的潮水漫过心堤，我们痛苦地深陷其中，苦苦追寻着解脱的出口。

我们尝试了种种方法，学习了无数理论，却似乎总在原地打转。

我想告诉你，深入驱动焦虑抑郁持续运转的内核，或许你会惊讶地发现，走出焦虑抑郁的核心认知，原来是——强迫性思维，它正是我们焦虑抑郁的症结所在。

强迫性思维，并非仅仅指那些典型的、仪式化的强迫症表现，它更广泛地存在于许多焦虑和抑郁的体验中。

它是一种侵入性的、反复出现的、令人不悦的念头、图像或冲动。

这些念头往往与我们真实的意愿相悖，却又固执地占据着我们的意识，如同一个不受欢迎的访客，赖在你的脑海里不走。

它们可能是对未来的灾难化预演（“万一我搞砸了怎么办？”“一定会发生不好的事情！”），可能是对过去错误的反复咀嚼（“我当时为什么会那么做？”“都是我的错！”），也可能是对自身价值的持续贬低（“我一无是处。”“没有人会喜欢我。”）。

这些强迫性思维，就像一个内置的负面评论员，时刻在你耳边低语，制造恐慌，放大缺陷，消解希望。

它们如同精神上的“牛皮癣”，难以摆脱，越是试图用意志力去压制，它们反弹得越是厉害。

那么，与强迫性思维相关的核心认知扭曲是什么呢？

最核心的一点，便是我们将这些侵入性的念头等同于“事实”，等同于“真实的自我意愿”，甚至等同于“即将发生的现实”。

我们深信，如果一个念头反复出现，那它一定是重要的，一定是有道理的，一定代表了某种真相。

我们忘了，念头仅仅是大脑活动的产物，是神经元之间电化学信号的传递，它本身并不具备天然的权威性和真实性。

正是这种错误的“认同”，使得我们对强迫性思维产生了强烈的情绪反应——焦虑、恐惧、羞耻、绝望。

因为我们相信了那些念头所描绘的负面图景，所以我们才会如此痛苦。

我们试图通过各种方式来“消除”这些念头，或者通过某些行为来“中和”它们带来的不安（比如反复检查、寻求保证、过度思考等），结果却往往陷入了“越想摆脱，越被纠缠”的恶性循环。

觉察：点亮黑暗中的灯塔，看清“念头”的真面目

要打破这个循环，第一步，也是最根本的一步，便是“觉察”。

觉察，意味着培养一种“元认知”的能力，即“对思考本身的思考”，“对念头的观察”。

当你能像一个旁观者一样，开始注意到：“哦，那个‘我肯定会失败’的念头又来了”，或者“那个让我感到恐慌的画面又在脑海中闪现了”，你就已经从与念头的“融合”状态中，悄悄地拉开了一点距离。

这微小的距离，便是改变的契机。

觉察，不是去评判念头的好坏，也不是去分析它的来源，仅仅是纯粹地“看见”它的存在。

就像你站在月台上，看着一列列火车驶过，你知道它们在那里，但你并不一定需要跳上每一列火车。

这些强迫性思维，就是那些呼啸而过的列车，它们来了，也会走。

三不原则：与强迫思维的“温柔解绑”

在觉察的基础上，我们可以运用“三不原则”来更有效地应对这些不请自来的“精神访客”：

不关注：

这并非要求你强行压制念头，因为那往往适得其反。

而是指，当你觉察到强迫性念头出现时，有意识地不去“喂养”它，不去给它过多的注意力。

我打个比方，它就像是一段背景噪音，你知道它存在，但你选择将你的焦点放在你正在做的事情上，或者其他更中性、更积极的事物上。

如同对待一个不停在你耳边聒噪的人，你越是与他对视、争辩，他越是来劲；而当你平静地移开目光，专注于自己的事情，他的声音反而可能渐渐减弱。

不回应：

强迫性思维常常会引发我们强烈的冲动，想要去反驳它、分析它、证明它是错的，或者去做一些行为来消除它带来的不适感（比如反复确认、过度思考解决方案等）。

“不回应”意味着，我们要刻意地“刹住”这种冲动。

不与念头进行内在的“对话”，不试图通过逻辑去“战胜”它。因为这些思维往往是非理性的，你越是试图用理性去“纠正”它，就越是陷入了它设下的圈套。

记住，你不需要对每一个闯入脑海的念头都做出回应。

不跟随：

很多强迫性思维会伴随着一种强烈的“驱动力”，让你想要去做某些事情来缓解焦虑。

比如，一个关于污染的强迫性念头可能会让你想去反复洗手。

“不跟随”就是指，在觉察到这个念头和随之而来的冲动后，有意识地不去执行那个行为，或者至少延迟执行、减少执行的频率和强度。

这是打破“思维-行为”恶性循环的关键一步。每一次你成功地“不跟随”一个强迫性冲动，都是在削弱它对你的控制力。

这“三不原则”，并非要求你与强迫性思维进行一场激烈的战斗，而更像是一种温柔的“解绑”，一种智慧的“疏离”。

它们的核心在于，剥夺强迫性思维所依赖的“养料”——你的注意力和你的行为反应。

暂停想象，回到当下：从思维的牢笼中“越狱”

强迫性思维常常将我们的意识困在对过去的悔恨和对未来的恐惧所编织的“想象”之中。

我们的大脑如同一个失控的放映机，不断播放着各种令人不安的“灾难片”或“悔恨剧”。

此时，“暂停想象，回到当下”便是一项至关重要的“越狱”技巧。

当你觉察到自己又开始沉浸在负面的、强迫性的想象中时，可以在内心给自己一个清晰的指令：“停！”

然后，迅速将你的注意力从那些虚构的、令人痛苦的画面中抽离出来，导向此时此刻你真实感官所能触及的一切。

感受你的呼吸：注意气息从鼻腔吸入，胸腔或腹部微微起伏，再缓缓呼出。不需要刻意控制，只是单纯地观察这个自然的生理过程。

调动你的五感： 看一看周围环境的颜色、形状；听一听周围的声音，无论是远处的车鸣还是近处的键盘敲击声；摸一摸手边的物体，感受它的质地和温度；闻一闻空气中的气味；如果可以，尝一尝口中的味道。

这种对当下的全然关注，能够有效地将你从强迫性思维所构建的虚拟世界中拉回来，让你暂时摆脱它们的情绪影响。

因为，大多数强迫性思维都与“非当下”的担忧和悔恨有关。当你真正锚定在此时此刻，它们便失去了许多兴风作浪的舞台。

核心认知的重塑：你是念头的主人，而非奴隶

通过持续地练习觉察、“三不原则”以及“暂停想象，回到当下”，我们正在潜移默化地重塑一个至关重要的核心认知：“我不是我的念头，我的念头不等于事实，我有能力选择不被它们所控制。”

每一次你成功地对一个强迫性念头“视而不见”，每一次你忍住了回应它的冲动，每一次你从灾难化的想象中回到当下，你都在为这个新的认知添加一份有力的证据。

你会逐渐发现，那些曾经看起来无比真实、无比强大的强迫性思维，其力量正在一点点消退。

它们可能依然会不时地出现，但你不再轻易地相信它们，不再被它们牵着鼻子走。

如此，你才能更快地走出焦虑抑郁的泥潭，离苦得乐。

来源：松果正念袁老师